Fett

Mesteparten av fettet i kostholdet vårt kommer fra margarin, matolje, kjøttvarer og meieriprodukter.

• Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen. 1 gram fett gir 9 kalorier, mens 1 gram protein eller karbohydrater gir 4 kalorier.
• Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
• Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
• Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg de fettløselige vitaminene (A, D, E og K).

• Fett bærer også smaks- og aromastoffer og påvirker matens konsistens.

Fettsyrene deles ofte inn i mettede, enumettede og flerumettede fettsyrer. I matvarene våre finner vi en kombinasjon av de tre fettsyrene, men noen matvarer har et høyere innhold av én type.

Mettet fett

finnes hovedsakelig som animalsk fett i matvarer fra dyreriket som feite kjøtt- og meieriprodukter, og har en hard konsistens når det er kaldt.

Enumettet fett

finner vi mye av i avokado, nøtter, olivenolje, kylling og kalkun. Har en myk eller flytende konsistens når det er kaldt.

Flerumettet fett

finnes i feit fisk, tran, linfrøolje, olivenolje, rapsolje og kornprodukter.

Enumettet og flerumettet fett omtales ofte samlet som umettet fett.

Åpne bilde i et nytt vindu

CC BY-SA

Bilde: Susan Lucas Hoffman

De fleste fettsyrene klarer kroppen å produsere selv, men noen må tilføres via maten. Disse kalles for essensielle (livsnødvendige) fettsyrer. De essensielle fettsyrene er linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3). Begge er flerumettede fettsyrer, som vi får i oss ved å spise fiskefett, vegetabilske oljer og kornvarer.

De essensielle fettsyrene er viktige fordi de inngår i cellemembraner og påvirker membranenes egenskaper. De er også forstadier for hormonlignende stoffer.

Kolesterol er et fettstoff som kroppen lager selv, men som ikke brukes som energikilde. Kolesterol er viktig for dannelsen av gallesyrer, kjønnshormoner, vitamin D og cellemembraner. I tillegg er en av hovedoppgavene å frakte andre typer fett rundt i kroppen. Vi skiller mellom to typer kolesterol:

• HDL-kolesterol – det "gode" kolesterolet. Beskytter mot åreforkalkning og tar med seg overskudd av fett fra blodårene til leveren, der fettet utskilles.

• LDL-kolesterol – det "dårlige" kolesterolet. Øker risikoen for hjerte- og karsykdommer ved at det kan feste seg langs veggene i blodårene og føre til at årene blir trange eller tettes igjen.

Når vi spiser mat med mye mettede fettsyrer, øker kolesterolnivået i blodet. Det er fordi kroppen da produserer mer kolesterol for å kunne frakte det mettede fettet rundt i blodet. For høyt kolesterolnivå er ikke bra for helsa vår og øker faren for hjerte- og karsykdommer. Umettede fettsyrer har derimot en gunstig effekt på kolesterolverdiene i blodet og kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer betydelig.

Når vi snakker om hvor mye fett du skal spise, bruker vi begrepet energiprosent. Energiprosent kan forklares med hvor stor andel av den energien du trenger hver dag, som bør komme fra henholdsvis fett, karbohydrater og protein.

Helsedirektoratet anbefaler at energien vi får fra fett, bør utgjøre 25–40 energiprosent.

CC BY-SA

Bilde: Astrid Tjelmeland Tverå

I tillegg gis det anbefalinger for hvordan inntaket av de ulike typene fett bør fordeles:

• Mettet fett: < 10 %

• Enumettet fett: 10–20 %

• Flerumettet fett: 5–10 %

Som du ser av anbefalingene, bør vi begrense inntaket av mettet fett og heller spise mer av det umettede fettet for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Risikoen for hjerte- og karsykdommer påvirkes ikke bare av enkelte næringsstoffer, vi må også se på hele kostholdet, livsstilen og gener.

Det er hverdagsmaten som er viktigst når det gjelder å ha et sunt kosthold. Kostrådene fokuserer mye på hvilke typer fett vi bør spise, og ved å følge disse rådene er det lettere å begrense inntaket av mettet fett.

Kostrådene sier blant annet at vi skal spise fisk to–tre ganger i uka og velge magre kjøtt- og meieriprodukter og matoljer, flytende margarin eller myk margarin. I tillegg gis det råd om å spise mye frukt, grønnsaker og grove kornprodukter, som gjør at det blir mindre plass til andre matvarer som bidrar med mye mettet fett.