I menneskekroppen er det omtrent 100 000 forskjellige proteiner som alle har sine bestemte oppgaver. Store deler av kroppen består av protein, og kroppen må hele tiden fornyes med proteiner. Proteiner ble tidligere kalt eggehvitestoffer.
Gode kilder
Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner. Vegetabilske matvarer som korn, belgfrukter og nøtter er også viktige proteinkilder. De største proteinkildene i norsk gjennomsnittskost er kjøtt, kornvarer og meieriprodukter.
Oppgaver i kroppen
Protein er nødvendig for å bygge opp nye celler og vedlikeholde gamle celler og vev. Derfor sier vi ofte at proteiner er kroppens byggesteiner.
Protein produserer hormoner og enzymer. Disse har ulike oppgaver i kroppen. Noen fungerer blant annet som transportproteiner og frakter protein i blodet, mens enzymene deltar i ulike reaksjoner i kroppen.
Protein gir energi og inneholder energi, 4 kcal (17 KJ) per gram. Ca. 15 prosent av energien i kostholdet bør komme fra protein.
Proteinets oppbygning
Proteinene er bygd opp av aminosyrer. Til sammen har vi 20 ulike aminosyrer i kroppen som kan settes sammen på ulike måter og bli til forskjellige proteiner. De fleste aminosyrene kan kroppen lage selv, men åtte av disse (ni for spedbarn) klarer ikke kroppen å produsere og må få tilført via kostholdet. Disse kalles for essensielle aminosyrer.
Dersom en matvare inneholder en høy andel av de essensielle aminosyrene, sier vi gjerne at proteinet har høy kvalitet eller er et fullverdig protein. Matvarer med høy proteinkvalitet finner vi i animalske matvarer som egg, kjøtt, fisk og melkeprodukter. Det finnes også noen få plantematvarer som inneholder fullverdig protein: soyabønner og quinoa.
Personer som ikke spiser kjøtt, må passe på å få i seg mat fra ulike plantegrupper, for eksempel bønner og brød, for å få i seg flest mulig av de essensielle aminosyrene.
Anbefalt inntak
Det anbefales at proteininntaket utgjør 10–20 prosent av energiinntaket. En voksen person trenger en daglig tilførsel på omtrent 0,8 gram protein per kg kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 8–10 prosent av energiinntaket.
Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent, er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein. Proteininntaket i de nordiske landene ligger vanligvis rundt 15 energiprosent.
Mengde råvare | Protein i gram |
|---|---|
Ett glass melk (2 dl) eller to skiver ost (20 g) | 6–7 g |
En skive brød (40 g) | 3–4 g |
En porsjon torsk (200 g) | 36 g |
Til sammenligning trenger en voksen mann omtrent 60 gram protein per dag.
Mangelsykdommer
I Norge har vi god tilgang på mat og proteinrike matvarer, så mangelsykdommer forekommer så å si aldri. I u-land derimot forekommer proteinmangelsykdommer ganske ofte.
Koagulering/denaturering
På kjøkkenet kan vi se at proteinet i maten forandrer seg når det påvirkes av blant annet temperatur, syre og mekanisk behandling. Her følger noen eksempler på hvordan du kan kjenne igjen proteinet:
- Når kjøtt og fisk tilberedes, forandrer de farge og konsistens. Fisk blir hvitt og kjøtt blir grått.
- Egg som blir påvirket av varme, vil stivne. I et kokt egg er det proteinet som har stivnet og gjort at egget har fått en annen konsistens.
- Når man koker kraft, vil det legge seg skum på toppen, og dette skummet er protein.
- Snerk på oppkokt melk er protein.
- Å lage bearnessaus er en komplisert prosess, og det er blant annet syre og varmen som påvirker proteinene i egget så sausen blir tykk.
Ved pisking av eggedosis får egget en mekanisk behandling som gjør at det delvis koagulerer.
Kilder:
Helsedirektoratet. (2016, 24. oktober). Protein. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/protein
Mattilsynet, Helsedirektoratet og Universitetet i Oslo (2017). Matvaretabellen 2017.
Kvam, M. (2021, 17. november). Vegetarkost og protein. htps://nhi.no/kosthold/ernaring/vegetarkost-og-protein/
Nes, M., Müller, H. & Pedersen, J. (2006). Ernæringslære (5. utgave). Gyldendal norsk forlag.