Fagartikkel

Tankefeller

Blir du somme gonger lurt av dine eigne tankar? Tankefeller er "mentale snarvegar" vi bruker, ofte utan å vere klar over det. Når du er stressa, og kjenslene tek overhand, er det lett å gjere seg opp ei feilaktig meining om noko eller ta for kjappe avgjerder.

Eit omriss av eit hovud og klossar i ulike former og fargar som strøymer opp av hovudet. Illustrasjon. — Bilete: Andrey Popov / CC BY-NC 4.0

Kva er tankefeller?

Tankefeller kan beskrivast som "mentale snarvegar" vi ubevisst bruker når vi tolkar oss sjølv, andre eller verda. Ofte tek vi menneske avgjerder eller landar på konklusjonar baserte på ganske lite og einsidig informasjon.

Eit døme på ei tankefelle er at du tenkjer: "Presentasjonen min blei totalt mislykka, for eg skalv i stemma i starten". I ditt eige hovud har du altså bestemt deg for at heile presentasjonen gjekk dårleg basert på ein liten del av framføringa. Hadde du teke heile presentasjonen med i vurderinga, ville du kanskje sett at det var fleire ting som òg gjekk bra?

Tankefeller kan vere problematiske viss vi har mange av dei, og til slutt gjer dei at vi byrjar å sjå oss sjølv og andre på ein måte som er langt frå verkelegheita. Til dømes kan mange av oss tenkje: "Eg er ikkje ein person nokon vil bli kjærast med". Slike tankar kan vi ha fordi vi tidlegare har blitt avviste av nokon vi liker. Men dette treng ikkje å vere ei meining andre har om deg, det er di eiga tolking av korleis andre opplever deg.

Når vi står i konfliktar eller kjenner på sterke kjensler, er det ekstra vanleg å hamne i tankefeller. Viss du til dømes kranglar med mor di og tenkjer: "Ho tek alltid veslebror sitt parti" er dette eit døme på svart-kvitt-tenking, som du kan lese meir om nedanfor. Slike mentale snarvegar er òg framståande ved depresjon eller angst. Då er det spesielt vanskeleg å bli klar over at ein kan hamne i tankefeller.

Enkelte gonger kan det vere lurt å ta mentale snarvegar. Då omarbeider vi informasjon raskt og kan ta kjappe avgjerder. Men dersom vi ofte hamnar i tankefeller, kan det vere ein god idé å øve seg på å tenkje litt annleis.

Fem ungdommar sit i ein ring på graset. Dei har bagar med seg og drikke i plastglas. Dei har ein roleg samtale. Sola stråler ned på dei. Foto. — Av og til gløymer vi det positive med oss sjølv og alt det vi faktisk får til. Vi tenkjer kanskje at det vi får til er enkelt og ei sjølvfølge, og at det ikkje er noko spesielt med oss. Då kan det vere fint å bli minna på alle dei gode eigenskapane våre av ein venn eller kjenning. Bilete: NTB / CC BY-NC 4.0

Vanlege tankefeller

Her er nokre døme på vanlege tankefeller:

Nedvurdering av det positive

Du vurderer det positive du sjølv eller andre gjer som heilt sjølvsagt, og derfor betyr det ikkje noko. Du tenkjer at årsaka til at noko går bra for deg, er noko anna enn din eigen innsats. Til dømes: "Den oppgåva var jo så lett", "Eg var heldig, neste gong går det dårlegare" eller "Eg må ha hatt ein god dag".

Svart-kvitt-tenking

Du tenkjer at noko anten er veldig bra eller veldig dårleg, og at ting er mislykka viss dei ikkje er perfekte: "Det er ikkje vits å byrje å lese til prøva no, eg ligg uansett så dårleg an" eller "Eg er stygg viss eg ikkje er like fin som dei finaste".

Spå framtida

Du kjenner deg sikker på korleis framtida vil bli, ofte i negativ retning: "Eg kjem aldri til å få meg kjærast" eller "Eg kjem aldri til å klare å fullføre skulen, eg berre veit det".

Tankelesing

Du trur du veit akkurat kva andre tenkjer om deg, utan at du eigentleg har sjekka om det stemmer. Du sit kanskje i kantina og er overtydd om at alle rundt bordet synest du er kjedeleg, eller du skal halde framføring og tenkjer: "Alle kan sjå at eg er nervøs". Eit anna døme på "tankelesing" er at du automatisk tenkjer at nokon ikkje liker deg, fordi dei ikkje har sendt deg melding på ei stund. Det er fort gjort å tru at dine eigne tankar er fakta, men du kan jo ikkje vite sikkert kva andre tenkjer om deg med mindre du har spurt.

Kjenslemessig resonnering

Du går ut frå at dei negative kjenslene dine alltid speglar fakta. Fordi du kjenner noko, trur du at det må vere sånn verkelegheita er. Kanskje er du i ein situasjon saman med nokon du gjerne vil skal like deg, men du kjenner deg dum og usikker. Viss du då tenkjer: "Eg kjenner meg så dum, dei andre synest sikkert eg er dum", er dette eit døme på det vi kallar kjenslemessig resonnering.

Negativ forenkling

Du trekkjer negative konklusjonar ut frå éi enkel hending i staden for å ta all erfaringa din med i betraktning. Til dømes: "Han vil nok ikkje vere venn med meg lenger når han ikkje helste på meg i dag tidleg" eller "Etter denne første skuledagen veit eg at eg aldri kjem til å bli venn med nokon i klassen".

Burde-tenking

Du pålegg deg sjølv for mange krav til kva du bør, skal og må, noko som ofte fører til at du ikkje klarer å leve opp til dine eigne høge standardar. Til dømes: "Eg burde vere ein betre venn" eller "Eg burde vere meir open og sjølvsikker".

Ein elev lener seg mot eit bokskap i ein skulekorridor og ser bort på fire andre ungdommar som står litt lenger borte og snakkar saman og ler. Foto. — Det kan vere lett å tenkje at du veit kva andre meiner om deg, men ofte kan dei ha ei mykje meir positiv oppfatning av deg enn du sjølv trur. Bilete: Thomas Brun / CC BY-NC 4.0

Tankar og kjensler

Alle menneske hamnar i tankefeller iblant. Når dette skjer med deg, betyr det ikkje at det er noko feil med deg som person. Det er ikkje noko gale i seg sjølv med at kjenslene påverkar tankane våre. Likevel kan det vere lurt å stoppe opp og tenkje over om vonde kjensler forsterkar negative tankar, sidan dette kan føre til at vi dannar oss meiningar om noko eller nokon som ikkje stemmer med verkelegheita.

Det er nær samanheng mellom tankar og kjensler. Les meir om kjensler og kjensleregulering i artikkelen "Kjensler og kjensleregulering".

Tankefeller får oss ofte til å kjenne oss dårlege og kan skape negative kjensler overfor andre. Det er uansett viktig å ta både tankar og kjensler på alvor. Dei fortel deg nemleg noko om kva du treng, og kva som er viktig for deg. Ein stad å byrje er å stoppe opp og spørje seg sjølv: "Hamna eg i ei tankefelle no?" "Kan det vere ein annan måte å forstå situasjonen på"?

Heldigvis kan du gradvis øve deg på å skifte fokus – anten på eiga hand, saman med ein venn eller med ein fagperson. Viss du har det vanskeleg over tid, uansett grunn, så hugs at det finst hjelp å få.

Ung jente sit på golvet inntil ein vegg og ser nedtrykt ut. Det ligg ei notisbok og ein penn ved sida av henne på golvet. Foto. — Når du er nedfor og trist, kan det vere lett å få negative tankar om seg sjølv og omgivnadene sine. Desse tankane kan lett gi eit skeivt og feilaktig bilete av verkelegheita. Bilete: Science Photo Library, NTB scanpix / CC BY-NC-SA 4.0

Tankefeller – kva kan vere til hjelp?

Utfordre dine eigne tankar: "Hamna eg i ei tankefelle no?" "Kan det vere ein annan måte å forstå situasjonen på?"
Ikkje ta viktige avgjerder når du er stressa eller kjenner på sterke kjensler, men vent til du er rolegare. Då er det mindre sannsynleg at du hamnar i tankefeller.
Øv deg på å la tankar passere. Du treng ikkje gå inn i kvar og éin av dei.
Set av grubletid, til dømes 15 minutt per dag.
Øv på å tenkje det beste om andre og ikkje gå ut frå at åtferda til andre handlar om at dei ikkje liker deg eller vil deg vondt. Eit døme kan vere at vennen din gløymde å sende deg bursdagshelsing fordi hen stod midt oppi noko vanskeleg sjølv. Det var ikkje fordi hen ikkje liker deg.
Skift aktivitet: Gjer noko heilt anna viss du kjenner at du ikkje kjem ut av vanskelege tankar på eiga hand.

Kvar kan du finne hjelp?

Kjenner du deg igjen i noko av dette og treng nokon å snakke med? I desse artiklane finn du informasjon om kven du kan kontakte:

Kven kan du snakke med på vidaregåande skule?

Kven kan du snakke med utanfor skulen?

Denne artikkelen er skriven av VIP Psykisk helse i skolen, Vestre Viken.

Kjelder

Berge, T. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2017/01/liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.PDF

Berge, T. & Repål, A. (Red.). (2015). Håndbok i kognitiv terapi. Gyldendal.

Norsk forening for kognitiv terapi. (u.å.) Liste over tankefeller. [Brosjyre]. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2017/01/liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.PDF

Norsk forening for kognitiv terapi (u.å.). Tankemessige snarveier og negative tankefeller. [Brosjyre]. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/tankefeller.PDF