De ulike funksjonene
Noen B-vitaminer bidrar til å frigjøre energi fra energigivende næringsstoffer, mens andre er viktige for nerveimpulsene, for å produsere visse hormoner og for å danne røde blodceller. Vitamin B er også nødvendig for at enzymer skal fungere optimalt, og for å kopiere arvestoffene ved celledeling.
Tiamin – vitamin B1
Tiamin – vitamin B1 er nødvendig for normal nervefunksjon og for å forbrenne karbohydrater. De fleste matvarene vi spiser, inneholder vitamin B1, særlig korn og kornprodukter. Personer som spiser lite (spesielt eldre), eller som har et kosthold som er svært rikt på karbohydrater, kan få i seg for lite vitamin B1. Alkoholikere er også ei utsatt gruppe, ettersom vitamin B1 er nødvendig for at alkoholen skal kunne omsettes i kroppen.
Riboflavin – vitamin B2
Riboflavin – vitamin B2 er nødvendig for å frigjøre energi i cellene og for å omsette proteiner og fettsyrer. Vitaminet er ofte bundet til protein, og de beste kildene til vitamin B2 er melk, ost, kjøtt og belgfrukter. Vitamin B2 er svært ømfintlig for lys, og cirka 40 % av vitaminet går tapt under matlaging. Mangel på vitamin B2 gir diffuse symptomer som sprekker i munnvikene, sår tunge og tørr hud i ansiktet, men vitamin B2-mangel forekommer svært sjelden.
Niacin – vitamin B3
Niacin – vitamin B3 er nødvendig for å bryte ned karbohydrater til glukose, for å omsette energi og for å bygge opp fettsyrer. Kroppen kan selv produsere vitamin B3 fra en av de essensielle aminosyrene og er derfor ikke avhengig av å få vitaminet tilført gjennom kosten.
Folat
Folat er nødvendig for at kroppen skal produsere og omsette proteiner, for at røde blodceller skal modnes, for at kroppen skal danne DNA, og for at fostre skal vokse og utvikle seg normalt. Folat minimerer risikoen for nevralrørsdefekter (oftest kjent som ryggmargsbrokk). Sterkt grønne grønnsaker, appelsiner og grove kornprodukter er gode kilder til folat. Gravide kvinner og kvinner som planlegger å bli gravide, bør øke inntaket av dette vitaminet. I de tre første månedene av svangerskapet er det anbefalt å ta folat-tilskudd. Det er også viktig at eldre tar tilskudd av folat hvis de har et ensidig kosthold og røyker og drikker alkohol.
Vitamin B12
Vitamin B12 må være til stede når celler skal dele seg, og når arvestoffet skal kopiere seg. Det er også nødvendig med vitamin B12 når kroppen skal danne røde blodceller og vedlikeholde nervesystemet. Kjøtt, lever, melk, ost, egg og grønne grønnsaker er gode vitamin B12-kilder, men dette vitaminet gjenvinnes i kroppen, så vi har vanligvis ikke behov for å få det tilført via kosten.
Mangel på vitamin B12 rammer først og fremst celletyper som deler seg raskt og ofte, og dette gjelder særlig de røde blodcellene. Blodmangel er derfor den viktigste følgen av vitamin B12-mangel. Karakteristiske symptomer er at man blir blek, har dårlig matlyst, får åndenød og går ned i vekt. Man kan også få skader på nervesystemet som følge av vitamin B12-mangel, og disse skadene kan blant annet føre til depresjoner og ustø gange.