Bevegelighetstrening
Man må bruke stor kraft, og hver enkelt øvelse må være langvarig. Treninga bør gjentas tre ganger i uka og må gjennomføres over en lengre periode. Med systematisk bevegelighetstrening kan leddutslaget økes.
Bevegelighet kan deles inn i dynamisk og statisk bevegelighet. Dynamisk bevegelighet er aktive bevegelsesutslag av ledd. Statisk bevegelighet vil si at ytterpunktet for bevegelsesutslaget holdes ei viss tid.
Det er tradisjon for å dele bevegelighetstrening inn i aktiv og passiv bevegelighet. Den aktive bevegeligheten trenes med øvelser der ytterpunktet av bevegelsesutslaget holdes av egen muskelkraft. Passiv bevegelighet trenes med øvelser der ei ekstern kraft (for eksempel en treningspartner eller din egen kroppstyngde) holder ytterpunktet av bevegelsesutslaget.
Metoder
Det er mange ulike metoder. Her skal vi ta for oss kontraksjonsmetoden og stretching.
KAT-metoden
KAT står for kontraksjon, avspenning, tøying, og har tre faser.
- Spenn (kontraher) i cirka fem sekunder.
- Slapp av i cirka tre sekunder.
- Tøy (strekk) i cirka 15–30 sekunder.
- Gjør tre–seks repetisjoner.
Stretching
- Her tøyer du først muskelen helt ut.
- Hold så i cirka 30 sekunder, press deretter videre og hold den nye stillinga i cirka to minutter.
- Gjør tre–seks repetisjoner.
Gode råd
- Vær god og varm når du skal trene bevegelighet.
- Tren bevegelighet etter lette økter eller som ei egen økt.
- Velg øvelser som er enkle å utføre, og som gir best mulig påvirkning på den muskelen eller den muskelgruppa du skal tøye.
- Det er viktig å vurdere hvilke ledd og leddkjeder man ønsker økt bevegelsesutslag i. man må tenke funksjonelt og spesifikt.
- Det er ikke viktig for en løper å tøye musklene i underarmen, men kanskje leggene, baksiden og forsiden av lårene og kanskje hofteleddsbøyerne.
- Finn riktig utgangsstilling slik at du "får tak i" nettopp den muskelen du ønsker å tøye
- Det er viktig å trene riktig for å kunne øke bevegeligheten – du skal kjenne at det drar i muskelen.
- Før leddet ut i ytterstilling, men det skal ikke gi smerter.
- Bruk rolige bevegelser.
- Pust riktig: Trekk pusten dypt, pust inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.
- For å øke bevegeligheten må du trene tre ganger i uka.