Tenk på regnbuen når du velger grønnsaker. Jo flere farger, desto mer variert innhold av næringsstoffer får du i deg.
Karbohydrater
I grønnsaker finnes det mye karbohydrater i form av stivelse og fiber. Ifølge kostrådene fra helsemyndighetene bør vi spise mer grønnsaker, fordi de blant annet inneholder stivelse og fiber. Dette er de såkalte langsomme karbohydratene. Langsomme karbohydrater gir et stabilt blodsukkernivå, og man kan dermed lettere unngå småspising og overspising.
Proteiner
Vi finner noe proteiner i grønnsaker som erter, grønnkål, spinat og brokkoli.
Vitaminer
Grønnsaker som har sterk farge, inneholder ofte mer vitaminer enn andre grønnsaker. De norske rotgrønnsakene er svært næringsrike og er blitt trendy å bruke igjen. De finnes nå i handelen i mange farger og varianter.
Vitamin C
De fleste grønnsaker inneholder mye vitamin C. Kålrot er en av de norske grønnsakene som er svært C-vitaminrik, og den kalles ofte for Nordens appelsin.
Vitamin A
Grønnsaker som har en sterk grønnfarge eller gul/rød/oransje farge, inneholder ofte karoten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Eksempler på slike grønnsaker er grønnkål, brokkoli, gulrot og paprika.
Vitamin B
Av vitaminene fra B-vitamingruppen er det folat som finnes i grønnsaker, og da spesielt i de grønne grønnsakene, som spinat og brokkoli. Det er anbefalt at alle gravide tar tilskudd av folat. Folat er med på å danne ryggmarg og forhindrer nevralrørsdefekter (oftest kjent som ryggmargsbrokk) hos spedbarn.
Vitamin K
I grønnsaker som har en sterk grønn farge, finner vi K-vitamin.
- spinat
- brokkoli
- grønnkål
Mineralstoffer
Det finnes en god del jern, kalium og kalsium i grønnsaker. Vær oppmerksom på at grønnsakene taper kalium når de kokes i vann.
Ta vare på næringsstoffene i maten
- Unngå koking i mye vann – dampkok i stedet.
- Ikke kok eller stek grønnsakene for lenge.
- Kok grønnsaker mest mulig hele (sous vide-koking bevarer vitaminene).
- Spis gjerne grønnsakene rå, i stedet for kokt.
- Del opp grønnsakene rett før servering.
- Bruk gjerne grønnsaksvann i supper og sauser.
Antioksidanter
Det er forsket mye på antioksidanter, og i forskningen oppdages det stadig nye. I grønnsaker av ulike farger finner vi forskjellige antioksidanter som alle har ulik virkning i kroppen.
Vitamin C og E og betakaroten er alle antioksidanter.
Andre eksempler på antioksidanter i frukt og grønt er
- lykopen i tomat
- quercetin i rødløk
- lutein i spinat
- zeaxantin i mais