Energibehov per dag
Man regner med at det daglige energiforbruket er om lag 9 MJ (2 150 kcal) hos en voksen inaktiv kvinne og om lag 11 MJ (2 600 kcal) hos en mann med samme aktivitetsnivå. Ved jevn fysisk aktivitet på fritida øker energiforbruket hos disse til henholdsvis 10 MJ/d og 12,5 MJ/d. Blant grupper med ekstremt høy fysisk aktivitet som elitesoldater på trening kan energiforbruket være over 20 MJ/d, og blant Tour de France-syklister over 30 MJ/d.
Energiomsetning
Energiomsetninga blir i store trekk avgjort av to faktorer: hvilestoffskifte (basal energiomsetning) og muskelarbeid.
Det er mange prosesser i kroppen som trenger energi selv om vi hviler. Hjertet må slå, celler fornyes, blod må sirkulere, lungene puste, og så videre. Hvilestoffskiftet kaller vi den forbrenningen av energi som skjer i kroppen vår når vi hviler. For de fleste utgjør hvilestoffskiftet over halvparten av den samlede energiomsetninga. Den varierer systematisk med alder, kroppsstørrelse og kroppssammensetning og er lavere hos kvinner enn hos menn.
Dessuten trenger man energi for å fordøye maten (matens termiske effekt). Ved vanlig variert kosthold fører den mengden energi som trengs for å fordøye måltidene i løpet av et døgn, til en økning av den basale energiomsetninga på 5–15 prosent.
Energiomsetninga ved muskelarbeid varierer etter hvor kraftig muskelarbeidet er, og hvor lenge det varer. Muskelarbeid er den enkeltfaktoren som i størst grad bestemmer variasjonene i det samlede energiforbruket. For eksempel blir energiomsetninga fordoblet når en stillesittende person reiser seg og begynner å vandre rundt i rommet.
Energibalanse
Når det gjelder overvekt, er balansen mellom energiinntak og energiforbruk helt avgjørende. Dersom man inntar mer energi enn man forbruker, øker vekta. Om energien kommer fra fett eller karbohydrater, er underordnet. Et kosthold med høyt innhold av fett og energitette matvarer og lavt innhold av kostfiber, øker sjansen for at man får i seg for mye energi, og dermed risikoen for overvekt.
Det er ikke store endringer i balansen mellom energiinntak og energiforbruk som skal til for at kroppsvekta øker med én kilo på ett år. Det er tilstrekkelig at energiinntaket overstiger det daglige energiforbruket med 80 kJ (20 kcal). En energimengde på 80 kJ per dag tilsvarer om lag 2 g fett eller 5 g sukker per dag. Ved å gå i 4–5 minutter forbruker man 80 kJ.
Vi har ikke gode nok data til å kunne slå fast om det er endringer i energiforbruket eller i energiinntaket i befolkninga som er årsaken til økninga i fedme i de seinere årene. Trolig er det en kombinasjon av disse to. Ved å spise mindre av matvarer med mye sukker og fett og lite av andre næringsstoffer, og mer av fiberrike matvarer som grønnsaker, frukt og grove kornprodukter kan man redusere risikoen for overvekt.
Måleenheter og omregningsfaktorer
Den internasjonalt vedtatte enheten for energi er joule (J), men mange bruker fremdeles kalorier (cal). Energiinnholdet i matvarer blir som regel oppgitt i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal).
- 1 kJ = 0,239 kcal
- 1 kcal = 4,184 kJ
Innholdet av energi i energigivende næringsstoffer:
- 1 g fett = 37 kJ eller 9 kcal
- 1 g protein = 17 kJ eller 4 kcal
- 1 g karbohydrat = 17 kJ eller 4 kcal
- 1 g alkohol = 29 kJ eller 7 kcal
Energiprosent
Andelen av det totale energiinnholdet i kosten som kommer fra karbohydrater, fett og proteiner, kaller vi ofte energiprosent eller E%.
Den anbefalte fordelinga av de energigivende næringsstoffene er at
- karbohydrater bør bidra med 45–60 E%
- fett med 25–40 E%
- proteiner med 10–20 E%
Eksempel på beregning av energiprosent
Vi skal finne ut hvor mange E% 80 g fett utgjør hos en person med et totalt energiinntak på 10 000 kJ. Vi tar utregninga i to omganger. Prøv å regne ut svarene selv før du ser på løsningene.
Oppgave 1
Hvor mange kJ får vi av 80 g fett?
Løsning
80 g fett bidrar med om lag
Oppgave 2
Hvor mange E% bidrar denne energimengden med hos en person med et totalt daglig energiinntak på 10 000 kJ?
Løsning
Vi må finne ut hvor mange prosent 2 960 kJ er av 10 000 kJ. Hos en person med et totalt daglig energiinntak på 10 000 kJ bidrar et slikt fettinntak med
Oppgave 3
Lag en grafisk framstilling som viser hvor mye energiprosenten i oppgave 2 utgjør av totalen.
Løsning
Når denne fettmengden utgjør 30 E%, må resten utgjøre 70 E%. Vi legger inn tallene 30 og 70 i et regneark og setter inn et sirkeldiagram (sektordiagram).
Anbefalinger
Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene er at
- karbohydrater bør bidra med 45–60 E%
- fett med 25–40 E%
- proteiner med 10–20 E%
Man kan ikke gi individuelle anbefalinger for energiinntak, på grunn av at hvilestoffskifte, kroppssammensetning og grad av fysisk aktivitet varierer mye fra person til person.