Fagartikkel

Oppmerksomhetstrening

Den moderne verden er full av distraksjoner, og det kan være vanskelig å finne et pusterom. I oppmerksom- hetstrening, eller mindfulness, øver vi oss på å være til stede i kroppen her og nå. Slike øvelser kan redusere stress, føre til bedre konsentrasjon og gi større mentalt overskudd.

En gruppe personer sitter med øynene lukket og mediterer. Foto. — Bilde: Maskot / CC BY-NC 4.0

Oppmerksomheten vår er i konstant bevegelse. Hvis du lukker øynene noen sekunder, vil du raskt oppdage at det hele tiden dukker opp forskjellige tanker. I oppmerksomhetstrening øver vi oss på å observere disse tankene "utenfra". Etter hvert som tankene dukker opp i bevisstheten, lar vi dem bare passere forbi av seg selv.

Når vi gjennomfører oppmerksomhetstrening, er det viktig å ikke bedømme tankene eller vurdere dem som for eksempel gode eller dårlige. I stedet skal du være åpen og godta og akseptere de tankene som dukker opp. Du skal ikke hekte deg opp i enkelte tanker eller streve etter å endre dem. I stedet skal du la tankene passere forbi ved hjelp av fokusert oppmerksomhet, tålmodighet og tillit.

Til læreren

Oppmerksomhetstrening har sine røtter i østlig filosofi og religion, men blir i dag brukt uavhengig av religiøse og etiske doktriner og praksiser. Denne artikkelen om oppmerksomhetstrening er kun basert på vitenskapelig dokumenterte metoder som blir praktisert innenfor helsevesenet, helt uavhengig av religion.

Enkelte elever og foreldre kan imidlertid oppfatte øvelsene i artikkelen som religionsutøvelse. Dette må man tenke på, og eventuelt ta opp med foreldre og elever, før man bruker øvelsene i klassen eller anbefaler dem til elever.

Hva er oppmerksomhetstrening?

Oppmerksomhetstrening blir også kalt oppmerksomt nærvær eller mindfulness. Metoden trener deg i bli mer til stede i livet, og den kan deles opp i to ulike komponenter:

Du trener på å rette oppmerksomheten mot det du erfarer i øyeblikket. Når oppmerksomheten dras mot noe annet, trener du på å lede den tilbake.
Du trener på å møte erfaringene dine med en nysgjerrig, åpen og aksepterende holdning.

Denne formen for øvelser kan hjelpe deg å regulere og bli mer bevisst dine egne tanker og følelser.

Bakgrunnsinformasjon

Oppmerksomhetstrening blir også kalt oppmerksomt nærvær eller mindfulness på engelsk. Det er en oversettelse av ordet sati, som på det indiske språket pali betyr oppmerksomhet, bevissthet og hukommelse
Oppmerksomhetstrening har sine røtter i østlige meditasjonstradisjoner, blant annet buddhismen, og går flere tusen år tilbake i tid.
I vestlig psykologi og medisin blir oppmerksomhetstrening brukt helt uavhengig av religiøse og etiske doktriner og praksiser.
Utviklingen av oppmerksomhetstrening som en vitenskapelig metode for å redusere stress og smerter ble startet av John Kabat Zinn i 1979.
Psykologisk og medisinsk forskning har vist at oppmerksomhetstrening kan hjelpe mot blant annet depresjon, angst, stress og smerteplager.
Forskningen på oppmerksomhetstrening er fremdeles relativt ny, og det er derfor for tidlig å si noe helt sikkert om virkningen.
For noen kan oppmerksomhetstrening ha negativ effekt, og det er derfor anbefalt at metoden ikke brukes som behandling av sykdommer uten kvalifisert veiledning.

NSB-tog som kjører på togskinner i natur med grønne sletter og fjelltopper i bakgrunnen. Foto. — I oppmerksomhetstrening skal vi la tankene passere uten å henge oss opp i dem. Du kan forestille deg at du står på en togstasjon, og at tankene dine er tog som dukker opp på stasjonen. Det kommer hele tiden nye tog, men i stedet for å gå ombord på et tog, venter du til togene kjører videre. På samme måte skal du la tankene bevege seg videre uten å forfølge noen av dem. Bilde: Helge Sunde / CC BY-NC-SA 4.0

Ulike former for oppmerksomhetstrening

Det finne flere forskjellige typer oppmerksomhetstrening, men vi kan skille mellom to hovedformer:

Uformelle metoder handler om å trene på oppmerksomheten mens du gjør hverdagslige aktiviteter som å dusje, spise eller pusse tenner.
Strukturerte metoder er meditasjonsøvelser som ofte er basert på veiledning. I slike meditasjonsøvelser kan du fokusere på inn- og utpust eller ulike deler av kroppen (kroppsskanning). Du kan også la være å styre oppmerksomheten, og bare legge merke til hvordan oppmerksomheten skifter fra sted til sted.

Positive konsekvenser

Oppmerksomhetstrening eller oppmerksomt nærvær handler om å være til stede i øyeblikket. Vi har lett for å leve for mye i fortiden eller fremtiden og for lite i nåtiden. Det er lett å bli overmannet av tanker og følelser om ting som har skjedd eller ting vi har tenkt å gjøre. Disse tankene og følelsene kan ofte gjøre oss stresset og ukonsentrerte.

I stedet for å la oss fange av denne kvernende strømmen av tanker og følelser, kan vi ta et skritt tilbake og observere dem. Ved å betrakte tankene og følelsene "utenfra" kan det bli lettere å endre tankesett og bryte negative tankemønstre. Det kan føre til mindre selvkritikk og gjøre det enklere å ta ansvar over eget liv.

Oppmerksomhetstrening kan hjelpe deg å gjøre det bedre på skolen. Når du trener på å være til stede i øyeblikket, blir du mer fokusert. Du får bedre konsentrasjon og husker lettere det du har lært. Hvis du sliter med press og stress eller prestasjonsangst før vurderinger eller framføringer på skolen, kan oppmerksomhetstrening hjelpe deg å regulere følelser, fokusere og slappe av.

Slike øvelser kan også gi deg større motstandskraft og mentalt overskudd. De kan hjelpe deg til å bli mer tålmodig med menneskene rundt deg og hindre at du blir revet med av ubetenksomme følelser. De kan også gi deg større impulskontroll og økt beslutningsevne.

Til slutt er det viktig å understreke at oppmerksomhetstrening ikke først og fremst handler om å oppnå noe bestemt i fremtiden, men om å være til stede i kroppen – akkurat her og nå. Hvis du merker at oppmerksomhetstreningen ikke hjelper deg, eller gjør vondt verre, bør du enten få kvalifisert veiledning eller avslutte treningen.

Mann mediterer utendørs. Han sitter i grønt gress med lukkede øyne og bena i kors. Foto. — Jon Kabat-Zinn er kjent for å kombinere østlige meditasjonsteknikker med vestlig vitenskap. Han var en av de første som begynte å bruke oppmerksomhetstrening i behandlingen av pasienter, mot blant annet stress og smerter. Bilde: Fredrik Sandberg / CC BY-NC 4.0

Uformell oppmerksomhetstrening

Uformell oppmerksomhetstrening handler om å være mer oppmerksom og til stede i de ulike aktivitetene vi gjør i hverdagen. Hvis du for eksempel smører en brødskive om morgenen, kan du trene på å holde fokus på denne aktiviteten. Vær oppmerksom på pusten din, kroppens bevegelser, luktene i kjøkkenet og så videre. Når tankene dine starter å vandre, og du for eksempel begynner å tenke på hva du gjorde i går, eller hva du skal gjøre senere, flytter du oppmerksomheten vennlig tilbake til det du holder på med akkurat her og nå.

Enkle oppmerksomhetsøvelser

I dusjen – kjenn vannet som strømmer nedover kroppen, lytt til lydene, vær oppmerksom på kroppen din og legg merke til hvor du har tankene dine.
Når du vasker hendene – kjenn varmen fra vannet, såpen som beveger seg mellom hendene, og pusten som beveger seg fram og tilbake.
Når du spiser – tygg sakte, legg merke til bevegelsene i kjeven, lytt og kjenn på smaken og luktene fra maten, og hvordan du svelger.
Når du går – følg bevegelsene i kroppen, kjenn underlaget mot fotsålen, rytmen fra pusten og lydene og luktene og synsinntrykkene rundt deg.
Når telefonen ringer – lytt til lyden av ringingen, la den ringe et par ganger før du tar den, mens du legger merke til pusten og kroppen din, og det som skjer rundt deg.

Strukturerte metoder

Strukturert oppmerksomhetstrening er meditasjonsøvelser. Du kan gjøre øvelsene alene. Likevel fungerer det best, spesielt i starten, hvis noen veileder deg. Det er også en fordel å øve regelmessig. Jo mer du øver, jo større utbytte kan du få av øvelsene, og det anbefales ofte å trene minst en halv time hver dag.

Nedenfor finner du lenker til artikler og nettsteder der du kan finne eksempler på veiledede øvelser. Det finnes også mange podkaster og apper med ulike øvelser i oppmerksomhetstrening.

Tips til gjennomføringen av strukturerte metoder

Det er vanligst å sitte når vi gjennomfører en avspenningsøvelse, for vi kan lett bli søvnige hvis vi ligger. Det er viktig å holde på konsentrasjonen, og den beste tiden av dagen å øve er når vi er mest våkne. Sitt gjerne på en pute på gulvet med ryggen rett og hendene på knærne eller hvilende i fanget. Du kan også sitte med ryggen mot en vegg. Hvis du sitter på en stol, bør du holde ryggen rett og ha bena godt plantet på gulvet.

Du kan ha øynene lukket eller åpne under øvelsene. Hvis du holder øynene åpne, er det lurt å holde blikket fokusert på gulvet eller veggen omtrent en meter foran deg. Da blir du ikke distrahert av det som skjer i rommet. Det kan også lønne seg å finne et skjermet sted, sette mobilen på lydløs og fjerne ting som kan forstyrre deg.

Samtidig er det viktig at du gjør det som fungerer best for deg. Det er ingen perfekt måte å gjennomføre øvelsene på. Hvis du stresser og tvinger deg selv til å gjennomføre øvelsene på en bestemt måte, forsvinner selve poenget. Det viktigste er å roe ned og akseptere at du er der du er, akkurat i dag.

Relatert innhold

Ekstern

Øvelser i oppmerksomt nærvær fra Læringsmiljøsenteret

Nettside hos uis.no

Fagstoff

Avspenningsøvelser

Avspenningsøvelser kan hjelpe deg med å finne en balanse mellom aktivitet og hvile. De kan få deg til å stresse ned og gi deg økt overskudd i hverdagen.

Kilder

Bru, E. & Roland, P. (Red.). (2019) Stress og mestring i skolen. Fagbokforlaget

Dæhlen, M. (2020, 31 august). Mindfulness kan forverre angst og depresjon. Forskning.no. Hentet fra https://forskning.no/mindfulness-psykologi/mindfulness-kan-forverre-angst-og-depresjon/1734310

Egeland, R. & Carl, C. (2017). #Hverdagspyk. Hvorfor har jeg det sånn? Hjelp til å stå i motgang. Oslo: Cappelen Damm

Gran, S., Lie, K.A. & Kroese, A. (2011). Oppmerksomhetstrening. En historisk, psykologisk og praktisk innføring i mindfulness. Gyldendal Akademiske

Kabat-Zinn, J. (2012). Mindfulness for nybegynnere. Ta livet og øyeblikket tilbake. Arneberg Forlag

Solhaug, I. (2019, 11. oktober). Mindfulness. Store norske leksikon. https://snl.no/mindfulness