Film og filmklipp

Undervisningsopplegg i restitusjonsyoga

I denne rolege økta skal du jobbe med konsentrasjon og avspenning. Det betyr at du skal få tid til å roe ned og slappe heilt av. Under finn du ein instruksjonsvideo du kan gjere i kroppsøvingstimen eller heime.

To kvinner sit på kvar si matte. Den eine kvinna lener seg framover. Foto. — I denne yogaøkta skal du konsentrere deg om pusten din og om å vere til stades her og no. Bilete: Hilde Gullhaug Hennes / CC BY-SA 4.0

Kva er restitusjonsyoga?

Restitusjonsyoga er, med sine sitjande og liggjande stillingar, ei roleg form for yoga. Målet med økta er å oppnå ei god avspenning i heile kroppen, både i hovudet og i muskulaturen.

Korleis gjennomføre restitusjonsyoga?

Yoga passar alle

Yoga er ein aktivitet som passar alle uansett treningsgrunnlag og erfaring. Finn ein versjon av stillingane i denne yogaøkta som passar kroppen din. Nokre er stive, andre er mindre stive. Du vil kanskje òg oppleve at du er stivare i nokre ledd enn i andre, og kanskje det til og med er forskjell på den høgre og venstre sida av kroppen din? Dette er heilt normalt. Dersom du er veldig stiv, er yoga ei fin aktivitetsform for å auke rørsleevna.

Lande i stillinga

Når du skal gjere denne økta, er det viktig at du prøver å lande i stillingane. Det betyr at når du har funne ein variant av stillinga som passar kroppen din, skal du slå deg til ro i denne varianten utan å flytte på deg. Finn ein variant der du kan bli ei stund, der du klarer å puste utan å gjere deg umak, men der du likevel kjenner at det tøyer passe mykje.

Helsegevinst ved yoga – psykisk helse

Dei psykiske eigenskapane konsentrasjon og spenningsregulering er minst like viktige som dei fysiske eigenskapane rørsleevne og styrke i yoga. I denne økta skal du konsentrere deg om deg sjølv ved å setje pusten din og øvinga du skal gjere, i fokus. Ein medviten pusteteknikk vil gi deg ei god avspenning, hjelpe deg gjennom øvinga og kan mellom anna gjere deg betre til å meistre stress, om du jobbar med det over tid.

Å ha det bra med seg sjølv psykisk, eller å vere i balanse, som ein seier på yogaspråket, er ein viktig del av det å ha god helse. Det er god helsegevinst i å klare å slappe av og å meistre stress. I ein travel kvardag med tett program treng kroppen – spesielt hovudet – å kvile utan stimuli for å slappe ordentleg av. Å lese, høyre på musikk, bruke pc eller smarttelefon er aktivitetar som krev stimuli. Du kan trene på å slappe av ved å trene på konsentrasjonen og berre tenke på pusten, noko du skal gjere i denne yogaøkta. Du treng ikkje å tenke på kva du skal gjere seinare i dag eller i morgon, eller på innleveringar og prøvar. Du treng heller ikkje å tenke på det du gjorde i går. Prøv i staden å konsentrere deg om det du skal gjere her og no.

Tips til læraren

Tips til eit vellykka opplegg

Bruk litt tid på introduksjon til yoga.
La elevane prøve seg fram og finne ein versjon av stillingane som passar kroppane deira. Det tek lang tid å utvikle seg i yoga og å få til å kombinere pust og øving.
Gjer gjerne yoga fleire gonger gjennom året. Slik kan elevane kjenne igjen øvingar og dermed konsentrere seg meir om pusten sin etter kvart.
Ver klar over at mange elevar er i puberteten og derfor veldig stive. Minn dei gjerne på at dette er heilt naturleg i den alderen dei er i.

Tips til førebuing

Ha ein samtale med elevane om kva yoga er. Understrek at dei skal gjere sitt beste og øve og prøve, sjølv om dei føler at dei ikkje meistrar (hugs innsatsomgrepet). Bruk gjerne det som står i denne ressursen.
Ha ein samtale om læringsmåla.

Praktisk gjennomføring

Finn eit rom der det er så stille som mogleg, slik at elevane kan konsentrere seg. Bruk gjerne eit rom som er oppvarma, sidan det kan bli kaldt med roleg aktivitet i ein vanleg gymsal.

Oppmod elevane til å ha på seg fleksible klede i tillegg til å ha med seg varme klede som ullsokkar og ein tjukk genser eller liknande. Bruk gjerne tjukke matter i denne økta, slik at det mogleg å sitje og liggje godt.

Gi elevane litt tid til å roe seg ned før økta startar. Det kan ofte vere vanskeleg å finne roa når ein må skunde seg frå ein undervisningstime til ein annan. Å sitje eller liggje på matta i nokre minutt utan å prate, men berre konsentrere seg om pusten sin, kan vere ein god start.

La gjerne elevane sjå på og bruke sin eigen smarttelefon under økta mens lyden blir spelt av på høgtalar i rommet. Dette gjer at det er enklare å rette merksemda mot seg sjølv i staden for å måtte løfte blikket når det er mest naturleg å rette blikket ned.

Læringsmål

Eleven skal

utføre øvingane etter beste evne og ut frå eigne føresetnader
konsentrere seg om seg sjølv og det han eller ho kan få til, vere til stades og jobbe medvite med pusten
reflektere over korleis fysisk og psykisk helse heng saman, og korleis han eller ho kan bruke element frå yoga i kvardagen

Instruksjonsvideo i restitusjonsyoga

Video: Hilde Gullhaug Hennes / CC BY-SA 4.0