Grønnsaker, frukt, bær og belgfrukter

Frukt, bær eller grønnsaker bør spises til alle måltider, gjerne også som mellommåltid. Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser minst fem og helst åtte porsjoner hver dag. Varier mellom ulike typer frukt, bær og grønnsaker. Anbefalt inntak er minst 500 til 800 gram per dag. Én porsjon er 100 gram, noe som tilsvarer omtrent én frukt eller en håndfull frukt, bær eller grønnsaker.

• lite fett
• vitaminer
• mineraler (kalium)

• kostfiber

Grønnsaker som brokkoli, blomkål, grønnkål, rosenkål og andre typer kål inneholder i tillegg kalsium. Grønne bladgrønnsaker inneholder i tillegg jern, sink, magnesium og karotenoider.

Grønnsaker, frukt og bær kan brukes som pålegg, tilbehør, ingredienser i matretter, mellommåltid eller som et eget måltid. De kan brukes i gryter, grønnsakmos, supper, friske salater og som topping.

Frukt, bær og grønnsaker kan spises som de er, eller tilberedes. Ved varmebehandling av grønnsaker og poteter er det anbefalt å koke, dampe eller bake dem, eventuelt ovnssteke med en liten mengde planteolje.

Ha gjerne frosne frukt, bær og grønnsaker tilgjengelig. Nedfrysing er en god måte å bevare næringsstoffer på.

Det er anbefalt å skylle eller koke frukt, bær og grønnsaker for å unngå sykdomsframkallende stoffer.

Når du variere mellom frukt, bær og grønnsaker med ulike farger, vil du få i deg mange forskjellige næringsstoffer og i tillegg kostfiber. Eksempler på fiberrike varianter er rotgrønnsaker, forskjellige typer kål, spinat og andre mørkegrønne bladgrønnsaker, bær og frukt.

Frukt og bær kan ha ulikt næringsinnhold avhengig av årstid, lagring og tillaging. Vi spiser mye frukt og bær i form av syltetøy, saft og jus. Disse produktene kan være tilsatt ganske mye sukker. Det finnes mange ulike sorter frukt og bær, og du kan lese mer om dette på frukt.no.

Det å spise grønnsaker, frukt og bær gir deg flere helsemessige fordeler. Det kan

• gi lavere risiko for hjerte- og karsykdommer og ulike kreftformer (kreft i luftveiene, i mage-tarmkanalen og brystkreft)

• redusere risiko for forstoppelse

• gjøre det lettere å opprettholde ei helsemessig gunstig kroppsvekt

Belgfrukter er en fellesbetegnelse for alle slags spiselige erter, bønner, linser og peanøtter.

Helsedirektoratet anbefaler at vi gjerne velger belgfrukter som bønner, linser og erter til middag minst én gang i uka og som tilbehør eller pålegg. Det er mulig å erstatte alt eller noe av kjøttet i retter som gryter, supper, kjøttblandinger, lasagne eller taco. Vi kan også bruke bønner, linser og erter og produkter av disse som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter i salater eller som pålegg.

De fleste tørkede belgfrukter bør bløtlegges på forhånd for å forkorte koketida og redusere gassdannelsen i magen. Belgfrukter kan bløtlegges i kaldt vann i 10–12 timer. Mindre belgfrukter, som linser, kan kokes uten bløtlegging. Belgfrukter inneholder mye proteiner og kan sammen med andre vegetabilske matvarer erstatte proteinet i kjøtt og fisk. Belgfrukter er også en god fiberkilde og inneholder jern, sink og flere andre næringsstoffer. Et høyt inntak av belgfrukter kan beskytte mot kreft og redusere dødelighet.