Oppmerksomhetstrening
Oppmerksomheten vår er i konstant bevegelse. Hvis du lukker øynene noen sekunder, vil du raskt oppdage at det hele tiden dukker opp forskjellige tanker. I oppmerksomhetstrening øver vi oss på å observere disse tankene "utenfra". Etter hvert som tankene dukker opp i bevisstheten, lar vi dem bare passere forbi av seg selv.
Når vi gjennomfører oppmerksomhetstrening, er det viktig å ikke bedømme tankene eller vurdere dem som for eksempel gode eller dårlige. I stedet skal du være åpen og godta og akseptere de tankene som dukker opp. Du skal ikke hekte deg opp i enkelte tanker eller streve etter å endre dem. I stedet skal du la tankene passere forbi ved hjelp av fokusert oppmerksomhet, tålmodighet og tillit.
Oppmerksomhetstrening blir også kalt oppmerksomt nærvær eller mindfulness. Metoden trener deg i bli mer til stede i livet, og den kan deles opp i to ulike komponenter:
Du trener på å rette oppmerksomheten mot det du erfarer i øyeblikket. Når oppmerksomheten dras mot noe annet, trener du på å lede den tilbake.
Du trener på å møte erfaringene dine med en nysgjerrig, åpen og aksepterende holdning.
Denne formen for øvelser kan hjelpe deg å regulere og bli mer bevisst dine egne tanker og følelser.
Det finne flere forskjellige typer oppmerksomhetstrening, men vi kan skille mellom to hovedformer:
Uformelle metoder handler om å trene på oppmerksomheten mens du gjør hverdagslige aktiviteter som å dusje, spise eller pusse tenner.
Strukturerte metoder er meditasjonsøvelser som ofte er basert på veiledning. I slike meditasjonsøvelser kan du fokusere på inn- og utpust eller ulike deler av kroppen (kroppsskanning). Du kan også la være å styre oppmerksomheten, og bare legge merke til hvordan oppmerksomheten skifter fra sted til sted.
Oppmerksomhetstrening eller oppmerksomt nærvær handler om å være til stede i øyeblikket. Vi har lett for å leve for mye i fortiden eller fremtiden og for lite i nåtiden. Det er lett å bli overmannet av tanker og følelser om ting som har skjedd eller ting vi har tenkt å gjøre. Disse tankene og følelsene kan ofte gjøre oss stresset og ukonsentrerte.
I stedet for å la oss fange av denne kvernende strømmen av tanker og følelser, kan vi ta et skritt tilbake og observere dem. Ved å betrakte tankene og følelsene "utenfra" kan det bli lettere å endre tankesett og bryte negative tankemønstre. Det kan føre til mindre selvkritikk og gjøre det enklere å ta ansvar over eget liv.
Oppmerksomhetstrening kan hjelpe deg å gjøre det bedre på skolen. Når du trener på å være til stede i øyeblikket, blir du mer fokusert. Du får bedre konsentrasjon og husker lettere det du har lært. Hvis du sliter med press og stress eller prestasjonsangst før vurderinger eller framføringer på skolen, kan oppmerksomhetstrening hjelpe deg å regulere følelser, fokusere og slappe av.
Slike øvelser kan også gi deg større motstandskraft og mentalt overskudd. De kan hjelpe deg til å bli mer tålmodig med menneskene rundt deg og hindre at du blir revet med av ubetenksomme følelser. De kan også gi deg større impulskontroll og økt beslutningsevne.
Til slutt er det viktig å understreke at oppmerksomhetstrening ikke først og fremst handler om å oppnå noe bestemt i fremtiden, men om å være til stede i kroppen – akkurat her og nå. Hvis du merker at oppmerksomhetstreningen ikke hjelper deg, eller gjør vondt verre, bør du enten få kvalifisert veiledning eller avslutte treningen.
Uformell oppmerksomhetstrening handler om å være mer oppmerksom og til stede i de ulike aktivitetene vi gjør i hverdagen. Hvis du for eksempel smører en brødskive om morgenen, kan du trene på å holde fokus på denne aktiviteten. Vær oppmerksom på pusten din, kroppens bevegelser, luktene i kjøkkenet og så videre. Når tankene dine starter å vandre, og du for eksempel begynner å tenke på hva du gjorde i går, eller hva du skal gjøre senere, flytter du oppmerksomheten vennlig tilbake til det du holder på med akkurat her og nå.
Strukturert oppmerksomhetstrening er meditasjonsøvelser. Du kan gjøre øvelsene alene. Likevel fungerer det best, spesielt i starten, hvis noen veileder deg. Det er også en fordel å øve regelmessig. Jo mer du øver, jo større utbytte kan du få av øvelsene, og det anbefales ofte å trene minst en halv time hver dag.
Nedenfor finner du lenker til artikler og nettsteder der du kan finne eksempler på veiledede øvelser. Det finnes også mange podkaster og apper med ulike øvelser i oppmerksomhetstrening.
Relatert innhold
Avspenningsøvelser kan hjelpe deg med å finne en balanse mellom aktivitet og hvile. De kan få deg til å stresse ned og gi deg økt overskudd i hverdagen.
Bru, E. & Roland, P. (Red.). (2019) Stress og mestring i skolen. Fagbokforlaget
Dæhlen, M. (2020, 31 august). Mindfulness kan forverre angst og depresjon. Forskning.no. Hentet fra https://forskning.no/mindfulness-psykologi/mindfulness-kan-forverre-angst-og-depresjon/1734310
Egeland, R. & Carl, C. (2017). #Hverdagspyk. Hvorfor har jeg det sånn? Hjelp til å stå i motgang. Oslo: Cappelen Damm
Gran, S., Lie, K.A. & Kroese, A. (2011). Oppmerksomhetstrening. En historisk, psykologisk og praktisk innføring i mindfulness. Gyldendal Akademiske
Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for nybegynnere. Ta livet og øyeblikket tilbake. Arneberg Forlag
Solhaug, I. (2019, 11. oktober). Mindfulness. Store norske leksikon. https://snl.no/mindfulness