Fagartikkel

Merksemdtrening

Den moderne verda er full av distraksjonar, og det kan vere vanskeleg å finne eit pusterom. I merksemd- trening, eller mindfulness, øver vi oss på å vere til stades i kroppen her og no. Slike øvingar kan redusere stress, føre til betre konsentrasjon og gi større mentalt overskot.

Ei gruppe personar sit med lukka auge og mediterer. Foto. — Bilete: Maskot / CC BY-NC 4.0

Merksemda vår er i konstant bevegelse. Viss du lukkar auga nokre sekund, vil du raskt oppdage at det heile tida dukkar opp ulike tankar. I merksemdtrening øver vi oss på å observere desse tankane "utanfrå". Etter kvart som tankane dukkar opp i bevisstheita, lèt vi dei berre passere forbi av seg sjølv.

Når vi gjennomfører merksemdtrening, er det viktig å ikkje bedøme tankane, eller vurdere dei som til dømes gode eller dårlege. I staden skal du vere open og godta og akseptere dei tankane som dukkar opp. Du skal ikkje hekte deg opp i enkelte tankar eller streve etter å endre dei. I staden skal du la tankane passere forbi ved hjelp av fokusert merksemd, tolmod og tillit.

Til læraren

Merksemdtrening har røtene sine i austleg filosofi og religion, men blir i dag brukt uavhengig av religiøse og etiske doktrinar og praksisar. Denne artikkelen om merksemdtrening er berre basert på vitskapleg dokumenterte metodar som blir praktiserte innanfor helsevesenet, heilt uavhengig av religion.

Enkelte elevar og foreldre kan likevel oppfatte øvingane i artikkelen som religionsutøving. Dette må ein tenkje på, og eventuelt ta opp med foreldre og elevar, før ein bruker øvingane i klassen eller tilrår dei til elevar.

Kva er merksemdtrening?

Merksemdtrening blir òg kalla merksamt nærvær eller mindfulness. Metoden trenar deg i bli meir til stades i livet, og han kan delast opp i to ulike komponentar:

Du trenar på å rette merksemda mot det du erfarer akkurat no. Når merksemda dregst mot noko anna, trenar du på å leie ho tilbake.
Du trenar på å møte erfaringane dine med ein nysgjerrig, open og aksepterande haldning.

Denne forma for øvingar kan hjelpe deg å regulere og bli meir bevisst dine eigne tankar og kjensler.

Bakgrunnsinformasjon

Merksemdtrening blir òg kalla merksamt nærvær eller mindfulness på engelsk. Det er ei omsetjing av ordet sati, som på det indiske språket pali betyr merksemd, bevisstheit og minne.
Merksemdtrening har røtene sine i austlege meditasjonstradisjonar, mellom anna buddhismen, og går fleire tusen år tilbake i tid.
I vestleg psykologi og medisin blir merksemdtrening brukt heilt uavhengig av religiøse og etiske doktrinar og praksisar.
Utviklinga av merksemdtrening som ein vitskapleg metode for å redusere stress og smerter, blei starta av John Kabat Zinn i 1979.
Psykologisk og medisinsk forsking har vist at merksemdtrening kan hjelpe mot mellom anna depresjon, angst, stress og smerteplager.
Forskinga på merksemdtrening er framleis relativt ny, og det er derfor for tidleg å seie noko heilt sikkert om verknaden.
For somme kan merksemdtrening ha negativ effekt, og det er derfor tilrådd at metoden ikkje blir brukt som behandling av sjukdommar utan kvalifisert rettleiing.

NSB-tog som køyrer på togskinner i natur med grøne sletter og fjelltoppar i bakgrunnen. Foto. — I merksemdtrening skal vi la tankane passere utan å hengje oss opp i dei. Du kan førestille deg at du står på ein togstasjon, og at tankane dine er tog som dukkar opp på stasjonen. Det kjem heile tida nye tog, men i staden for å gå ombord på eit tog, ventar du til toga køyrer vidare. På same måten skal du la tankane bevege seg vidare utan å forfølgje nokon av dei. Bilete: Helge Sunde / CC BY-NC-SA 4.0

Ulike former for merksemdtrening

Det finst fleire ulike typar merksemdtrening, men vi kan skilje mellom to hovudformer:

Uformelle metodar handlar om å trene på merksemda medan du gjer kvardagslege aktivitetar som å dusje, ete eller pusse tenner.
Strukturerte metodar er meditasjonsøvingar som ofte er baserte på rettleiing. I slike meditasjonsøvingar kan du fokusere på inn- og utpust eller ulike delar av kroppen (kroppsskanning). Du kan òg la vere å styre merksemda, og berre leggje merke til korleis merksemda skiftar frå stad til stad.

Positive konsekvensar

Merksemdtrening eller merksamt nærvær handlar om å vere til stades akkurat no. Vi har lett for å leve for mykje i fortida eller framtida og for lite i nåtida. Det er lett å bli overmanna av tankar og kjensler om ting som har skjedd eller ting vi har tenkt å gjere. Desse tankane og kjenslene kan ofte gjere oss stressa og ukonsentrerte.

I staden for å la oss fange av denne kvernande straumen av tankar og kjensler, kan vi ta eit skritt tilbake og observere dei. Ved å vurdere tankane og kjenslene "utanfrå" kan det bli lettare å endre tankesett og bryte negative tankemønster. Det kan føre til mindre sjølvkritikk og gjere det enklare å ta ansvar over eige liv.

Merksemdtrening kan hjelpe deg å gjere det betre på skulen. Når du trenar på å vere til stades akkurat no, blir du meir fokusert. Du får betre konsentrasjon og hugsar lettare det du har lært. Viss du slit med press og stress eller prestasjonsangst før vurderingar eller framføringar på skulen, kan merksemdtrening hjelpe deg å regulere kjensler, fokusere og slappe av.

Slike øvingar kan òg gi deg større motstandskraft og mentalt overskot. Dei kan hjelpe deg til å bli meir tolmodig med menneska rundt deg og hindre at du blir riven med av tankelause kjensler. Dei kan òg gi deg større impulskontroll og auka evne til å ta avgjerder.

Til slutt er det viktig å understreke at merksemdtrening ikkje først og fremst handlar om å oppnå noko bestemt i framtida, men om å vere til stades i kroppen – akkurat her og no. Viss du merkar at merksemdtreninga ikkje hjelper deg, eller gjer vondt verre, bør du anten få kvalifisert rettleiing eller avslutte treninga.

Mann mediterer utandørs. Han sit i grønt gras med lukka auge og beina i kross. Foto. — Jon Kabat-Zinn er kjent for å kombinere austlege meditasjonsteknikkar med vestleg vitskap. Han var ein av dei første som byrja å bruke merksemdtrening i behandlinga av pasientar, mot blant anna stress og smerter. Bilete: Fredrik Sandberg / CC BY-NC 4.0

Uformell merksemdtrening

Uformell merksemdtrening handlar om å vere meir merksam og til stades i dei ulike aktivitetane vi gjer i kvardagen. Viss du til dømes smør ei brødskive om morgonen, kan du trene på å halde fokus på denne aktiviteten. Ver merksam på pusten din, bevegelsane til kroppen, luktene i kjøkkenet og så vidare. Når tankane dine startar å vandre, og du til dømes byrjar å tenkje på kva du gjorde i går, eller kva du skal gjere seinare, flyttar du merksemda venleg tilbake til det du held på med akkurat her og no.

Enkle merksemdøvingar

I dusjen – kjenn vatnet som strøymer nedover kroppen, lytt til lydane, ver merksam på kroppen din, og legg merke til kvar du har tankane dine.
Når du vaskar hendene – kjenn varmen frå vatnet, såpa som går mellom hendene, og pusten som går fram og tilbake.
Når du et – tygg sakte, legg merke til bevegelsane i kjeven, lytt og kjenn på smaken og luktene frå maten og korleis du svelgjer.
Når du går – følg bevegelsane i kroppen, kjenn underlaget mot fotsolen, rytmen frå pusten og lydane og luktene og synsinntrykka rundt deg.
Når telefonen ringjer – lytt til lyden av ringinga, la han ringje eit par gonger før du tek han, medan du legg merke til pusten og kroppen din og det som skjer rundt deg.

Strukturerte metodar

Strukturert merksemdtrening er meditasjonsøvingar. Du kan gjere øvingane aleine. Likevel fungerer det best, spesielt i starten, viss nokon rettleiar deg. Det er òg ein fordel å øve regelmessig. Jo meir du øver, jo større utbytte kan du få av øvingane, og det blir ofte tilrådd å trene minst ein halv time kvar dag.

Nedanfor finn du lenkjer til artiklar og nettstader der du kan finne døme på øvingar som er rettleia. Det finst òg mange podkastar og appar med ulike øvingar i merksemdtrening.

Tips til gjennomføringa av strukturerte metodar

Det er vanlegast å sitje når vi gjennomfører ei avspenningsøving, for vi kan lett bli søvnige viss vi ligg. Det er viktig å halde på konsentrasjonen, og den beste tida av dagen å øve er når vi er mest vakne. Sit gjerne på ei pute på golvet med ryggen rett og hendene på knea eller kvilande i fanget. Du kan òg sitje med ryggen mot ein vegg. Viss du sit på ein stol, bør du halde ryggen rett og ha beina godt planta på golvet.

Du kan ha auga lukka eller opne under øvingane. Viss du held auga opne, er det lurt å halde blikket fokusert på golvet eller veggen omtrent ein meter framfor deg. Då blir du ikkje distrahert av det som skjer i rommet. Det kan òg løne seg å finne ein skjerma stad, setje mobilen på lydlaus og fjerne ting som kan forstyrre deg.

Samtidig er det viktig at du gjer det som fungerer best for deg. Det er ingen perfekt måte å gjennomføre øvingane på. Viss du stressar og tvingar deg sjølv til å gjennomføre øvingane på ein bestemd måte, forsvinn sjølve poenget. Det viktigaste er å roe ned og akseptere at du er der du er, akkurat i dag.

Relatert innhald

Ekstern

Øvelser i oppmerksomt nærvær fra Læringsmiljøsenteret

Nettside hos uis.no

Fagstoff

Avspenningsøvingar

Avspenningsøvingar kan hjelpe deg med å finne ein balanse mellom aktivitet og kvile. Dei kan få deg til å stresse ned og gi deg auka overskot i kvardagen.

Kjelder

Bru, E. & Roland, P. (Red.). (2019) Stress og mestring i skolen. Fagbokforlaget

Dæhlen, M. (2020, 31 august). Mindfulness kan forverre angst og depresjon. Forskning.no. Henta frå https://forskning.no/mindfulness-psykologi/mindfulness-kan-forverre-angst-og-depresjon/1734310

Egeland, R. & Carl, C. (2017). #Hverdagspyk. Hvorfor har jeg det sånn? Hjelp til å stå i motgang. Oslo: Cappelen Damm

Gran, S., Lie, K.A. & Kroese, A. (2011). Oppmerksomhetstrening. En historisk, psykologisk og praktisk innføring i mindfulness. Gyldendal Akademiske

Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for nybegynnere. Ta livet og øyeblikket tilbake. Arneberg Forlag

Solhaug, I. (2019, 11. oktober). Mindfulness. Store norske leksikon. https://snl.no/mindfulness