Ernæring handlar om samanhengen mellom mat, drikke, næringsstoff og helse. Kosthald er summen av det du tek til deg av mat og drikke. Eit variert kosthald vil påverke helsa di positivt.
Kostsirkelen – eit variert kosthald
Kostsirkelen
I kostsirkelen er matvarene delte inn i fem grupper. Sukker og salt er ikkje ein del av kostsirkelen. Jo større del av sirkelen matvaregruppa utgjer, jo meir bør du ete frå denne matvaregruppa.
Korn, kornprodukt, ris, pasta og poteter
Grønsaker, frukt og bær
Fjørfe, raudt kjøtt, innmat og egg
Fisk og skaldyr
Mjølk og meieriprodukt
Smør, margarin og matfeitt
Belgfrukter, nøtter og frø
Det er bra å ete så variert som mogleg og å ete noko frå alle gruppene i kostsirkelen kvar dag.
"Alt med måte" er ein god hugseregel.
Kva trur du det betyr når vi skal velje kva vi skal ete?
Næringsstoff: protein, karbohydrat og feitt
Hovudmåltida (frukost, lunsj og middag) bør ha variert innhald og bestå av byggesteinar og gi energi og beskyttelse.
Protein = byggesteinar
Protein er byggesteinane til kroppen. Både skjelett og muskelfibrar blir brotne ned og bygde opp igjen kvar einaste dag. Til denne jobben treng vi matvarer med mykje protein. Fisk, kjøtt, egg, mjølk og meieriprodukt er døme på dette. Mjølk og meieriprodukt er i tillegg ei god kjelde til kalsium, som vi treng for å få eit sterkt skjelett. Egg, kvit fisk, kaviar og meieriprodukt er òg ei god kjelde til jod. Jod er eit mineral som er viktig for stoffskiftet, som igjen er viktig for normal vekst og utvikling av nervesystemet hos barn.
Karbohydrat = energi og beskyttelse
For å ha energi gjennom dagen treng kroppen bensin. Karbohydrat er energi for kroppen. Grovt korn og grove kornprodukt, ris, pasta, poteter, frukt og bær er døme på matvarer som gir energi. Grønsaker, frukt og bær bidreg òg til å verne kroppen mot stress og sjukdom då dei inneheld mange vitamin, mineral og antioksidantar som gjer at immunforsvaret ikkje blir like mottakeleg for smitte frå virus og bakteriar.
Feitt = energi og isolasjon
Kroppen treng òg feitt. Feitt gjer at kroppen tek opp næringsstoff betre, og at signal blir sende raskare rundt i kroppen gjennom nervesystemet. Feitt gir òg energi, og det isolerer slik at vi ikkje frys så lett. I tillegg gjer feitt at maten smaker meir. Feit fisk, matoljer, margarin, smør, nøtter og avokado er døme på matvarer som inneheld mykje feitt.
Oppgåve 1
Tenk på dei siste to måltida dine. Frå kva matvaregrupper i kostsirkelen har du ete i desse to måltida?
Er det nokre matvaregrupper du bør ete meir av? Grunngi svaret ditt.
Er det nokre matvaregrupper du bør ete mindre av? Grunngi svaret ditt.
Kvifor trur du det er tilrådd å ha eit variert kosthald? Grunngi svaret ditt.
Oppgåve 2
Planlegg matpakken din til i morgon.
Først skal du planlegge draumematpakken utan å tenke på næringsstoff og matvaregrupper. Forklar kva du vil ete og drikke, og kvifor du har valt akkurat dette. Finn gjerne bilete som døme.
No skal du planlegge ein matpakke med matvarer frå minst fem ulike matvaregrupper. Forklar kva du vil ete og drikke, og kvifor du har valt akkurat dette. Finn gjerne bilete som døme.
Til slutt skal du samanlikne dei to matpakkane. Kva næringsstoff inneheld dei, og kva matvaregrupper høyrer dei til? Kva matpakke vil du velje å ha ein vanleg kvardag? Grunngi svaret ditt.
Oppgåve 3
Planlegging er alfa og omega for at du skal få i deg næringsstoffa som kroppen treng. I denne oppgåva skal du planlegge kva du skal ete i morgon. Du skal planlegge hovudmålstida frukost, lunsj og middag i tillegg til kva tidspunkt på dagen du skal ete.
Start med å finne ut kva du vil ete og drikke. Ta utgangspunkt i det du har lært i oppgåve 1 og 2. Grunngi vala dine.
Kva må du handle inn for at du skal kunne ete det du planlegg? Lag ei handleliste.
Når er det gunstig for deg å ete? Ta utgangspunkt i timeplanen din. Ta òg omsyn til aktivitetsnivå og eventuelle treningar både i skuletida og på fritida. Kanskje må du òg legge inn mellommåltid? Lag ein plan for når du skal ete og forklar kvifor.
Aktuelle lenker
Kjelde
Næsheim, N. (u.å.). Bensin, byggesteiner og beskyttelse. Sunn idrett. Henta 8. april 2022 frå https://sunnidrett.no/husk-3-ber-i-hvert-maltid/