Hvordan planlegge trening?

Film: Treningsplanlegging

I filmen nedenfor (lengde 3:18) møter du blant annet tidligere toppidrettsutøver Marte Olsbu Røiseland som deler sine erfaringer med treningsplanlegging.

Før du ser filmen

Tenk gjennom og svar kort for deg selv:

• Trener du noe i dag? Hva og hvor ofte?

• Hva gir deg motivasjon til å trene?

• Hva tror du en treningsplan bør inneholde?

Etter filmen

1. Hvilke typer planer blir nevnt i filmen?

2. Hvorfor mener Marte Olsbu Røiseland at konkrete planer gjør hverdagen lettere?

3. Hvordan kan en treningsplan bidra til at du blir mer motivert? Bruk et eksempel.

4. Hva menes med å ta utgangspunkt i seg selv?

5. Hvorfor tror du toppidrettsutøvere bruker så mye tid på planlegging?

6. Hva i filmen kan du bruke når du planlegger di egen trening?

Hvordan planlegge treninga?

Det Marte Olsbu Røiseland beskriver i filmen, handler ikke bare om toppidrett. Planlegging kan gjøre treninga lettere, mer motiverende og mer målrettet for alle.

Under ser vi nærmere på ulike typer planer og hvordan du kan sette dem opp for di egen trening.

Periodeplan

Hvis du ønsker å forbedre en eller flere ferdigheter, vet vi at det må mye trening til på de samme elementene over en lengre periode. Du bør derfor gjenta de samme øktene flere ganger. Med jevne mellomrom må du justere litt på detaljene.

En periodeplan skal ikke være så detaljert som en øktplan, men den bør inneholde målsetting, treningsform, treningsmetode, varighet og intensitet. Se eksempler under.

1. Mål for perioden

• forbedre aerob utholdenhet, springe raskere på 3 000 m

• forbedre maksimal muskelstyrke i beina, løfte tyngre i knebøy

2. Treningsform

• sykle, springe, svømme, trene styrke

3. Treningsmetode

• rolig langkjøring, aerob utholdenhet
• intervalltrening, aerob utholdenhet
• maksimal styrke, styrketrening

4. Varighet på øktene

• 1 time
• 45 minutter

5. Intensiteten på øktene

• Olympiatoppens intensitetsskala fra 1–8
• lav, moderat eller høy intensitet
• Borg-skalaen (opplevd grad av anstrengelse)

Øktplan

En øktplan er en detaljert og skriftlig oppskrift på treningstimen din. Planen bør inneholde målsetting, hva, hvordan og hvorfor.

Det er vanlig å dele øktplanen inn i tre deler: oppvarming, hoveddel og avslutning.

Oppvarming

Her planlegger du oppvarming som passer til aktiviteten du skal drive på med i hoveddelen. Oppvarminga bør inneholde både en generell del og en spesiell del. Den generelle delen er for å varme opp de store muskelgruppene, og den spesielle delen er rettet mot aktiviteten du skal gjøre etterpå.

Hoveddel

Her planlegger du aktiviteter etter målet med økta. Det er viktig å forklare tydelig hva du skal gjøre, og begrunne hvorfor du har tenkt å gjøre det.

Avslutning

Vurder typen avslutning etter intensitet og belastning i hoveddelen.

Maler

• Mal for øktplan(DOCX)
• Mal for øktplan(PDF)
• Mal for periodeplan(DOCX)
• Mal for periodeplan(PDF)