Vitaminer

De ulike funksjonene

Noen B-vitaminer bidrar til å frigjøre energi fra energigivende næringsstoffer, mens andre er viktige for nerveimpulsene, for å produsere visse hormoner og for å danne røde blodceller. Vitamin B er også nødvendig for at enzymer skal fungere optimalt, og for å kopiere arvestoffene ved celledeling.

Tiamin – vitamin B1

Tiamin er nødvendig for normal nervefunksjon og for å forbrenne karbohydrater. De fleste matvarene vi spiser, inneholder vitamin B1, særlig korn og kornprodukter. Personer som spiser lite (spesielt eldre), eller som har et kosthold som er svært rikt på karbohydrater, kan få i seg for lite vitamin B1. Alkoholikere er også ei utsatt gruppe, ettersom vitamin B1 er nødvendig for at alkoholen skal kunne omsettes i kroppen.

Riboflavin – vitamin B2

Riboflavin er nødvendig for å frigjøre energi i cellene og for å omsette proteiner og fettsyrer. Vitaminet er ofte bundet til protein, og de beste kildene til vitamin B2 er melk, ost, kjøtt og belgfrukter. Vitamin B2 er svært ømfintlig for lys, og cirka 40 prosent av vitaminet går tapt under matlaging. Mangel på vitamin B2 gir diffuse symptomer som sprekker i munnvikene, sår tunge og tørr hud i ansiktet, men vitamin B2-mangel forekommer svært sjelden.

Niacin – vitamin B3

Niacin B3 er nødvendig for å bryte ned karbohydrater til glukose, for å omsette energi og for å bygge opp fettsyrer. Vi finner vitaminet i proteinrike matvarer som kjøtt, fisk og belgvekster. Kroppen kan i tillegg selv produsere mindre mengder niacin fra en av de essensielle aminosyrene.

Folat

Folat er nødvendig for at kroppen skal produsere og omsette proteiner, for at røde blodceller skal modnes, for at kroppen skal danne DNA, og for at fostre skal vokse og utvikle seg normalt. Folat minimerer risikoen for nevralrørsdefekter (oftest kjent som ryggmargsbrokk). Sterkt grønne grønnsaker, belgvekster, sitrusfrukter og grove kornprodukter er gode kilder til folat. Gravide kvinner og kvinner som planlegger å bli gravide, bør øke inntaket av dette vitaminet. I de tre første månedene av svangerskapet er det anbefalt å ta folat-tilskudd. Det er også viktig at eldre tar tilskudd av folat hvis de har et ensidig kosthold og røyker og drikker alkohol.

Vitamin B12

Vitamin B12 må være til stede når celler skal dele seg, og når arvestoffet skal kopiere seg. Det er også nødvendig med vitamin B12 når kroppen skal danne røde blodceller og vedlikeholde nervesystemet. Vi får dette vitaminet bare gjennom animalske matvarer, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Derfor kan et rent vegansk kosthold føre til mangel på dette vitaminet.

Mangel på vitamin B12 rammer først og fremst celletyper som deler seg raskt og ofte, og dette gjelder særlig de røde blodcellene. Blodmangel er derfor den viktigste følgen av vitamin B12-mangel. Karakteristiske symptomer er at man blir blek, har dårlig matlyst, får åndenød og går ned i vekt.

Funksjon

Vitamin C (askorbinsyre) har flere oppgaver i kroppen. Det er blant annet viktig for et normalt fungerende immunforsvar, og det virker som en antioksidant i kroppen ved å beskytte cellene våre mot skader. Vitaminet har en viktig rolle i oppbygningen og vedlikeholdet av bindevevet i kroppen, og det øker tarmens oppsuging av jern.

Vitamin C er ustabilt i vannløsning og ødelegges lett av oksygen, lys, jern og kobber. Når vi lager mat, forsvinner derfor mellom 50 og 100 prosent av dette vitaminet. Matvarer som inneholder mye vitamin C, tåler ikke å bli lagret over lengre tid. De bør også dekkes til når de er oppdelt, siden oksygenet i lufta fører til ytterligere vitamintap.

Mangel

Alvorlig mangel på vitamin C kan føre til sykdommen skjørbuk. Symptomer på skjørbuk er at man blir slapp, at tannkjøttet hovner opp og blør, at man får blødninger under huden, og at sår gror dårlig. Uten behandling kan man dø. Dersom barn får skjørbuk, kan sykdommen i tillegg hemme veksten og forårsake at skjelettet blir deformert. Tidligere var skjørbuk en vanlig dødsårsak blant sjøfolk som var ute på lengre reiser uten tilgang på frukt og grønnsaker. I dag er skjørbuk en sjelden sykdom i alle deler av verden.

Kilder til vitamin C

Vitamin C finnes i poteter, grønnsaker, bær og frukt, særlig sitrusfrukter.

Funksjon

Vitamin A, også kalt retinol, er nødvendig for å opprettholde et normalt godt syn (særlig mørkesyn), for normal vekst og beindannelse, for normal celledeling, for å vedlikeholde hud og slimhinner og for opprettholdelse av immunforsvaret.

Mangel og forgiftning

Vitamin A lagres i leveren, der det frigjøres etter behov. Dersom tilførselen er jevn og rikelig, kan lageret bli så stort at det dekker behovet i måneder eller år framover.

Mangel på vitamin A merker man i første rekke ved at man blir nattblind – at man ser dårlig i tussmørke og lett blir blendet av sterkt lys. Et annet tegn er stadige forkjølelser og infeksjonssykdommer. Mangel på vitamin A er sjelden i Norge, men er utbredt blant barn i utviklingsland.

For store doser med vitamin A kan føre til forgiftning. Symptomene er at vi blir slappe, får hodepine og kaster opp, og at huden blir tørr og flasser av. For å unngå overdose av vitamin A bør vi ikke ta kosttilskudd med vitamin A samtidig som vi tar tran eller multivitaminer.

Kilder til vitamin A

Fettholdige meieriprodukter, fet fisk, egg og lever fra alle typer dyr inneholder mye vitamin A. Dessuten omdannes karoten, som finnes i grønnsaker med sterke farger (for eksempel gulrøtter, grønnkål, brokkoli, paprika, salat og spinat), til vitamin A i kroppen. En teskje tran daglig gir nok vitamin A for alle aldersgrupper.

Funksjon

Hovedoppgaven til vitamin D er å sørge for at tarmen tar opp nok kalsium, og at vi alltid har nok kalsium og fosfat i blodet. Dette er viktig, for det er disse to mineralene som gjør skjelettet sterkt og hardt. Vitamin D er også nødvendig for normal muskelfunksjon, normalt immunforsvar og spiller en rolle i celledelingsprosessen.

Mangel og forgiftning

Hvis vi får for lite vitamin D, hjelper det ikke hvor mye kalsium vi spiser: Tarmen tar ikke opp nok kalsium. Det fører igjen til at skjelettet får for lite kalsium og mister styrken sin. Hvis dette skjer, tåler skjelettet mindre, og det skal ikke så mye til før vi får bruddskader.

For mye vitamin D er heller ikke av det gode. Store doser kan føre til forgiftning med symptomer som hodepine, oppkast og dårlig matlyst. Dersom tilførselen av vitamin D har vært stor over lang tid, kan det dannes forkalkninger i de indre organene, og spesielt nyrene kan ta skade. Barn er mer følsomme for dette enn voksne.

Kilder til vitamin D

Det er få kilder til vitamin D i kosten. De beste kildene er fet fisk, tran og melk og margarin tilsatt vitamin D. Kroppen vår lager selv vitamin D i huden når sola skinner på den. I vintermånedene med begrenset sollys kan det lett bli for lite vitamin D om du ikke passer på å få i deg nok gjennom kostholdet. Da kan det være nødvendig med et tilskudd.

Funksjon

Vitamin E virker som en antioksidant i kroppen og bidrar til å beskytte cellene våre og holde dem friske. Vitaminet er med på å beskytte fettet i celler og vev mot skadelig nedbryting og celleskader. Vitamin E hindrer også oksidering av vitamin D og A.

Mangel

Mangel på E vitamin er sjelden. Det rammer først og fremst for tidlig fødte barn og personer med sykdommer som gir dårlig opptak fra tarmen. Mangelen kan føre til svakere muskler og nedsatt smerte- og berøringsfølelse.

Kilder til vitamin E

Gode kilder til vitamin E er myk margarin, sammalt mel og brød, vegetabilske oljer, avokado, egg, nøtter og tran. Vitamin E oksiderer svært lett, særlig ved oppvarming og kontakt med lys og luft, og blir raskt ødelagt ved dypfrysing.

Funksjon

Vitamin K er nødvendig for å starte koaguleringsprosessen i blodet. Kroppen er med andre ord avhengig av vitamin K for å kunne stanse blødninger raskt.

Kroppen har bare et lite lager av vitamin K, og det meste finnes i leveren. Spedbarn får tilskudd av vitamin K rett etter fødselen fordi tarmbakteriene ikke har rukket å produsere vitaminet, og fordi morsmelk inneholder lite av det.

Mangel

Mangel på vitamin K gjør at blødningstendensen øker. Antibiotika dreper tarmbakterier, og det kan derfor oppstå vitamin K-mangel etter bruk av slike legemidler. Stort inntak av vitamin A og vitamin E kan også føre til mangel på vitamin K.

Kilder til vitamin K

Vitamin K finnes i mange matvarer, og med et normalt kosthold får vi vanligvis i oss nok vitamin K. Lever og grønne grønnsaker er de viktigste kildene, og i tillegg kan bakterier som lever i tarmen, lage vitaminet.