Hva er tankefeller?
Tankefeller kan beskrives som "mentale snarveier" vi ubevisst bruker når vi tolker oss selv, andre eller verden. Ofte tar vi mennesker beslutninger eller lander på konklusjoner basert på ganske lite og ensidig informasjon.
Et eksempel på en tankefelle er at du tenker: "Presentasjonen min ble totalt mislykket, for jeg skalv i stemmen i starten". I ditt eget hode har du altså bestemt deg for at hele presentasjonen gikk dårlig basert på en liten del av framføringen. Hadde du tatt hele presentasjonen med i vurderingen, ville du kanskje sett at det var flere ting som også gikk bra?
Tankefeller kan være problematiske hvis vi har mange av dem, og til slutt gjør de at vi begynner å se oss selv og andre på en måte som er langt fra virkeligheten. For eksempel kan mange av oss tenke: "Jeg er ikke en person noen vil bli kjæreste med". Slike tanker kan vi ha fordi vi tidligere har blitt avvist av noen vi liker. Men dette trenger ikke å være en mening andre har om deg, det er din egen tolkning av hvordan andre opplever deg.
Når vi står i konflikter eller kjenner på sterke følelser, er det ekstra vanlig å havne i tankefeller. Hvis du for eksempel krangler med moren din og tenker: "Hun tar alltid lillebror sitt parti" er dette et eksempel på svart-hvitt-tenkning, som du kan lese mer om nedenfor. Slike mentale snarveier er også framtredende ved depresjon eller angst. Da er det spesielt vanskelig å bli klar over at man kan havne i tankefeller.
Enkelte ganger kan det være lurt å ta mentale snarveier. Da bearbeider vi informasjon raskt og kan ta kjappe beslutninger. Men dersom vi ofte havner i tankefeller, kan det være en god idé å øve seg på å tenke litt annerledes.
Vanlige tankefeller
Her er noen eksempler på vanlige tankefeller:
Nedvurdering av det positive
Du vurderer det positive du selv eller andre gjør som helt selvfølgelig, og derfor betyr det ikke noe. Du tenker at årsaken til at noe går bra for deg, er noe annet enn din egen innsats. For eksempel: "Den oppgaven var jo så lett", "Jeg var heldig, neste gang går det dårligere" eller "Jeg må ha hatt en god dag".
Svart-hvitt-tenkning
Du tenker at noe enten er veldig bra eller veldig dårlig, og at ting er mislykkede hvis de ikke er perfekte: "Det er ikke vits å begynne å lese til prøven nå, jeg ligger uansett så dårlig an" eller "Jeg er stygg hvis jeg ikke er like pen som de peneste".
Spå framtida
Du føler deg sikker på hvordan framtida vil bli, ofte i negativ retning: "Jeg kommer aldri til å få meg kjæreste" eller "Jeg kommer aldri til å klare å fullføre skolen, jeg bare vet det".
Tankelesing
Du tror du vet akkurat hva andre tenker om deg, uten at du egentlig har sjekket om det stemmer. Du sitter kanskje i kantina og er overbevist om at alle rundt bordet synes du er kjedelig, eller du skal holde framføring og tenker: "Alle kan se at jeg er nervøs". Et annet eksempel på "tankelesing" er at du automatisk tenker at noen ikke liker deg, fordi de ikke har sendt deg melding på en stund. Det er fort gjort å tro at dine egne tanker er fakta, men du kan jo ikke vite sikkert hva andre tenker om deg med mindre du har spurt.
Følelsesmessig resonnering
Du antar at de negative følelsene dine alltid gjenspeiler fakta. Fordi du føler noe, tror du at det må være sånn virkeligheten er. Kanskje er du i en situasjon sammen med noen du gjerne vil skal like deg, men du kjenner deg dum og usikker. Hvis du da tenker: "Jeg kjenner meg så dum, de andre synes sikkert jeg er dum", er dette et eksempel på det vi kaller følelsesmessig resonnering.
Negativ forenkling
Du trekker negative konklusjoner ut fra én enkel hendelse i stedet for å ta all erfaringen din med i betrakting. For eksempel: "Han vil nok ikke være venn med meg lenger når han ikke hilste på meg i dag morges" eller "Etter denne første skoledagen vet jeg at jeg aldri kommer til å bli venn med noen i klassen".
Burde-tenking
Du pålegger deg selv for mange krav til hva du bør, skal og må, noe som ofte fører til at du ikke klarer å leve opp til dine egne høye standarder. For eksempel: "Jeg burde være en bedre venn" eller "Jeg burde være mer utadvendt og selvsikker".
Tanker og følelser
Alle mennesker havner i tankefeller iblant. Når dette skjer med deg, betyr det ikke at det er noe feil med deg som person. Det er ikke noe galt i seg selv med at følelsene påvirker tankene våre. Likevel kan det være lurt å stoppe opp og tenke over om vonde følelser forsterker negative tanker, for det kan føre til at vi danner oss meninger om noe eller noen som ikke stemmer med virkeligheten.
Det er nær sammenheng mellom tanker og følelser. Les mer om følelser og følelsesregulering i artikkelen "Følelser og følelsesregulering".
Tankefeller får oss ofte til å føle oss dårlige og kan skape negative følelser overfor andre. Det er uansett viktig å ta både tanker og følelser på alvor. De forteller deg nemlig noe om hva du trenger, og hva som er viktig for deg. Et sted å begynne er å stoppe opp og spørre seg selv: "Havnet jeg i en tankefelle nå?" "Kan det være en annen måte å forstå situasjonen på"?
Heldigvis kan du gradvis øve deg på å skifte fokus – enten på egen hånd, sammen med en venn eller med en fagperson. Hvis du har det vanskelig over tid, uansett grunn, så husk at det finnes hjelp å få.
Tankefeller – hva kan være til hjelp?
Utfordre dine egne tanker: "Havnet jeg i en tankefelle nå?" "Kan det være en annen måte å forstå situasjonen på?"
Ikke ta viktige beslutninger når du er stressa eller kjenner på sterke følelser, men vent til du er roligere. Da er det mindre sannsynlig at du havner i tankefeller.
Øv deg på å la tanker passere. Du trenger ikke gå inn i hver og én av dem.
Sett av grubletid, for eksempel 15 minutter per dag.
Øv på å tenke det beste om andre og ikke anta at andres oppførsel handler om at de ikke liker deg eller vil deg vondt. Et eksempel kan være at vennen din glemte å sende deg bursdagshilsen fordi hen stod midt oppi noe vanskelig selv. Det var ikke fordi hen ikke liker deg.
Skift aktivitet: Gjør noe helt annet hvis du kjenner at du ikke kommer ut av vanskelige tanker på egen hånd.
Hvor kan du finne hjelp?
Kjenner du deg igjen i noe av dette og trenger noen å snakke med? I disse artiklene finner du informasjon om hvem du kan kontakte:
Denne artikkelen er skrevet av VIP Psykisk helse i skolen, Vestre Viken.
Kilder
Berge, T. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2017/01/Liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.pdf
Berge, T. & Repål, A. (Red.). (2015). Håndbok i kognitiv terapi. Gyldendal.
Norsk forening for kognitiv terapi. (u.å.) Liste over tankefeller. [Brosjyre]. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2017/01/Liste-over-tankefeller-elektronisk-nfkt.pdf
Norsk forening for kognitiv terapi (u.å.). Tankemessige snarveier og negative tankefeller. [Brosjyre]. https://www.kognitiv.no/wp-content/uploads/2015/12/Tankefeller.pdf