Mat og psykisk helse
Psykisk helse handler om hvordan vi har det med oss selv, og hvordan vi takler livets opp- og nedturer. Psykisk helse handler om tankene og følelsene våre og henger sammen med fysisk helse.
De siste årene har vi fått mye mer kunnskap om at maten vi spiser, kan påvirke den psykiske helsa vår. I denne teksten kan du lese mer om hva slags mat og ernæring som kan styrke hjernen og forebygge psykiske plager, men også om hva slags betydning måltidssituasjonen har for den psykiske helsa.
Hva slags mat er bra for hjernen?
Det er lett å glemme at hjernen er et organ, akkurat som hjertet eller leveren. Vi vet at hjertet fungerer bedre når det får visse typer mat, og dette gjelder også for hjernen. Den trenger nok og riktig næring for å fungere på sitt beste. Både for de av oss med psykiske helseutfordringer og de som føler de har god psykisk helse, kan det ha en effekt å sørge for å få i seg mat som er bra for hjernehelsa.
Mat som sykdomsbehandling
I USA fins det et eget fagfelt kalt ernæringspsykiatri (nutritional psychiatry), der mat blir brukt aktivt som en måte å behandle psykiske lidelser på. Det finnes for eksempel studier som viser at endring av kosthold kan ha like stor effekt på behandling av depresjon som medisiner.
Som regel vil ikke kosthold alene være nok for å bli frisk av en psykisk lidelse, men spesielt når det gjelder depresjon og angst, kan selv små endringer i kostholdet ha stor betydning.
Måten kostholdet vårt har endret seg på de siste tiårene, har også gjort noe med hva slags næring hjernen får. Et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk er godt for hjernen og derfor også godt for den psykiske helsa vår.
Det er alltid viktig å huske på at det er hverdagsvalgene som har størst betydning for oss. Det er ikke skadelig å spise usunn mat innimellom.
Noen kostholdsråd som kan være med på å fremme en god psykisk helse:
Spis frukt, grønnsaker og bær – gjerne med sterke og varierte farger
Ved å spise variert frukt og grønt sikrer du at du får i deg ulike vitaminer og mineraler. Disse påvirker hjernen vår positivt på forskjellige måter. For eksempel kan vitamin A, vitamin C, jern, sink, magnesium, folat og kalium bidra til å forebygge både angst og depresjon. La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider – tenk FEM OM DAGEN. Hvis du går i kantina for å kjøpe deg lunsj, så se i salatbaren etter hvilke grønnsaker du finner der. Det kan for eksempel være gulrøtter, kål, tomat eller grønnsaker som er i sesong. Prøv å velge forskjellige farger, så får du både en større variasjon av vitaminer og et mer smakfullt og fristende måltid.Spis fullkorn og grove kornprodukter
Korn finnes i mange varianter. Du kan spise korn som brød, knekkebrød, havregrøt eller helkorn, som for eksempel bygg. Dette er gode kilder til fiber og viktige mineraler som kan styrke den fysiske og psykiske helsa vår. Neste gang du går i kantina, prøv å velge grove produkter. Se om du finner korn i salatbaren, for eksempel fullkornspasta eller hele kokte korn, så har du en god, mettende lunsj.Spis belg! Og litt nøtter og frø
Nøtter er fulle av sunne fettsyrer i tillegg til viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som hjernen og kroppen trenger. Belgfrukter som bønner, linser og erter er energitette og utmerkede proteinkilder som gjør deg god og mett. De er også rike på mineraler som jern, folat, sink og magnesium som hjernen og kroppen trenger. Denne råvaren gir i tillegg næring tilbake til jorda de står i og er dermed også en miljøvinner. Belgvekster kan brukes i de fleste matretter, og spiser du dem sammen med korn, har du fullverdige proteiner på lik linje med kjøtt. Sammen med fullkorn, varierte grønnsaker, en god dressing – og litt nøtter for krønsj – kan du lage deg et festmåltid.Spis fisk flere ganger i uka Fisk inneholder viktige fettsyrer som gjør at hjernen fungerer bedre. Det er for eksempel gjort noen studier som viser at det å spise fisk, kan føre til nedgang i symptomer hos personer med depresjon. Det finnes et "hav" av forskjellige typer fisk som rødspette, steinbit og kveite, torsk, sei, hyse, kolje og tunfisk, laks, makrell, sild, kveite og sardiner – for bare å nevne noen få. Våg å teste ut forskjellige arter og se om du kan inkludere dem i minst tre måltider i uken. Pålegg, som makrell i tomat, er også en enkel og rimelig måte å få i seg fisk på.
Hvorfor kan det være vanskelig å gjøre det vi vet er bra for oss?
Mange ungdommer har mye kunnskap om hvordan levevaner påvirker helsa deres. For eksempel vet vi at vi burde sove mer, være i jevnlig fysisk aktivitet og ikke skrolle for mye på telefonen. Likevel kan det være vanskelig å endre vanene i praksis. Mange av oss vet også at det er lurt å spise mer grønnsaker og mindre ferdigmat, men det kan likevel være vanskelig å etterleve dette når vi har dårlig tid, er stressa eller har det vondt inni oss.
For at du skal ta gode helsevalg i hverdagen, kan det være lurt å begrense valgmulighetene dine. Det er spesielt viktig i situasjoner der du risikerer å ta usunne valg. Eksempler på dette kan være å smøre en ekstra matpakke før en lang skoledag, slik at du er mett og ikke blir fristet til å kjøpe godteri på hjemveien. Eller det kan være å spise en frukt før du opplever søtsug på kveldstid. Jo mer automatisert noe blir for oss, jo mindre energi krever det. Dersom du har for vane å sykle til skolen hver dag, vil det kreve mindre energi av deg å gjennomføre dette enn om du må bestemme deg hver morgen for om du skal gå, sykle eller ta bussen.
Kosthold er en av flere levevaner som påvirker psykisk helse. I artikkelen "Hvordan kan jeg ta vare på min psykiske helse?" kan du lese mer om hvordan du kan ta vare på den psykiske helsa di.
Måltidets betydning
Vi mennesker er sosiale vesener og trives som regel best når vi er sammen med andre. Selv om vi alle trenger alenetid i blant, er akkurat det å spise sammen med andre forbundet med flere helseeffekter. Har du tenkt over hvor ofte det å være sosial handler om å møtes for å spise sammen?
Måltider gir en oppdeling av dagen som kan skape struktur og forutsigbarhet. Dette er godt for oss mennesker. Gjennom felles måltider utvikler vi oss sosialt. Vi deler et måltid og er sammen. Alle rundt bordet gjør det samme, og det skaper samhold og felles minner.
Når vi for eksempel spiser alene foran en skjerm, er hjernen vår opptatt med å fordøye informasjonen fra det vi ser på, og fokuset på selve spiseprosessen uteblir. Hjernen vår rekker ikke å registrere hvilke smaker vi kjenner, at vi tygger og svelger, eller når vi er passe mette. Det er ikke feil å spise foran en skjerm en gang i blant, dette er noe mange av oss gjør med jevne mellomrom. Men hvis vi gjør det til en vane å spise mange av måltidene våre slik, går vi glipp av mye som er bra for oss.
Å spise i hyggelige omgivelser med andre mennesker gir påfyll til den psykiske helsa vår. Å spise sammen med andre, og når det blir lagt til rette for at alle de involverte skal føle seg trygge og velkomne, føler vi oss som en del av et fellesskap. Fellesskapet rundt bordet bidrar til at vi er mer til stede i den aktiviteten vi gjør, nemlig spisingen, og bidrar til at vi opplever glede over maten vi spiser.
Å spise i kantina
Ikke alle skoler har kantiner, men når de finst på skolen, er de ofte et sentralt møtepunkt for å treffe venner, spise lunsj og være sosial.
Ikke alle synes det er like komfortabelt å spise i kantina, av ulike grunner. Kanskje kjenner noen på et stress knyttet til å sitte ved det riktige bordet, eller de er usikre på om de har noen å sitte sammen med i det hele tatt. Noen kjenner på et ubehag knyttet til det å spise mens mange ser på og foretrekker heller å spise med færre personer til stede.
Når vi blir stressa eller føler oss avviste, er det vanskeligere å kjenne på matglede eller trivsel i spisesituasjonen. Faktisk blir flere av de samme områdene i hjernen vår aktivert ved avvisning som når vi kjenner fysisk smerte. Dessverre gruer mange seg til lunsjen, og de dropper helt å spise lunsj fordi det oppleves ubehagelig å være i kantina.
Tenk etter:
Hva kan du gjøre for at kantina skal bli mer inkluderende?
Vi har alle et ansvar for at kantina og fellesarealer på skolen oppleves som inkluderende og trygge steder å være. Ofte skal det ikke så mye til for å opptre litt mer inkluderende overfor andre. Hvis noen sitter alene ved et bord og spiser, hvordan tror du det oppleves dersom andre bare kommer bort for å hente stoler fra bordet til sitt eget lange bord? Kanskje kan du heller spørre den som sitter alene om hen vil bli med bort til bordet ditt i stedet? Husk at det ikke bare er elevenes ansvar at kantinen er et inkluderende sted å være. Skolen har også et ansvar for at alle har et trygt sted å spise lunsj i løpet av skoledagen.
Når mat og måltider blir stressfaktorer
Husk at ingen matvarer er feil i små mengder. Det er ikke bra for den psykiske helsa vår dersom vi utvikler for strenge regler for hva vi kan spise og ikke kan spise. Å gjøre små grep for å spise mer av maten som er bra for hjernen vår, er ikke det samme som å nekte oss selv visse typer mat og snaks. Blir vi for opptatt av å være "sunne" hele tida, kan det for eksempel føre til at vi slutter å kjenne på matglede eller trekker oss unna måltider med andre. Kanskje begynner vi å kjenne på dårlig samvittighet dersom vi har spist noe "feil".
Mange av oss bruker innimellom mat som en måte å regulere følelsene på. Dette er ikke galt i seg selv. Det kan for eksempel være at du unner deg litt ekstra godteri i en hektisk eksamensperiode for å holde humøret oppe. Men hvis det blir en vane for deg å overspise eller spise altfor lite for å håndtere vonde følelser, bør du snakke med noen om det.
Dersom du kjenner at tanker og følelser om mat eller kropp tar for mye plass i hverdagen – søk hjelp. Du skal ikke gå alene og kjenne på dette, og det er viktig å vite at det finnes mye god hjelp å få. Du kan for eksempel snakke med helsesykepleier på skolen eller ta kontakt med ROS: Rådgiving for spiseforstyrrelser.
Denne artikkelen er skrevet av VIP Psykisk helse i skolen i samarbeid med Matvalget.
Relatert innhold
Kilder
Askim, M. (2021). Samspillet mellom tarm og hjerne må inn i psykisk helsevern. Dagens Medisin. Hentet fra: https://www.dagensmedisin.no/debatt-og-kronikk/samspillet-mellom-tarm-og-hjerne-ma-inn-i-psykisk-helsevern/467675
Brantsæter, A. L. & Mykletun, A. Kosthold og psykisk helse. Oppfølging av punkt 5.5 i Nasjonal handlingsplan for bedre kosthold (2017–2021). Notat 2023. Oslo: Folkehelseinstituttet, 2023. https://www.fhi.no/contentassets/b2c552db8ed9492882b22ffa01f4ee7f/kosthold-og-psykisk-helse-bindestrek-ny.pdf
Dragland, A. (programleder) (2021, 23. november). Leger om livet. Inflammasjon, tarmflora og hjernen. Med lege og psykiater Gunhild Melleby. (Audiopodkast – episode 45). https://podcasts.apple.com/ml/podcast/45-inflammasjon-tarmflora-og-hjernen-med-lege-og-psykiater/id1539212619?i=1000542782152
Hammons and Fiese. (2011). Is Frequency of Shared Family Meals Related to the Nutritional Health of Children and Adolescents? Pediatrics; 127(6): Pages e1565–e1574. https://doi:10.1542/peds.2010-1440
Harrison, M. E., Norris, M. L., Obeid, N., Fu, M., Weinstangel, H. & Sampson, M. (2015).
Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Canadian Family Physician. Vol 61(2): Pages e96–e106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325878/
Helsedirektoratets kostråd. (2023). Hentet fra: https://www.helsenorge.no/kosthold-og-ernaring/kostrad/helsedirektoratets-kostrad/
Jacka, F.N., O’Neil, A., Opie, R. et al. (2017) A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Medicine 15:23, Pages 1–13.
https://doi.org/10.1186/s12916-017-0791-y
La Chance and Ramsey, D. (2018) Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression. World Journal of Psychiatry 20; 8(3): Pages 97–104. Doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
Li, Y., Lv, M., Wei, Y., Sun, L. Zhang, J., Zhang, H. Li, B. (2017) Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Research. Volume 253, Pages 373–382.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28431261/
Ramsey, D. (2021). Eat to Beat Depression and Anxiety: Nourish Your Way to Better Mental Health in Six Weeks. Harper Wave.
Spilde, I. (2019, 22. mai) Kan angst behandles gjennom tarmen? Forskning.no. Hentet fra:
https://forskning.no/angst-mat-og-helse-psykiske-lidelser/kan-angst-behandles-gjennom-tarmen/1338713
Perlmutter, D. & Loberg, K. (2016). Sunn tarm, klart hode: hvordan gode tarmbakterier beskytter og reparerer hjernen din. Cappelen Damm.