Korleis gjennomføre trening av uthald?
Intervalltrening er arbeid der du vekslar mellom arbeidsperiodar med høg intensitet og pausar der du har låg intensitet. Kontinuerleg arbeid er aktivitetar som går føre seg over eit lengre tidsrom utan pause, i motsetnad til intervall. Ved samanhengande arbeid bør intensiteten og hjartefrekvensen (pulsen) vere nokså jamn gjennom heile treninga. Ved intervalltrening vil intensiteten variere, og hjartefrekvensen vil i arbeidsperiodane vere langt høgare enn ved samanhengande arbeid.
Hjartefrekvens er slaga vi kjenner på huda over ei hovudpulsåre (arterie). Pulsslaget oppstår når hjartet drar seg saman og pressar ut blodet. Hjartefrekvensen er individuell. Det vil seie at hjartefrekvensen er ulik frå person til person, uavhengig av form og treningsbelastning. Gen og alder påverkar også hjartefrekvensen. Føremålet med å måle hjartefrekvensen er å kontrollere intensiteten på treninga, slik at du veit kor hardt du trener. Om du trener mykje, kan måling av pulsen utanom treninga også vere ein peikepinn på om du får nok restitusjon.
Maksimal hjartefrekvens og hjartefrekvens i kvile
Maksimal hjartefrekvens (makspuls) er det høgaste talet på slag hjartet kan slå på eitt minutt. Hjartefrekvens i kvile (kvilepuls) er det lågaste talet på slag hjartet slår på eitt minutt. Makspulsen søkkjer med alderen og er ikkje trenbar.
Relatert innhald
Kvilepulsen kan du påverke ved aerob uthaldstrening, dette skuldast at hjartet blir sterkare med eit auka slagvolum. Dermed treng ikkje hjartet å pumpe så mange gonger for å fordele same mengde blod, slik får du ein lågare kvilepuls. Kvilepulsen kan du måle på morgonen før du står opp.
Måling av hjartefrekvens
Du kan måle hjartefrekvensen både manuelt og med bruk av pulsklokke. Manuelt kan du måle ved å leggje to fingrar på hovudpulsåra i halsen og telje slag i 30 sekund, deretter gongar du med 2. Bruk av pulsklokke er ein sikrare måte å måle pulsen på, då du får ei jamnare måling, iallfall om du bruker pulsbelte.
I uthaldstrening snakkar ein om intensitet i samanheng med ulike treningsmetodar. Intensiteten betyr kor hard belastninga er, kor mykje du pressar kroppen. Intensitet er avgjerande for treningsutbyttet. Intensiteten kan ein bestemme både objektivt og subjektivt. Objektiv måling skjer ved å måle pulsen, mens den subjektive målinga tek utgangspunkt i opplevd grad av påkjenning.
Under finn du ein tabell som syner ei oversikt over intensitet ved ulike aerobe og anaerobe treningsmetodar.
Aerob – kontinuerleg arbeid
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Døme |
|---|---|---|---|
Roleg langkøyring | i1–i2 (60–82,5) | Roleg (9–11) | 20 min. til opptil fleire timar |
Hurtig langkøyring | i3–i4 (82,5–92,5) | Moderat/hardt (12–16) | 30 min. progressivt (auke farta gradvis gjennom heile økta) 30 min. jamn fart (gå ut litt hardare enn roleg langkøyring og halde farta) |
Fartsleik | i3–i4 (82,5–92,5) | Moderat/hardt (12–16) | 20 min. til opptil ein time der lysta styrer aktiviteten |
Aerobe intervall
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Døme |
|---|---|---|---|
Langintervall | i3–i5 (82,5-97,5) | Moderat (12–13) Hardt/svært hardt (15–18) | 4–6 x 8 min. 2 min. pause. 4 x 4 min. 2 min. pause. 3 x 3 min. + 3 x 2 min. 2 min. pause, 1 min. pause. 10 x 2 min. 1 min. pause. |
Naturleg intervall | i3–i4 | Moderat/hardt (12–16) | Rask fart forbi 2 lyktestolpar, roleg fart forbi 1 lyktestolpe. Gjenta. Auke farta opp ein bratt bakke. Fortsetje roleg. La terrenget bestemme farta. |
Pyramideintervall | i4–i5 | Moderat/hardt (12–16) | 1–2–3–4–4–3–2–1 min. arbeidsperiode. Halve tida av arbeidsperioden er pause. |
Kortintervall | i4–i5 | Hardt (14–16) Hardt/svært hardt (15–18) | 50 x 15/15 (25 min. total tid) 10 x 45/15 15 x 1 min. 1 min. pause |
Anaerobe intervall
Treningsmetode | Intensitet OLT (% av HFmax) | Intensitet (Borg skala) | Døme |
|---|---|---|---|
Korte tempointervall, submaksimalt | i6–i7 | Hardt | 4 x 200 m. submaksimalt. 20–30 sek. pause, x 2–3 seriar. 3–5 min. pause mellom kvar serie. |
Korte tempointervall | i7–i8 | Hardt / svært hardt (15–18) | 4 x 200 m. maksimal sprint. 10–15 min. pause. |
Kor godt utbytte du får av treninga, er avhengig av fleire faktorar:
- Kor ofte du trener, bør vere avhengig av kva slags aktivitet du utfører. Du kan gå tur kvar dag, mens meir krevjande aktivitet bør gjerast 2–3 gonger i veka.
- Kor lenge du trener, er avhengig av forma di og av kor intens aktiviteten er. Roleg aktivitet bør helst vare minst 30–60 minutt. Ved hardare innsats er det normalt å redusere lengda. Hugs: Alt monnar – 10–15 minutt er betre enn ingenting!
- Kor hardt du skal trene, må styrast av forma di og av kva du ønskjer å oppnå med treninga. Konkurranseutøvarar må trene med høgare intensitet enn mosjonistar og dårleg trena personar.
Hovudregel: Først aukar du lengda på treningsøkta, deretter bør du trene meir intenst.
Gjerset, A., Holmstad, P., Raastad, T., Haugen, K., Giske, R. (2012) Treningslære. Gyldendal undervisning.
Gymnastik och idrettshögskolan (2012). Borgs RPE-skala. Henta frå: https://www.gih.se/Global/3_forskning/fysiologi/elinekblombak/Borg_RPE_skalan.pdf