Å ta pauser i hverdagen for å finne hvile er viktig for å ha det bra og kunne prestere. Avspenningsøvelser er teknikker som lærer deg å slappe av og være mer til stede. Ved hjelp av slike øvelser kan du trene kroppen til å stresse ned og bli mer avspent.
Avspenningsøvelser har en lang rekke positive effekter. De kan redusere spenninger og stress, bedre konsentrasjonen din, gi deg bedre søvn og større mentalt overskudd i hverdagen. I behandlingen av pasienter bruker for eksempel mange leger, psykologer og helsearbeidere avspenningsøvelser.
Det finnes lange og korte avspenningsøvelser. Korte avspenningsteknikker kan for eksempel hjelpe deg å få tilbake kontrollen i stressende situasjoner, mens lengre avspenningsøvelser kan hjelpe deg å roe ned og hvile ut.
Korte avspenningsteknikker
Av og til kan du ha akutt behov for å kontrollere stresset og roe deg ned. Det kan være rett før eller under eksamen, rett før du skal holde en framføring eller delta i en idrettskonkurranse. Da kan det være lurt å bruke korte avspenningsteknikker.
Her er forslag til fire korte avspenningsteknikker:
- Pust kontrollert:
- Pust inn mens du rolig teller til fire og pust deretter ut mens du rolig teller til fem. Forsett til du kjenner deg roligere.
- Pust i firkant:
- Velg et bilde, en tavle, et vindu eller noe med fire kanter. Pust rolig inn i ca. 5 sekunder langs den ene kanten og rolig ut i ca. 5 sekunder langs den neste. Fortsett rundt alle sidene på firkanten, flere ganger, til du blir mer avslappet.
- Spenn og slapp av i musklene:
- Spenn musklene i kroppen i fem sekunder og slapp av. Gjenta øvelsen flere ganger til du slapper mer av.
- Fokuser på et avslappende mentalt bilde:
- Forestill deg en situasjon hvor du har det trygt og bra. Du kan bruke fantasien eller bruke et fint minne. Ikke la forstyrrende tanker feste seg, men la dem gli forbi.
Avspenningsøvelser
For å få fullt utbytte av en avspenningsøvelse må du sette av tid. Det er også en fordel å øve regelmessig, og det kan ta litt tid før du merker effekten. Du kan gjøre øvelsene alene, men spesielt i starten fungerer det ofte best hvis noen veileder deg. Nedenfor finner du et eksempel på en sittende og en liggende øvelse du kan bruke. Det finnes også mange ulike apper med avspenningsøvelser.
Det er vanligst å sitte når vi gjennomfører en avspenningsøvelse, for det er lett å bli søvnig. Det er viktig å holde på konsentrasjonen, og den beste tiden av dagen å øve på er ofte når vi er mest våkne. Sitt gjerne på en pute på gulvet med ryggen rett og hendene på knærne eller hvilende i fanget. Du kan også sitte med ryggen mot en vegg. Hvis du sitter på en stol, bør du holde ryggen rett og ha bena godt plantet på gulvet.
Du kan ha øynene lukket eller åpne under øvelsene. Hvis du holder øynene åpne, kan det være lurt å holde blikket fokusert på gulvet eller veggen omtrent én meter foran deg. Da blir du ikke distrahert av det som skjer i rommet. Det kan også lønne seg å finne et skjermet sted, sette mobilen på lydløs og fjerne ting som kan forstyrre deg.
Samtidig er det viktig at du gjør det som fungerer best for deg. Det er ingen perfekt måte å gjennomføre øvelsene på. Hvis du stresser og tvinger deg selv til å gjennomføre øvelsene på en bestemt måte, forsvinner selve poenget. Det viktigste er å roe ned og akseptere at du er der du er, akkurat i dag.
Sittende avspenning (6 min)
Transkribert versjon av sittende avspenning
Vi skal nå gjøre en avslapningsøvelse. Følg instruksjonene mine, men ikke gjør noe som føles ubehagelig for deg. Ikke stress.
Sett deg i en avslappende stilling, med god støtte for beina og med hendene i fanget eller på knærne.
Lukk øynene hvis du synes det er greit. Pust godt inn…pust med elevene… og så ut. Kjenn at kroppen gir slipp og slapper av sammen med pusten.
Du skal nå fokusere på ulike deler av kroppen (Pause). Fokuser først på føttene og bena dine som hviler mot gulvet/underlaget. (Pause) Føttene og bena dine er avslappet.
Flytt nå oppmerksomheten til magen. Kjenn at magen utvider seg når du puster inn… … og trekker seg sammen når du puster ut. (Pause) Magen og brystkassa er avslappet.
Nå kan du flytte oppmerksomheten til nakken og skuldrene. Du kjenner at skuldrene slapper av. Og nakken slapper av. Musklene i hodet er også avslappet. Hvis tunga ligger oppe i gangen, slipp den ned og kjenn at du er avslappet i tunga. Du slapper av i ansiktet. Kinnene er avslappet, panna er avslappet. Selv de små musklene rundt øynene er avslappet. (Pause) Hele ansiktet er avslappet.
Du kjenner hvordan hendene og armene er avslappet. Hendene hviler mot fanget, og armene er avspente. Kjenn en mykhet sprer seg til hendene og fingrene. Hendene er avslappet.
Flytt nå oppmerksomheten til pusten din. Du puster inn…pust med elevene… og ut.
Hvis det kommer noen tanker, forsøker du å la dem flyte forbi. Fokuser tilbake på pusten igjen. Ikke strev. Pust i ditt tempo og aksepter at pusten din er som dette akkurat i dag.
Langsomt inn… og så ut.
Kjenn at pusten fyller lungene og magen og forestill deg at innpusten går helt ned i føttene.
Magen hever seg… og senker seg..., og du kjenner at kroppen hviler mot underlaget.
For hver gang du slipper pusten ut, kjenner du at du blir litt mer avslappet. Det er som om kroppen slipper litt mer taket for hver gang.
Fortsett å fokusere på pusten mens du kjenner at kroppen mykner. For hver gang du puster ut, slapper du litt mer av. (God pause med pust)
Innstill deg på at avspenningen går mot slutten. Begynn å trekke pusten litt dypere og beveg forsiktig på hendene og føttene.
Åpne øynene rolig. Pust så godt inn og gi kroppen en god strekk. Takk for at du gav deg sjøl denne pausen.
Liggende avspenning (11 min)
Transkribert versjon av liggende avspenning
Vi skal nå gjøre en avslapningsøvelse. Legg deg på ryggen i en avslappende stilling. Armene kan ligge litt ut fra kroppen, eller du kan legge hendene på magen, slik at skuldrene hviler mot underlaget. La det være litt avstand mellom hælene og la beina slappe av. Følg instruksjonene mine, men ikke gjør noe som føles ubehagelig for deg. Målet er at du skal finne ro og slappe av.
Nå kan du lukke øynene hvis du synes det er greit, eller se ned og finne et punkt du kan hvile øyene på. Pust godt inn… og så ut. Pust gjerne inn med nesen, helt ned i magen, og ut gjennom munnen. Kjenn at kroppen gir slipp og slapper av sammen med pusten. Pust inn – og ut. Ikke strev med å gjøre denne avslapningsøvelsen riktig. Gjør så godt du kan, og innstill deg på at du etter hvert vil finne din måte å gjøre det på. Hvis du synes det er vanskelig, og ikke føler deg avslappet selv om jeg sier det, er det helt greit. Aksepter at slik er det i dag og fortsett å prøve.
Jeg kommer nå til å be deg fokusere på ulike deler av kroppen. Mens jeg snakker om de ulike delene av kroppen, fortsetter du å puste i et rolig tempo.
Fokuser først på føttene og bena dine som ligger eller hviler mot gulvet. Fokuser på leggene, knærne og lårene. Stram musklene i leggene og lårene dine. Hold en stund… og så slipper du. Du kjenner at musklene i leggene slapper av, og beina hviler bena mot gulvet. (Pause) Bena dine er avslappet.
Om det dukker opp en tanke eller flere, forsøk å la dem flyte forbi og fokuser på pusten din i stedet. Når man ligger eller sitter stille, vil små lyder bli enda tydeligere. Kanskje hører du en mage rumle eller noen snakke utenfor. Merk deg lydene og la dem gå. Fokuser tilbake på pusten din.
Flytt nå oppmerksomheten til magen. Kjenn at magen hever seg når du puster inn… pust sammen med elevene …og senker seg når du puster ut. Hvis du synes det er ubehagelig å fokusere på pusten, kan du heller lytte etter lyder i rommet. (Pause) Magen er avslappet.
Flytt så oppmerksomheten til brystkassa. Den beveger seg også når du puster. Når du puster inn, kjenn at pusten fyller både magen og brystkassa, oppover og ut til siden. Når du puster ut, er det akkurat som brystkassa mjukner litt. (Pause) Brystkassa er avslappet.
Nå kan du flytte oppmerksomheten til nakken og skuldrene. Press skuldrene ned mot gulvet og hold litt mens du puster inn. Så slipper du dem og puster ut. Du kjenner at skuldrene slapper av og hviler mot underlaget.
Du kjenner at nakken slapper av. Musklene i hodet er også avslappet. Hvis tunga ligger oppe i ganen, slipp den ned og kjenn at du er avslappet i tunga. Skyv kjeven forsiktig fra side til side noen ganger og slipp haka. Du slapper av i ansiktet. Kinnene er avslappet, panna er avslappet. Selv de små musklene rundt øynene er avslappet, og øyenlokkene hviler tungt. (Pause) Hele ansiktet er avslappet.
La fokuset flytte seg fra ansiktet, opp til hodet, nedover bakhodet, nakken og skuldrene og så til ryggen. Du kjenner at ryggen er avslappet, og de delene som treffer underlaget hviler mot dette.
Flytt nå oppmerksomheten til armene og hendene. Knytt nevene og stram armene, hold..., og så slipper du. Du kjenner hvordan hendene og armene er avslappet. Armene kjennes tunge mot underlaget, de ligger slapt ved siden eller i fanget. Kjenn at tyngden sprer seg til hendene og fingrene. Hendene er avslappet.
Flytt nå oppmerksomheten til pusten din. Hvis det kommer noen tanker, forsøker du å la dem flyte forbi. Fokuser tilbake på pusten igjen. Ikke strev. Pust i ditt tempo og aksepter at pusten din er som dette akkurat i dag.
Du puster inn……. og ut.
Langsomt inn… og så ut.
Kjenn at pusten fyller lungene og magen og forestill deg at innpusten går helt ned i føttene. Ikke press, men la pusten komme godt inn… for så å få slippe ut.
Magen hever seg … og senker seg, og du kjenner at kroppen hviler tungt mot underlaget.
For hver gang du slipper pusten ut, kjenner du at du blir litt mer avslappet. Det er som om kroppen slipper litt mer taket for hver gang.
Etter hvert som kroppen begynner å slappe ordentlig av, vil det kanskje føles som om kroppen synker ned i underlaget. Eller kanskje kjenner du ikke på dette akkurat nå. Det er helt greit.
Fortsett å fokusere på pusten din. Den rytmiske lyden av innpust og utpust, nesten som bølger mot ei strand.
For hver gang du puster ut, slapper du litt mer av. (God pause)
Om en liten stund vil denne øvelsen være over, og du skal tilbake til dagen din. Uansett hvordan du følte at dette gikk, så har du klart å hvile og slappe mer av enn det du gjorde før du begynte. Kanskje vil du kjenne at dette gir deg mer ro, men også mer energi.
Start først med å bevege forsiktig på tærne og fingrene. Så åpner du øynene rolig. Pust så godt inn og gi kroppen en god strekk. Takk for at du gav deg selv denne pausen.
Refleksjon:
- Hvordan kan avspenningsøvelser hjelpe deg til å stresse ned og finne en balanse mellom aktivitet og hvile?
- Når kan det være nyttig å bruke ulike avspenningsøvelser?
- Hvordan kan du motivere deg selv eller andre til å bruke slike øvelser?
Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med VIP Psykisk helse i skolen.
Relatert innhold
Nettside hos mentalhelse.no
Kilder
Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for nybegynnere. Ta livet og øyeblikket tilbake. Oslo. Arneberg Forlag.
Mental helse. (Mental helse u.å.) Bruk teknikker som reduserer stress og skaper avspenning ukentlig. https://mentalhelse.no/fa-hjelp/hjelpetelefonen/til-deg-som-onsker-hjelp/den-mentale-tannborsten/2-bruk-teknikker-som-reduserer-stress-og-skaper-avspenning-ukentlig