Hopp til innhold

Fagartikkel

Treningsprinsipper

Treningsprinsipper er viktige faktorer å ta hensyn til i planlegging av treningen. Uansett om du vil komme i gang med trening, eller om du har trent ei stund, er det viktig å systematisere og tilpasse treningen for at du skal oppleve mestring, unngå å bli skadet og for at du skal nå målene dine.

LK20
Ung kvinne på sykkel. Foto.

Aktiv bruk av treningsprinsippene i treningsplanleggingen kan bidra til at du når målene dine.


Når du skal begynne å trene, er det viktig å starte i det små. Om du ikke har trent så mye før, er det viktig å starte gradvis. Det er vanlig å være veldig motivert i starten, men om du starter altfor hardt, med for mange økter og for høy intensitet, risikerer du å gå lei eller bli skadet før du har kommet ordentlig i gang. Om målet ditt er å bare komme i gang med trening, bør du i hovedsak konsentrere deg om treningsprinsipp 1 og 2 lenger ned på sida.

Prinsippene skal sikre at du planlegger trening som er tilpasset deg, og som tar hensyn til treningstilstanden din. Du bør bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted ved å stille deg selv noen spørsmål. Dette kan for eksempel være:

  • Hvilken treningsform skal jeg utføre? Løping, sykling, styrketrening? (spesifisitet)
  • Hvor hardt skal jeg trene? (belastning og tilpasning)
  • Hvordan skal jeg variere treningen? (variasjon)

Ei slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen. Uten denne egenvurderingen kan treningen bli veldig tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

Under finner du treningsprinsippene:

  1. Belastning og tilpassing
  2. Variasjon
  3. Progresjon
  4. Spesifisitet
  5. Kontroll

1. Belastning og tilpasning – treningen må passe deg

Belastning er summen av varighet, intensitet og hyppighet. Varighet handler om lengden på økta, intensitet handler om hvor hardt du trener, og hyppighet handler om hvor ofte du trener.

Eksempler
  • Hvor lenge varer treningen? (varighet)
  • Hvor lenge trener du hver økt?
  • Hvor lenge varer treningsperioden?
  • Hvor hardt arbeider du? (intensitet)
  • Hvor raskt løper du?
  • Hvor tungt løfter du?
  • Hvor ofte trener du? (hyppighet)
  • Hvor mange økter trener du i uka?
  • Hvor mange økter trener du i perioden?

Når du skal øke belastningen på treningen din, er det viktig at du ikke øker både varighet, intensitet og hyppighet på en gong. Belastningen må økes gradvis.

Det kan være en utfordring å finne ut hva som er riktig belastning tilpasset deg og til akkurat din målsetning, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg.

henger nøye sammen med belastning. Mengden restitusjon må henge sammen med treningen. Ved mer trening trenger du mer restitusjon.

Trener du styrke, kan du øke belastningen ved å løfte tyngre. I utholdenhetstrening kan du øke belastningen ved å øke lengden på økta, ved å løpe lengre, eller øke antall arbeidsperioder i intervalløkta. Når belastningen øker gradvis, vil kroppen rekke å tilpasse seg treningen, og du får en positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

Om du vil fordype deg i temaet restitusjon, kan du høre på Olympiapodden (soundcloud.com)

2. Variasjon – det er viktig å variere treningen

Variasjon er viktig for å tåle hard trening, for å ikke bli skadet, for å ikke gå lei, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempel:

  • variere underlag, for eksempel grus og gress
  • variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans
  • variere treningsmetoder, for eksempel intervall og langkjøring
  • variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for å trene magemusklene
  • variere mellom harde og lette økter i løpet av uka
Svømmer fotografert under vann. Foto.

Svømming kan være en treningsform som skaper variasjon i treningen.

3. Progresjon – du må øke belastningen gradvis

Progresjon handler om framgang. For at du skal ha en framgang, må du øke belastningen i treningen din over tid. Kroppen tilpasser seg den treningen og aktivitetsformen du trener. Om du trener det samme over en lang periode, vil du få framgang i starten, men etter hvert vil framgangen stoppe opp fordi kroppen har klart å tilpasse seg belastningen den har fått. Etter noen uker bør du derfor endre på treningen din og øke belastningen for at framgangen skal fortsette.

Kontinuitet er viktig for å få en progresjon i treningen. Det betyr at du trener jevnt fra uke til uke. Det er mye bedre å trene to–tre ganger i uka gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

4. Spesifisitet – du blir god på det du trener på

Dersom du ønsker å bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball. Dersom du vil god på å løpe, må du trene mye løping. Dersom du ønsker å bli sterkere, må du trene styrke. Du må derfor velge treningsformer og treningsmetoder som trener egenskaper du ønsker å bli god i.

  • intensitet og varighet sett i forhold til aktiviteten
  • utøvelse i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø
  • konsentrasjon om riktig teknikk

Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønsteret på ski.

Mann på rulleski i Meråker. Foto.

Langrennsløpere går mye på rulleski i sommerhalvåret.

5. Kontroll – er du på vei i riktig retning?

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din, og dette kan du gjøre på flere måter. Kontrollen må skje opp mot målet du har satt deg, for å sikre at du får den progresjonen du ønsker. Her er noen eksempler:

  • Du kan kontrollere at du trener med riktig intensitet ved å bruke ei pulsklokke på treningsøktene. Det er like viktig å kontrollere at pulsen ikke er for høy, som at den ikke er for lav.
  • Du kan også gjennomføre tester som tester egenskapen du ønsker å forbedre. Tester som 3000 meter løping, Cooper-test eller Beep-test er eksempler på standardiserte utholdenhetstester. Du kan også teste deg selv i en valgfri runde i nabolaget ditt. Styrketester som 1RM-test eller en test til utmattelse i for eksempel armhevinger er også relevant. (Les mer om dette under ressursen "Testing".)
  • Du bør også føre treningsdagbok for å få ei oversikt over treningen din. Her finnes det mange apper du kan bruke. Det viktige er at du kan få en oversikt over hva du har trent, og hvordan øktene dine gikk. Dette er viktig informasjon å bruke når du skal evaluere treningsperioden, enten du har nådd målet ditt eller ikke.
Ungt par ser på pulsklokkene sine. Foto.

Bruk av pulsklokke kan være en måte å kontrollere treningen på.

Tenk etter:

Hvordan vil det du har lest nå, påvirke treningen din?

Lytt til episode om tema treningsprinsipper i podcasten "Treningspodden" (soundcloud.com).
Du må selv stoppe den på 28:50, om du ikke ønsker å høre resten.

Sist oppdatert 12.03.2020
Skrevet av Cathrine Dunker Furuly, Jan Bolle, Oddbjørg Vatn Slapgaard og Kolbjørn Ekker

Læringsressurser

Treningsplanlegging