For å oppnå god helse er det avgjørende at vi erstatter animalske næringskilder med vegetarmat som inneholder et bredt utvalg næringsstoffer. Det vil ikke være tilfredsstillende, verken ernærings- eller smaksmessig, å fjerne kjøtt, melk osv. fra menyen og bare spise «tilbehøret» til kjøttmiddagen.
Det finnes mange typer linser å velge mellom.
Utfordringer ved et vegetarisk kosthold
- Kjøtt inneholder blant annet protein, fett, B-vitamin og mineralene jern, sink, kalium og fosfor.
- Fisk inneholder blant annet A-, D- og E-vitamin, viktige omega-fettsyrer og jod.
- Egg, og spesielt melk, er enkle kilder til vitamin B12.
Det kan være utfordrende for vegetarianere å sikre at kostholdet har en sammensetning som er ernæringsmessig riktig. For lakto- og lakto-ovo-vegetarianere er det som regel ikke noe problem. Men har du et rent vegansk kosthold, må du passe på at du får i deg det kroppen trenger av næringsstoffer.
Samtidig er det viktig å huske på at vegetarkost har en gunstig effekt på hjerte- og karsykdommer, og kan forebygge diabetes og kreft.
Omega-fettsyrer
For mye av for eksempel soya, som tilsettes i mange ferdigprodukter, kan påvirke balansen mellom omega-fettsyrene negativt. Inntak av sunne omega-fettsyrer oppnår vi ved å bruke raps-, valnøtt- og linfrøprodukter i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.
Ingredienser til couscous-salat. Et riktig sammensatt vegetarisk kosthold har en gunstig effekt på hjerte- og karsykdommer, og kan forebygge diabetes og kreft.
Vitamin B12
Vitamin B12 er essensielt for utviklingen av røde blodceller og for nervesystemet. Vitamin B12 får vi bare gjennom animalske matvarer. Derfor kan et rent vegansk kosthold føre til mangel på dette vitaminet. Meieriprodukter er rike på B12. Både The Vegan Society og Norsk Vegetarforening anbefaler å ta B12-tilskudd eller spise mat som er beriket med B12.
D-vitamin
Både for veganere og andre kan det være vanskelig å få i seg nok D-vitamin dersom man ikke får nok sollys. D-vitamin er også viktig for å sikre godt opptak av kalsium. Dette er spesielt viktig for veganere, siden kalsium også er et stoff man bør være obs på. Dersom dette er en utfordring, kan du ta tilskudd eller spise mat som er beriket med vitamin D.
Jern
Jern er viktig blant annet for utviklingen av røde blodceller. Inntak av C-vitamin vil øke opptaket av jern. Du kan for eksempel drikke appelsinjus ved siden av frokostblanding eller middag. Helkorn, nøtter, bladgrønnsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørket frukt er gode jernkilder. Et nyttig knep er å tilberede maten i en jerngryte. Det tilfører nemlig også jern i maten.
Kalsium
Kalsium trenger vi blant annet for å utvikle og vedlikeholde beinmassen. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker, rabarbra og hardt vann inneholder kalsium. Opptaket av kalsium fra brokkoli er faktisk bedre enn fra melk, mens opptaket fra bønner, nøtter og frø er noe lavere.
Sink
Sink er viktig blant annet for å styrke immunsystemet. Sink finnes i for eksempel nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker. Selv om vegetabilske kilder er vanskeligere å ta opp enn animalske, viser forskningen at veganere ikke er utsatt for sinkmangel.
Husk
- Vegankost inneholder ingen matvarer av animalsk opprinnelse.
- Lakto-vegetarisk kost omfatter melk og melkeprodukter.
- Lakto-ovo-vegetarisk kost omfatter egg, melk og melkeprodukter.
Vitamin D dannes naturlig i huden når vi soler oss. I vinterhalvåret med mindre sollys kan det være nødvendig å ta tilskudd.