Test for å måle framgang
Testing hører hjemme i en treningsperiode. Det finnes ulike måter å teste på. I kroppsøving er treningsplanlegging og egentrening en viktig del av faget, der du skal sette deg et individuelt mål som motiverer deg, og trene for å nå dette målet gjennom en periode av skoleåret. I denne perioden skal du lære om målsetting, treningsmetoder og treningsprinsipper, men mest om prosessen, deg selv, og hvordan du jobber for å nå et mål.
En test er en øvelse som blir brukt til å måle prestasjoner i ulike sammenhenger. Om testen er standardisert, betyr det at testen blir gjennomført på samme måte og under samme forhold hver gang. Like forhold gir grunnlag for å kunne sammenligne testresultatene fra gang til gang.
Det er vanlig å snakke om generelle tester og spesifikke tester. Generelle tester måler sentrale fysiske egenskaper, som utholdenhet, styrke, spenst og hurtighet. Spesifikke tester er rettet mot en bestemt idrett eller aktivitet, de er gjerne utviklet lokalt og bruker utstyr og øvelser som er typiske for aktiviteten.
Trening av aerob utholdenhet og styrke har størst påvirkning på helsa di, derfor har vi lagt vekt på disse egenskapene i eksemplene her.
Validitet – en test skal være gyldig
En test må teste det som er relevant å teste. En valid test er knyttet til at egenskapen du tester, er det samme som du ønsker å trene eller forbedre. Ønsker du å forbedre aerob utholdenhet, er det derfor relevant at du bruker en test som tester aerob utholdenhet, som for eksempel 3000 meter eller en runde med tilsvarende distanse.
Det betyr at om du er interessert i å forbedre aerob utholdenhet, må du vite at testen du tar faktisk tester aerob utholdenhet. Og ønsker du å forbedre maksimal styrke, må du vite at testen faktisk tester den maksimale styrken din i de muskelgruppene du ønsker å forbedre.
Reliabilitet – kan du stole på resultatet?
En test må gjennomføres likt fra gang til gang, for at du skal kunne stole på resultatet. Derfor er det viktig at du skriver ned alt du skal gjøre før en test, slik at du kan gjenta samme prosedyre neste gang du skal gjennomføre testen. På denne måten blir resultatet mest mulig pålitelig. Når på døgnet du gjennomfører testen, hvor lenge, og hvordan du varmer opp, hva og når du skal spise og drikke før testen, vær og føre på testdagen (om du gjennomfører testen ute), dagsform og lignende er eksempler på hva du bør notere ned. Det er også viktig å ha tydelige kriterier for hva som er en godkjent og en ikke godkjent test, dette gjelder spesielt for styrketester.
Standardiserte tester
En standardisert test er en test som blir gjennomført på samme måte og under like forhold hver gang, slik kan du sammenligne resultatet ditt fra gang til gang. Det er også mulig å sammenligne resultatet ditt med andre sitt resultat, da en standardisert test er høy på reliabilitet om du gjennomfører det etter et bestemt mønster. 3000 meter på bane, Coopertest, Beep-test og Sargent-test er eksempler på standardiserte tester.
3000 meter på bane
Denne testen kan du gjennomføre hvor som helst, men er enklest å utføre på en friidrettsbane eller på tredemølle. Du skal måle tiden du bruker på å springe 3000 meter. På en standardisert friidrettsbane tilsvarer dette sju og en halv runde. Det er vanlig å starte på enden av den ene rette 100-metersletta og springe mot klokka. Denne testen tester aerob utholdenhet.
Coopertest
Denne testen kan du gjennomføre hvor som helst, men er enklest å utføre på en friidrettsbane eller på tredemølle. Du skal løpe så langt du klarer på 12 minutter. Denne testen tester aerob utholdenhet.
Beep-test
På denne testen skal du løpe en distanse på 20 meter gjentatte ganger, der farten blir styrt av et lydsignal. Hver gang det kommer en bip-lyd, må du være på den andre siden av banen. Frekvensen på lydsignalet øker etter et oppsatt mønster, og du må springe raskere og raskere. Du kan komme for sent én gang. Etter andre gang stopper testen, og du får siste godkjente registrering som endelig testresultat. Denne testen tester hovedsakelig aerob utholdenhet, men med anaerobe innslag i form av vendinger, akselerasjon og nedbremsing, noe som er typisk i ballidretter. Denne testen passer derfor best til personer som driver med ballidrett.
Sargent-test
Finn fram et målebånd og et kritt. Still deg opp sidelengs helt inntil en vegg. Strekk armen opp så langt du klarer. Mens du fortsatt har hælene i gulvet, setter du en strek på veggen. Så skal du hoppe opp så høyt du klarer og sette en strek så høyt opp på veggen som du kan. Mål deretter avstanden mellom de to strekene, dette er resultatet av testen. Denne testen måler vertikal spenst.
Stille lengde
Lag en strek på gulvet eller på bakken. Finn fram et målebånd. Still deg opp med tåa bak streken, og hopp så langt du klarer framover med parallelle bein. Merk av bak hælen, og mål avstanden fram til streken, dette er resultatet av testen. Underlag og sko er avgjørende i denne testen, husk at du gjør dette likt fra gang til gang. Denne testen måler horisontal spenst.
Andre tester
Du kan også teste deg ved å bruke tester som ikke er standardiserte. Dette kan være like så gode tester for deg som de standardiserte tastene, og du kan gjennomføre de akkurat hvor og når du måtte ønske.
Løpetest
Om du har en runde i nabolaget du liker å løpe, kan du bruke denne som testløype. Det kan være både på asfalt, grus og i skogen, eller en kombinasjon av disse. Husk å notere ned hva du gjør, hvor du starter og hvor du løper. Varm godt opp, gjør klar stoppeklokka og sett i gang. Noter ned tiden, og gjenta samme prosedyre når treningsperioden er over. Om distansen er 1500 meter og mer, tester du aerob utholdenhet.
Styrketester
Når det kommer til styrketrening, kan du teste deg i den treningsmetoden du ønsker å forbedre deg i. Det er viktig at du er bevisst på hvilken metode dette er, slik at testen du utfører, blir valid. Trener du maksimal styrke, bør du også teste maksimal styrke, og tilsvarende om du trener muskulær utholdenhet.
Eksempler på styrketester
- 1RM er en test som tester maksimal styrke. En slik test passer deg som har trent styrke en stund, og som har korrekt løfteteknikk. Du kan teste hvor tungt du klarer å løfte på én repetisjon, i én bestemt øvelse. Her er det viktig at du har med deg minst en annen person til å sikre deg. Husk å gjøre som i andre tester: notere ned hva du gjør, både før og underveis i testen. Før 1RM-test er det viktig å varme godt opp, både generell og spesiell oppvarming, slik at både muskler, sener og ledd er klare for den store belastningen. Gjør 3–4 serier der du øker motstanden gradvis som den siste delen av oppvarmingen. Bestem på forhånd hvor du skal starte testingen, hvor tungt, hvilken progresjon du skal ha fram mot maksimalløftet. Gjør en repetisjon på ny motstand, øk motstanden, gjør en ny repetisjon. Fortsett helt til du ikke klarer å fullføre løft med ny motstand, den siste godkjente repetisjonen blir det endelige testresultatet.
- Test av hvor mange repetisjoner du klarer å ta i én bestemt øvelse, er en test av muskulær utholdenhet. Et eksempel på en slik test kan være armhevinger. Bestem deg for hva som skal være en godkjent repetisjon (for eksempel brystkassen i gulvet), få gjerne med deg noen som kan godkjenne og telle når du blir sliten. Fortsett helt til du ikke klarer flere, den siste godkjente repetisjonen blir det endelige testresultatet. Andre eksempler på tester av muskulær utholdenhet kan være sit-ups og hengende eller liggende kroppshevinger. Øvelser med egen kroppsvekt og minst mulig utstyr har høyest reliabilitet.