Ta vare på næringsinnholdet!
De ulike typene av frukt, bær og grønnsaker har ulikt innhold av næringsstoffer, og det varierer også med årstid, klima og jordsmonn. For å sikre at du får i deg nok av de ulike næringsstoffene, er det beste å spise variert av ulike sorter.
Generelt kan vi si at frukt, grønnsaker og bær er en god kilde til fiber, flere vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter. De inneholder mye vann og lite fett.
I noen grønnsaker og frukt som epler, pærer, plommer, druer og poteter sitter det mest vitaminer i og like under skallet. For å få i seg mest mulig næringsstoffer kan det derfor være lurt å spise disse fruktene/grønnsakene med skallet på. I andre grønnsaker som brokkoli, salat og gulrot er vitaminene jevnt fordelt i hele grønnsaken.
Mange eldre sliter med underernæring. Kunnskap om hvordan næringsstoffene best bevares under lagring og tilberedning, er derfor viktig om du skal jobbe som ernæringskokk og ha ansvaret for kostholdet til andre mennesker.
I frukt, grønnsaker og bær finner vi mye vitamin B og C. Disse to er vannløselige, det vil si at de lett løser seg i vann. Når vi koker grønnsaker, vil en del av disse vitaminene, samt noe mineraler og karbohydrater, lettere gå tapt. Noen vitaminer er også spesielt sårbare for lys og luft. Det er derfor lurt å dele opp grønnsaker kort tid i forveien og å oppbevare dem i lufttett emballasje til du skal bruke dem.
Siden vitamin C lett går tapt ved varmebehandling, tenker du kanskje at det er best å spise grønnsakene rå. Det er ikke nødvendigvis riktig. Mens noen næringsstoffer går tapt, vil andre lettere tas opp i kroppen når grønnsaken er varmebehandlet. Antioksidanter i for eksempel tomater og gulrot tas lettere opp i kroppen når de er varmebehandlet først. Det er derfor lurt å variere tilberedningsmetodene, slik at du spiser noe rått og noe varmebehandlet.
Noen tips for å bevare mest mulig av næringsinnholdet under tilberedning:
Unngå koking i mye vann – dampkok i stedet.
Ikke kok eller stek grønnsakene for lenge, grønnsakene bør kokes al dente, det vi si med en liten fast kjerne.
Kok grønnsaker mest mulig hele og gjerne med skallet på. Sous-vide-koking bevarer vitaminene.
Del opp grønnsakene rett før servering.
Noe næringsstoffer blir igjen i kokevæsken, bruk derfor gjerne denne væsken i supper og sauser.
Varier tilberedningsmetodene, spis både rå og varmebehandlede grønnsaker.
Etter høsting fortsetter frukt og grønnsaker å leve og tærer på seg selv. Det vil si at de taper mye av næringsinnholdet om de lagres over lengre tid, spesielt om de utsettes for lys og varm lagring. Det er også forskjell mellom de ulike frukt- og grønnsakssortene.
Forskning viser at bønner taper cirka 25 prosent av C-vitamininnholdet første døgn etter høsting. Skal du oppbevare grønnsaker over lengre tid, kan det være lurt å blansjere dem og deretter fryse dem ned. Da vil enzymaktiviteten stoppe og næringsinnholdet bevares.
Fabrikkfryste grønnsaker fryses ned kort tid etter innhøsting og vil i mange tilfeller ha et høyere næringsinnhold enn ferske grønnsaker, spesielt de som har reist langt og har vært lagret en stund.
Hægermark, W. A. (2015, 7. april). Derfor bør du fryse grønnsakene. Forskning.no. https://forskning.no/mat-nofima-partner/derfor-bor-du-fryse-gronnsakene/501978
Bild, L.E. (2011, 10. oktober). Spør en forsker: Sitter vitaminene i skallet? Forskning.no. https://forskning.no/mat-spor-en-forsker/spor-en-forsker-sitter-vitaminene-i-skallet/750179