Å ta pausar i kvardagen for å finne kvile er viktig for å ha det bra og kunne prestere. Avspenningsøvingar er teknikkar som lærer deg å slappe av og vere meir til stades. Ved hjelp av slike øvingar kan du trene kroppen til å stresse ned og bli meir avspent.
Avspenningsøvingar har ei lang rekkje positive effektar. Dei kan redusere spenningar og stress, betre konsentrasjonen din, gi deg betre søvn og større mentalt overskot i kvardagen. I behandlinga av pasientar bruker til dømes mange legar, psykologar og helsearbeidarar avspenningsøvingar.
Det finst lange og korte avspenningsøvingar. Korte avspenningsteknikkar kan til dømes hjelpe deg å få tilbake kontrollen i stressande situasjonar, medan lengre avspenningsøvingar kan hjelpe deg å roe ned og kvile ut.
Korte avspenningsteknikkar
Av og til kan du ha akutt behov for å kontrollere stresset og roe deg ned. Det kan vere rett før eller under eksamen, rett før du skal halde ei framføring eller delta i ein idrettskonkurranse. Då kan det vere lurt å bruke korte avspenningsteknikkar.
Her er forslag til fire korte avspenningsteknikkar:
- Pust kontrollert:
- Pust inn medan du roleg tel til fire og pust deretter ut medan du roleg tel til fem. Hald fram til du kjenner deg rolegare.
- Pust i firkant:
- Vel eit bilete, ei tavle, eit vindauge eller noko med fire kantar. Pust roleg inn i ca. 5 sekund langs den eine kanten og roleg ut i ca. 5 sekund langs den neste. Hald fram rundt alle sidene på firkanten, fleire gonger, til du blir meir avslappa.
- Spenn og slapp av i musklane:
- Spenn musklane i kroppen i fem sekund og slapp av. Gjenta øvinga fleire gonger til du slappar meir av.
- Fokus på eit avslappande mentalt bilete:
- Førestill deg ein situasjon der du har det trygt og bra. Du kan bruke fantasien eller bruke eit fint minne. Ikkje la forstyrrande tankar feste seg, men la dei gli forbi.
Avspenningsøvingar
For å få fullt utbytte av ei avspenningsøving må du setje av tid. Det er òg ein fordel å øve regelmessig, og det kan ta litt tid før du merkar effekten. Du kan gjere øvingane aleine, men spesielt i starten fungerer det ofte best viss nokon rettleier deg. Nedanfor finnar du eit døme på ei sitjande og ei liggjande øving du kan bruke. Det finst òg mange ulike appar med avspenningsøvingar.
Det er vanlegast å sitje når vi gjennomfører ei avspenningsøving, for det er lett å bli søvnig. Det er viktig å halde på konsentrasjonen, og den beste tida av dagen å øve på er ofte når vi er mest vakne. Sit gjerne på ei pute på golvet med ryggen rett og hendene på knea eller kvilande i fanget. Du kan òg sitje med ryggen mot ein vegg. Viss du sit på ein stol, bør du halde ryggen rett og ha beina godt planta på golvet.
Du kan ha auga lukka eller opne under øvingane. Viss du held auga opne, kan det vere lurt å halde blikket fokusert på golvet eller veggen omtrent éin meter framfor deg. Då blir du ikkje distrahert av det som skjer i rommet. Det kan òg løne seg å finne ein skjerma stad, setje mobilen på lydlaus og fjerne ting som kan forstyrre deg.
Samtidig er det viktig at du gjer det som fungerer best for deg. Det er ingen perfekt måte å gjennomføre øvingane på. Viss du stressar og tvingar deg sjølv til å gjennomføre øvingane på ein bestemd måte, forsvinn sjølve poenget. Det viktigaste er å roe ned og akseptere at du er der du er, akkurat i dag.
Sittande avspenning
Transkribert versjon av sittande avspenning
Vi skal no gjere ei avslappingsøving. Følg instruksjonane mine, men ikkje gjer noko som kjennest ubehageleg for deg. Ikkje stress.
Sett deg i ei avslappande stilling, med god støtte for beina og med hendene i fanget eller på knea.
Lukk auga viss du synest det er greitt. Pust godt inn... pust med elevane… og så ut. Kjenn at kroppen gir slepp og slappar av saman med pusten.
Du skal no fokusere på ulike delar av kroppen (Pause). Fokuser først på føtene og beina dine som kviler mot golvet/underlaget. (Pause) Føtene og beina dine er avslappa.
Flytt no merksemda til magen. Kjenn at magen utvidar seg når du pustar inn… … og trekkjer seg saman når du pustar ut. (Pause) Magen og brystkassa er avslappa.
No kan du flytte merksemda til nakken og skuldrene. Du kjenner at skuldrene slappar av. Og nakken slappar av. Musklane i hovudet er òg avslappa. Viss tunga ligg oppe i ganen, slepp ho ned og kjenn at du er avslappa i tunga. Du slappar av i ansiktet. Kinna er avslappa, panna er avslappa. Sjølv dei små musklane rundt auga er avslappa. (Pause) Heile ansiktet er avslappa.
Du kjenner korleis hendene og armane er avslappa. Hendene kviler mot fanget, og armane er avspente. Kjenn at hendene og fingrane blir mjuke. Hendene er avslappa.
Flytt no merksemda til pusten din. Du pustar inn… pust med elevane ... og ut.
Viss det kjem nokon tankar, prøver du å la dei flyte forbi. Fokuser tilbake på pusten igjen. Ikkje strev. Pust i ditt tempo og aksepter at pusten din er som dette akkurat i dag.
Langsamt inn… og så ut.
Kjenn at pusten fyller lungene og magen og førestill deg at innpusten går heilt ned i føtene.
Magen hevar seg… og senkar seg..., og du kjenner at kroppen kviler mot underlaget.
For kvar gong du slepper pusten ut, kjenner du at du blir litt meir avslappa. Det er som om kroppen slepper litt meir taket for kvar gong… pust med elevane…
Hald fram med å fokusere på pusten medan du kjenner at kroppen mjuknar. For kvar gong du pustar ut, slappar du litt meir av. (God pause med pust)
Innstill deg på at avspenninga går mot slutten. Byrj å trekkje pusten litt djupare og rør varsamt på hendene og føtene.
Opne auga roleg. Pust så godt inn og gi kroppen ein god strekk. Takk for at du gav deg sjølv denne pausen.
Liggande avspenning
Transkribert versjon av liggande avspenning
Vi skal no gjere ei avslappingsøving. Legg deg på ryggen i ei avslappande stilling. Armane kan liggje litt ut frå kroppen, eller du kan leggje hendene på magen, slik at skuldrene kviler mot underlaget. La det vere litt avstand mellom hælane og la beina slappe av. Følg instruksjonane mine, men ikkje gjer noko som kjennest ubehageleg for deg. Målet er at du skal finne ro og slappe av.
No kan du lukke auga viss du synest det er greitt, eller sjå ned og finn eit punkt du kan kvile blikket på. Pust godt inn… og så ut. Pust gjerne inn med nasen, heilt ned i magen, og ut gjennom munnen. Kjenn at kroppen gir slepp og slappar av saman med pusten. Pust inn – og ut. Ikkje strev med å gjere denne avslappingsøvinga rett. Gjer så godt du kan og innstill deg på at du etter kvart vil finne måten du gjer det på. Viss du synest det er vanskeleg, og ikkje føler deg avslappa sjølv om eg seier det, er det heilt greitt. Aksepter at slik er det i dag og hald fram med å prøve.
Eg kjem no til å be deg fokusere på ulike delar av kroppen. Medan eg snakkar om dei ulike delane av kroppen, held du fram å puste i eit roleg tempo.
Fokuser først på føtene og beina dine som kviler mot golvet. Fokuser på leggane, knea og låra. Stram musklane i leggane og låra dine. Hald ei stund… og så slepper du. Du kjenner at musklane i leggane slappar av, og beina kviler mot golvet. (Pause) Beina dine er avslappa.
Om det dukkar opp ein tanke eller fleire, forsøk å la dei flyte forbi og fokuser på pusten din i staden. Når ein ligg eller sit stille, vil små lydar bli endå tydelegare. Kanskje høyrer du ein mage rumle eller nokon snakke utanfor. Merk deg lydane og la dei gå. Fokuser tilbake på pusten din.
Flytt no merksemda til magen. Kjenn at magen hevar seg når du pustar inn… pust saman med elevane… og senkar seg når du pustar ut. Viss du synest det er ubehageleg å fokusere på pusten, kan du heller lytte etter lydar i rommet. (Pause) Magen er avslappa.
Flytt så merksemda til brystkassa. Ho rører seg òg når du pustar. Når du pustar inn, kjenn at pusten fyller både magen og brystkassa, oppover og ut til sida. Når du pustar ut, er det akkurat som om brystkassa mjuknar litt. (Pause) Brystkassa er avslappa.
No kan du flytte merksemda til nakken og skuldrene. Press skuldrene ned mot golvet og hald litt medan du pustar inn. Så slepper du dei og pustar ut. Du kjenner at skuldrene slappar av og kviler mot underlaget.
Du kjenner at nakken slappar av. Musklane i hovudet er òg avslappa. Viss tunga ligg oppe i ganen, slepp ho ned og kjenn at du er avslappa i tunga. Skyv kjeven forsiktig frå side til side nokre gonger og slepp haka. Du slappar av i ansiktet. Kinna er avslappa, panna er avslappa. Sjølv dei små musklane rundt auga er avslappa, og augeloka kviler tungt. (Pause) Heile ansiktet er avslappa.
La fokuset flytte seg frå ansiktet, opp til hovudet, nedover bakhovudet, nakken og skuldrene og så til ryggen. Du kjenner at ryggen er avslappa, og dei delane som treffer underlaget, kviler mot dette.
Flytt no merksemda til armane og hendene. Knyt nevane og stram armane, hald… og så slepper du. Du kjenner korleis hendene og armane er avslappa. Armane kjennest tunge mot underlaget, dei ligg slapt ved sida eller i fanget. Kjenn at hendene og fingrane er tunge. Hendene er avslappa.
Flytt no merksemda til pusten din. Viss det kjem nokon tankar, prøver du å la dei flyte forbi. Fokuser tilbake på pusten igjen. Ikkje strev. Pust i ditt tempo og aksepter at pusten din er som dette akkurat i dag.
Du pustar inn… og ut.
Langsamt inn… og så ut.
Kjenn at pusten fyller lungene og magen og førestill deg at innpusten går heilt ned i føtene. Ikkje press, men la pusten kome godt inn… for så få sleppe ut.
Magen hevar seg… og senkar seg, og du kjenner at kroppen kviler tungt mot underlaget.
For kvar gong du slepper pusten ut, kjenner du at du blir litt meir avslappa. Det er som om kroppen slepper litt meir taket for kvar gong.
Etter kvart som kroppen byrjar å slappe ordentleg av, vil det kanskje kjennast som om kroppen søkk ned i underlaget. Eller kanskje kjenner du ikkje på dette akkurat no. Det er heilt greitt.
Hald fram med å fokusere på pusten din. Den rytmiske lyden av innpust og utpust, nesten som bølgjer mot ei strand.
For kvar gong du pustar ut, slappar du litt meir av. (God pause)
Om ei lita stund vil denne øvinga vere over, og du skal tilbake til dagen din. Uansett korleis du følte at dette gjekk, så har du klart å kvile og slappe meir av enn det du gjorde før du byrja. Kanskje vil du kjenne at dette gir deg meir ro, men òg meir energi.
Start først med å røre varsamt på tærne og fingrane. Så opnar du auga roleg. Pust så godt inn og gi kroppen ein god strekk. Takk for at du gav deg sjølv denne pausen.
Refleksjon:
- Korleis kan avspenningsøvingar hjelpe deg til å stresse ned og finne ein balanse mellom aktivitet og kvile?
- Når kan det vere nyttig å bruke ulike avspenningsøvingar?
- Korleis kan du motivere deg sjølv eller andre til å bruke slike øvingar?
Denne artikkelen er skriven i samarbeid med VIP Psykisk helse i skolen.
Relatert innhald
Nettside hos mentalhelse.no
Kjelder
Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for nybegynnere. Ta livet og øyeblikket tilbake. Oslo. Arneberg Forlag.
Mental helse (Mental helse u.å.) Bruk teknikker som reduserer stress og skaper avspenning ukentlig. https://mentalhelse.no/fa-hjelp/hjelpetelefonen/til-deg-som-onsker-hjelp/den-mentale-tannborsten/2-bruk-teknikker-som-reduserer-stress-og-skaper-avspenning-ukentlig