Ta vare på næringsinnhaldet!

Dei ulike typane av frukt, bær og grønsaker har ulikt innhald av næringsstoff, og det varierer òg med årstid, klima og jordsmonn. For å sikre at du får i deg nok av dei ulike næringsstoffa, er det beste å ete variert av ulike sortar.

Generelt kan vi seie at frukt, grønsaker og bær er ei god kjelde til fiber, fleire vitamin, mineral, sporstoff og antioksidantar. Dei inneheld mykje vatn og lite feitt.

I nokre grønsaker og frukt som eple, pærer, plommer, druer og poteter sit det mest vitamin i og like under skalet. For å få i seg mest mogleg næringsstoff kan det derfor vere lurt å ete desse fruktene/grønsakene med skalet på. I andre grønsaker som brokkoli, salat og gulrot er vitamina jamt fordelte i heile grønsaka.

Mange eldre slit med underernæring. Kunnskap om korleis næringsstoffa best blir bevarte under lagring og tillaging, er derfor viktig om du skal jobbe som ernæringskokk og ha ansvaret for kosthaldet til andre menneske.

I frukt, grønsaker og bær finn vi mykje vitamin B og C. Desse to er vassløyselege, det vil seie at dei lett løyser seg i vatn. Når vi koker grønsaker, vil ein del av desse vitamina, og dessutan noko mineral og karbohydrat, lettare gå tapt. Nokre vitamin er òg spesielt sårbare for lys og luft. Det er derfor lurt å dele opp grønsaker kort tid før og å oppbevare dei i lufttett emballasje til du skal nytte dei.

Sidan vitamin C lett går tapt ved varmebehandling, tenkjer du kanskje at det er best å ete grønsakene rå. Det er ikkje nødvendigvis riktig. Mens nokre næringsstoff går tapt, vil andre lettare blir tekne opp i kroppen når grønsaka er varmebehandla. Antioksidantar i til dømes tomatar og gulrot blir tekne lettare opp i kroppen når dei er varmebehandla først. Det er derfor lurt å variere tillagingsmetodane, slik at du et noko rått og noko varmebehandla.

Nokre tips for å ta vare på mest mogleg av næringsinnhaldet under tillaging:

• Unngå koking i mykje vatn – dampkok i staden.

• Ikkje kok eller steik grønsakene for lenge, grønsakene bør kokast al dente, det vi si med ein liten fast kjerne.

• Kok grønsaker mest mogleg heile og gjerne med skalet på. Sous-vide-koking vernar vitamina.

• Del opp grønsakene rett før servering.

• Noko næringsstoff blir igjen i kokevæsken, bruk derfor gjerne denne væska i supper og sausar.

• Varier tillagingsmetodane, et både rå og varmebehandla grønsaker.

Etter hausting held frukt og grønsaker fram med å leve og tærer på seg sjølve. Det vil seie at dei taper mykje av næringsinnhaldet om dei blir lagra over lengre tid, spesielt om dei blir utsette for lys og varm lagring. Det er òg skilnad mellom dei ulike frukt- og grønsakssortane.

Forsking viser at bønner taper cirka 25 prosent av C-vitamininnhaldet første døgn etter hausting. Skal du oppbevare grønsaker over lengre tid, kan det vere lurt å blansjere dei og deretter fryse dei ned. Då vil enzymaktiviteten stoppe og næringsinnhaldet blir teke vare på.

Fabrikkfryste grønsaker blir frosne ned kort tid etter innhausting og vil i mange tilfelle ha eit høgare næringsinnhald enn ferske grønsaker, spesielt dei som har reist langt og har vore lagra ei stund.

Hægermark, W. A. (2015, 7. april). Derfor bør du fryse grønnsakene. Forskning.no. https://forskning.no/mat-nofima-partner/derfor-bor-du-fryse-gronnsakene/501978

Bild, L.E. (2011, 10. oktober). Spør en forsker: Sitter vitaminene i skallet? Forskning.no. https://forskning.no/mat-spor-en-forsker/spor-en-forsker-sitter-vitaminene-i-skallet/750179