Kostholdet påvirker helsen din

Kosthold sammen med fysisk aktivitet er avgjørende for kroppens vekst og utvikling. Vår livsstil fra tidlig i livet påvirker helsen vår som voksen. Gjennom et variert kosthold basert på myndighetenes kostholdsråd sikrer du deg alle næringsstoffene kroppen din trenger. Da øker du muligheten for å få god helse samtidig som du reduserer risikoen for å utvikle sykdommer som

• feilernæring
• overvekt og fedme
• type 2-diabetes
• hjerte- og karsykdommer
• kreft
• forstoppelse
• karies

Ifølge UNICEF var 200 millioner barn i verden feilernærte i 2019. På verdensbasis har mange barn et usunt kosthold fordi de mangler eller ikke har råd til bedre alternativer. I Norge derimot er problematikken at vi overeksponeres for usunn mat. Feilernæring handler ikke om for mye eller for lite mat, men om feil type mat.

Du har tidligere lært om de ulike næringsstoffene og hvorfor de er nødvendige for å få kroppen til å fungere optimalt. Ved mangelfullt inntak av næringsstoffer vil essensielle funksjoner i kroppen din bli redusert. Over tid vil dette føre til redusert vekst og utvikling, lærevansker, nedsatt immunsystem, økt risiko for å få infeksjoner og overvekt.

En viktig årsak til feilernæring er mangel på frukt og grønnsaker i kosten. Dette gjør at kroppen din ikke får tilstrekkelig mengde vitaminer og andre viktige næringsstoffer. Et variert kosthold vil hindre feilernæring ved at du sikrer deg alle næringsstoffene kroppen din trenger og på den måten oppnår god helse.

Hva du spiser, hvor mye du spiser, og hvor fysisk aktiv du er, påvirker ulike deler av den indre balansen i kroppen – blant annet blodsukkeret, blodtrykket og nivået av fettstoffer i blodet. En konsekvens av feilernæring og inaktivitet er derfor overvekt og fedme. Overvekt betyr at man har høy kroppsvekt og så mye fett på kroppen, at det påvirker helsa negativt. For å klassifisere overvekt brukes ofte kroppsmasseindeks (KMI). Dette er et hjelpemiddel som, basert på vekt og høyde, gir en pekepinn på om en person er overvektig eller ikke.

Overvekt er ikke i seg selv en sykdom, men høy kroppsvekt kan sette begrensninger for aktivitetsnivået ditt, gir økt fysisk belastning for kroppen og økt risiko for å utvikle alvorlige sykdommer som hjerte- og karsykdommer, diabetes type-2 og noen typer kreft. Kroppen din er med på å definere deg som person. Mange som lever med overvekt, sliter med lavt selvbilde og opplevelse av å ikke passe inn i samfunnets krav til utseende. Overvekt kan derfor også være en psykisk belastning for mange.

Årsakene til overvekt og fedme er sammensatte, men ubalanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet, er den viktigste årsaken. Behandlingen er derfor økt fysisk aktivitet, redusert energiinntak og et variert kosthold.

Når du spiser, øker konsentrasjonen av sukker i blodet. Dette regulerer kroppen ved at den skiller ut hormonet insulin som hjelper til med å lagre sukkeret som glykogen-molekyler – et av kroppens energilagre. Type 2-diabetes er en sykdom som kjennetegnes ved at insulinet ikke fungerer som det skal, eller at kroppen produserer for lite av det.

Lite insulin ved inntak av mat fører til høyt blodsukker over lang tid og endrer måten kroppen må forholde seg til nedbrytingen av næringsstoffene på. Dette kan over tid skade blodårer og nerver og videre lede til hjerte- og karsykdommer.

Overvekt er hovedårsaken til utvikling av type 2-diabetes, men arv kan også spille inn. Fysisk aktivitet og gode kostholdsvaner vil i stor grad forebygge mot denne sykdommen.

Hjerte- og karsykdommer er en samlebetegnelse på en gruppe sykdommer i hjertet og blodårene. De vanligste sykdommene i denne gruppen er

• hjertekrampe
• hjerteinfarkt
• hjertesvikt
• hjerneslag

Ifølge Folkehelseinstituttet lever 1 av 5 av med hjerte- og karsykdom eller har høy risiko for å få en slik sykdom. Til sammen er denne gruppen sykdommer en av de hyppigste dødsårsakene i Norge.

Hjerte- og karsykdommene er en konsekvens av høyt blodtrykk og opphopning av fettstoffet kolesterol i blodårene over tid, som kan føre til en innsnevring eller blokkering. Med redusert eller blokkert blodtilførsel til deler av et organ vil cellene i området dø som følge av mangel på oksygen, og organet vil slutte å fungere. Denne utviklingen er vist i figuren under, fra frisk blodåre til dannelse av blodpropp.

Kosthold med mye fett og sukker, overvekt, stress, inaktivitet, røyking og stort alkoholinntak er faktorer som øker risikoen for å utvikle disse sykdommene. Gjennom å være bevisst på hva du spiser, og at du holder deg aktiv, kan du selv påvirke risikoen din for å utvikle disse sykdommene.

Ved siden av hjerte- og karsykdommer finner vi kreft på toppen av listen for dødsårsaker i Norge. Kreft en betegnelse for celler som deler og sprer seg ukontrollert og rommer en stor gruppe ulike kreftsykdommer. Det er fortsatt mye usikkerhet rundt årsakene til kreft, men noen årsakssammenhenger er tydeligere enn andre, blant annet at røyking øker risikoen for lungekreft.

En rapport fra World Cancer Research Fund har sett på sammenhengen mellom kosthold, fysisk aktivitet og kreft. Rapporten konkluderer med at fysisk aktivitet og et variert kosthold kan redusere risikoen for å få kreft. De fokuserer spesielt på frukt og grønnsaker og anbefaler 400—800 gram frukt og grønnsaker hver dag. Ser vi dette i et norsk perspektiv, hvor det gjennomsnittlige inntaket av frukt og grønnsaker er 375 gram, bør vi doble inntaket vårt. En tommelfingerregel er at 1 frukt/grønnsak tilsvarer cirka 100 gram.

Mange opplever mageknip og hard mage som følge av forstoppelse. Dette kan være en konsekvens av feil kosthold. Mangel på karbohydratet cellulose i maten, lavt væskeinntak og inaktivitet er faktorer som kan gi deg forstoppelse. Cellulose brytes ikke ned i fordøyelsen hos oss mennesker, men sammen med væske frakter det med seg avfallsstoffer gjennom systemet og hindrer at maten stopper opp.

Det å øke inntaket av grove kornprodukter, tørket frukt og grønnsaker, regelmessig fysisk aktivitet og rikelig inntak av vann vil dermed kunne redusere hard mage.

Det er også tett sammenheng mellom kosthold og tannhelse. Her er det ikke mengden, men hvor ofte du spiser som er viktig. Det å spise regelmessige måltider og unngå småspising og høyt inntak av sukker vil være en fordel for å unngå karies – hull i tennene.

Søte drikker som brus og saft inneholder sukker, mens juice, kaffe og te inneholder syre. Bakterier som sitter på tennene spalter sukker i mat og drikke til syre, og det er denne syren som danner hull i tennene. Ved å unngå småspising får spyttet tid til å nøytralisere syren og dermed beskytte tennene. Det er derfor lurt å drikke vann mellom måltidene. Videre er det viktig med renhold for å fjerne bakterier og matrester. Her er anbefalingene å pusse tennene to ganger om dagen.