Styrketrening

Deltakere:Jonis Josef – Programleder

Jostein Hallén – JH

Programleder: Hei, jeg heter Jonis Josef. Dagens tema er kroppsøving. Jeg syntes kroppsøving var sinnssykt gøy på skolen. Jeg syntes hjørnefotball var gøy, jeg syntes løping var gøy, jeg syntes alt som ikke hadde med å sitte stille ved pulten å gjøre, var gøy. Men problemet er at kroppsøving ikke har blitt med meg inn i mitt voksne liv. Så fort jeg ikke ble tvunget til å løpe, sluttet jeg, og det er ikke så bra. Jeg føler at dette begynner å slite litt på kroppen min. Derfor skal jeg i dag prate litt med Jostein Hallén, som er professor ved instituttet for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøyskole. Hvis ikke han kan forklare meg litt om kroppen, lære meg det jeg trenger å vite og svare på min bunnløse brønn av spørsmål, vet ikke jeg hvem som kan.

I dag er jeg veldig nysgjerrig på styrketrening – jeg er en særdeles svak mann. Jeg klarer ikke engang å holde meg selv oppe gatelangs. Jeg ser på vekter og blir andpusten. Er det én person som burde sitte overfor Jostein og stille spørsmål om trening, er det meg. Vi skal snakke litt om hvor viktig det er å trene og om hva styrke er, hva som preger musklene i kroppen, og hvordan hjernen har godt av styrketrening. Så tune in – du hører på Hva vet jeg? med Jonis Josef.

Velkommen til deg, Jostein Hallén, professor i fysiologi og trening.

JH: Takk skal du ha, veldig hyggelig å være her og å få en korrekt angivelse av tittelen min.

Programleder: Veldig hyggelig å ha deg her. Du ser sprek ut, kan jeg spørre deg hvor gammel du er?

JH: Nå må jeg tenke meg om, jeg er 62 år.

Programleder: Ja, og du ser ut som meg, så du holder deg godt.

JH: Ja, da holder jeg meg veldig godt, synes jeg ... (ler).

Programleder: I dag skal vi snakke litt om styrketrening, og det er en av de tingene jeg sliter litt med, for jeg har hatt veldig lyst å bli svær i hele mitt liv.

Da jeg var en tenåringsgutt på 16 år, dro jeg til Nautilus Gym i Skien, og jeg kjøpte kreatin og tok benkpress med vennene mine. Hver dag da jeg kom hjem, drakk jeg masse "weight gainer" i H-melk. Og så bæsjet jeg hele tiden – opptil sju–åtte ganger om dagen – og alle fortalte meg at det er sånt som skjer når du skal gå opp i vekt. Jeg syntes det talte veldig imot å gå opp i vekt, det å ha "lekkasje" hele tiden. Jeg gikk aldri opp i vekt, men jeg trente, og jeg kunne løfte mer og mer. Tre–fire år etter får jeg vite at jeg er laktoseintolerant ... Så all den "weight gaineren" jeg har drukket, har bare ført til en eksplosjon av en annen verden! Jeg ble veldig bitter etter dette, for jeg har brukt veldig mye tid på å trene, og jeg gikk ikke aldri opp i vekt, men kunne løfte mer.

Så for meg er ikke styrketrening noe jeg begir meg ut på. Men du mener styrketrening er viktig – kan du utdype det?

JH: Styrketrening bidrar til at du tar i bruk musklene, og musklene skal være i bruk. I tillegg styrker det beinstrukturen din, altså skjelettet ditt og sener. Sånn sett kan det bidra til å forhindre at du blir skadet, hvis du driver på med forskjellige fysiske aktiviteter. Hvis du ligger på sofaen, blir du ikke skadet uansett, men styrketrening er bra for det. Og så er det jo slik at i kroppen din er minst 30 prosent – kanskje bortimot 40 prosent, tror jeg – faktisk muskler, og det betyr ...

Programleder: Og 70 prosent er vann? Hva er det som skjer her?

JH: Jo, muskler inneholder også 70 prosent vann.

Programleder: OK, da henger jeg med her – jeg trodde et menneske bestod av 70 prosent vann og 30 prosent muskler.

Her er det jeg tror jeg har skjønt om å bygge muskler: Når du driver med styrketrening og løfter tunge vekter, er det sånn at muskelfibrene revner, og så må de bygge seg opp igjen. Med den gjenoppbyggingen får du en enda sterkere muskel. Det er sånn jeg ser for meg at styrketrening fungerer. Er det riktig, eller er det helt på vidda?

JH: Det er absolutt ikke helt på vidda, og så høres det jo veldig dramatisk ut at muskelfibrene bare revner. Men det kan bli små skader inne i muskelen, for musklene består stort sett av proteiner. Du har muskelcellene, og inne i muskelcellene har du noe som kalles myofibriller, som nærmest er lange tråder og har den evnen at de kan trekke seg sammen. Det er altså proteiner som glir inn i hverandre og som trekker seg sammen, og det er noen av disse strukturene som kan bli litt ødelagt. Man kan se for seg at kroppen tenker: "Da må vi ha flere av de trådene neste gang." Og da blir det flere slike myofibriller i muskelen, og muskelcellene og muskelen blir større.

Programleder: Da er det neste spørsmålet et som har med vekst å gjøre. Du er 62 år, er det da begrenset hvor mye mer muskler du kan legge på deg nå?

JH: Nei, faktisk er det slik at selv en gammel kropp som min kan legge på seg muskler hvis jeg trener styrke. Hvis du og jeg begynte å trene styrke samtidig, ville vi kunne legge på oss omtrent like mye.

Programleder: Så du sier at det er ikke for sent? Jeg hadde akkurat gitt opp håpet om bildet jeg hadde i hodet mitt, om at jeg en dag skulle bli en fitness-mann med "sixpack" og gå på stranda med selvtillit. Jeg tok et oppgjør med meg selv i fjor, hvor jeg var sånn: "Jeg må bare akseptere at det her skjer ikke. Du må være happy sånn som du er." Så du sier nå at jeg ikke skal være happy med det, at det fortsatt er håp?

JH: La oss moderere dette litt. Det er slik, Jonis, at du kan trene styrke og bli sterkere, og du kan få større muskler. At du kan se ut som Arnold Schwarzenegger, det tror jeg ikke.

Programleder: Nei, det toget har kjørt ...

JH: ... og det tror jeg heller ikke bør være noe mål. Men du kan få litt sterkere muskler, og du kan få litt større muskler også. Men jeg tror ikke at du kommer til å bli kjempestor, og dessuten tror jeg heller ikke du skal ha det som mål.

Programleder: Nei, det synes ikke jeg heller.

JH: Da må du spise ting som kanskje ikke er helt lovlig, og du må trene fryktelig fryktelig mye.

Programleder: Jeg hadde en nabo som drev med bodybuilding. Da jeg gikk opp til ham en morgen, så jeg at han hadde en blender. I den blenderen var det alt mulig rart du kan tenke deg, men også ekstreme mengder med proteinshake og "weight gainer". Jeg tror helt ærlig at det var oppimot 4 000 kalorier bare i den. Han startet dagen der, fordi han var på en sånn greie. Og da skjønte jeg umiddelbart at det der, det kan ikke jeg få i meg i løpet av en uke, nesten.

JH: Vi er jo her for å snakke om at trening er sunt – det der er ikke sunt.

Programleder: Det er sykelig, er det ikke det?

JH: Det kan være sykelig.

Programleder: Når en bodybuilder tar til seg så store mengder og trener hver dag og bare blir større: Vil ikke kroppen da på et tidspunkt bli veldig sliten av å bære på disse musklene?

JH: Kroppen blir nok ikke sliten av å bære på musklene, men det å trene så mye er nok ikke fornuftig i et helseperspektiv. Da er det helt andre grunner til at man trener – da vil man se bra ut, eller man vil vinne en konkurranse eller slike ting, og da snakker vi om en annen type trening. Men å trene styrke for å styrke sener og ledd og muskler – og kanskje til og med hjernen, som ble nevnt – kan være litt lurt. Og man må gjøre det regelmessig et par ganger i uka. Husk at for å legge på seg, så ... altså, hvis du veier 60 kilo og 40 prosent av det er muskler, hvor mange muskler ... Dette ble et vanskelig regnestykke ...

Programleder: Det skal jeg klare! Det er 40 prosent av 60, ikke sant? Da er det cirka 12 kilo ...

JH: ... eller 24 kg.

Programleder: Det er godt dette ikke er en matteepisode (latter).

JH: 24–25 kilo muskler, kanskje litt mer. Hvis du trener et optimalt styrketreningsprogram for hele kroppen i 12 uker med tunge vekter i studio, vil du i løpet av 12 uker kunne legge på deg to kilo.

Programleder: I løpet av 12 måneder?

JH: Nei, 12 uker. Men da snakker vi ekstrem styrketrening i hvert fall tre ganger i uken: overkropp, underkropp, tunge vekter.

Programleder: Det er litt demotiverende for en sånn fyr som meg som bare har lyst til å gå inn og gjøre noen "pushups" og gå opp i vekt.

JH: Ja, men det er det du trenger for at kroppen og hjernen din skal være fornøyd. Ta noen "pushups", gå ut i skogen og løft trær, eller gå inn i et treningssenter og løft litt, hvis du vil det.

Programleder: Men hvis jeg vil bli størst mulig uten å jukse, hva gjør jeg da?

JH: Da må du trene tre ganger i uka i lang tid, mest tung styrketrening.

Programleder: Og hvor tett henger dette sammen med kosthold?

JH: Hvis du trener litt styrketrening, slik som folk normalt gjør for å gymme litt, trenger du ikke tenke på annet enn at du skal spise god og sunn mat. Man skal passe på at man spiser litt proteiner i løpet av uka – litt kjøtt og litt egg – og hvis man tåler melk, kan man drikke det. Men hvis man trener veldig mye, kan det godt hende at man skal ta imot noen råd, og man bør passe på at man får i seg nok proteiner. Men hvis man trener bare helt normalt, slik de aller fleste gjør – han "bodybuilder"-naboen din må nok ha litt ekstra proteiner – som to ganger i uka med styrketrening, og man har et sunt kosthold som det du har lært hos mor og far hjemme, da er det nok. Noen hamburgere hjelper, det er proteiner i hamburgere. Så du trenger ikke å tenke så mye på kostholdet.

Programleder: Alle som er opptatt av trening og fysikk, sier til meg at det å hvile er veldig, veldig viktig, og jeg har hvilt nå i åtte år. Hva vil du si til det?

JH: Det er noe vi kaller restitusjon, og det er på en måte hvile. Og hvile er viktig for å få effekt av trening. Men det hjelper ikke bare å hvile.

Programleder: Jeg restituerer for en slitsom videregående skole-periode, det hjelper fortsatt ikke?

JH: Nei, du blir ikke noe sterkere av det. Du må trene.

Programleder: OK, det var jo litt demotiverende å høre.

JH: Det må jo være motiverende, så nå må vi finne noe som motiverer deg.

Programleder: Vet du hva som motiverer meg? Det er "bodyshaming" – det motiverer meg veldig. Når folk forteller meg at jeg ikke ser ut i "baris", da tenker jeg at jeg må trene litt.

Men hvordan skal man ikke trene, hvis vi kan snakke litt om det? Hva er viktig å ikke gjøre? Hva er det folk bommer med? Hva er problemet?

JH: Skal vi ta utgangspunkt i din "bodyshaming"? Hvis du blir oppmuntret av det, da er du i utgangspunktet i en lei-deg-fase, og da tenker du at søren heller, nå skal jeg ta i. Da gjør man ofte altfor mye i starten, og da kan man bli skadet. Noen tar så hardt i at musklene ser ut som blodpøler. Det skal man ikke gjøre, man skal begynne forsiktig. Hvis man skal trene i treningssenter, skal man ta imot hjelp slik at man lærer seg å løfte riktig, og man må også gjøre øvelsene riktig, slik at man ikke blir skadet av selve treningen. Så skal man gjøre det regelmessig. Og skal man trene styrke og ha effekt av treningen for å få litt større muskler og bli sterkere, må man passe på å trene minst to ganger i uka.

Programleder: Hvilke ulike typer muskler finnes det? Jeg har hørt at det finnes lange muskler og svære muskler. Skiller man mellom ulike typer muskler?

JH: Man skiller ikke mellom typer muskler, men jeg skjønner hva du mener. Du snakker om "slimme muskler" og "bulkemuskler" og slike ting. Nei, det er ikke noe sånt. Du har de musklene du har, og når du trener, kan du få større muskler – altså at musklene blir tykkere. Noen tenker at hvis de trener veldig mye, vil også musklene synes, slik at du får "sixpack". Det er bare tøys. "Sixpack" får du hvis du er veldig tynn.

Programleder: Jeg har "sixpack" nå, jeg ...

JH: Ja, nettopp, og du har ikke trent noe?

Programleder: Ingenting – vennene mine kaller det "thinpack" ...

JH: Det er fordi du er ganske tynn. Du sliter kanskje litt med å legge på deg, ikke sant? Det er derfor du har "sixpack", og alle muskler som er under det som måtte være av underhudsfett, ser ut som musklene dine som vi kan se på utsiden, slik vi kan se det på en som er veldig tynn og trener mye.

Programleder: Hvis jeg kan spørre om det: Hvordan er det med steroider og den slags? Det er jo usunt. Hvordan hjelper steroider i prosessen?

JH: Jenter og gutter vokser, og når de er 12 år, er jenter og gutter omtrent like store og har omtrent like mye muskler. Når de blir 13, 14 og 15 år, vokser plutselig guttene mer, og de får mer muskler. Jentene vokser også, men ikke så mye i høyden, og de får også mer muskler, men de legger også på seg noe fett. Og det skal jenter – for at en jentekropp skal fungere, må det legges på litt mer fett enn hos gutter. Grunnen til det er at du har testosteron. Testosteron er et hormon, og det er et anabolt steroid. Så et anabolt steroid er det samme som testosteron, men det finnes ulike typer av det. Det virker på samme måte som hormoner, som er nødvendig for å bygge muskler – eller i hvert fall hjelper for å bygge muskler.

Programleder: Så da finnes det rett og slett 40-åringer som har hormoner som en 14-åring?

JH: Det er noen eldre på min alder som synes at det begynner å bli litt dårlig med både det ene og det andre, og som da må bruke steroider – testosteron – for både å bygge muskler og for å ha "sex drive". ... Jeg visste ikke at man kunne nevne det, men det kan man altså?

Programleder: Ja da, "sex drive" er en vesentlig del av vår menneskelighet.

Jeg følger mye med på fotball. Det jeg merker, er at disse menneskene er toppatleter, og da mener jeg i toppsjiktet i verden. Og så har de en liten sommerferie, og når de kommer tilbake, er de litt runde i kantene. Vil du si at det er usunt?

JH: Nei, absolutt ikke. Toppidrettsutøvere som går litt opp og ned i vekt, det går helt fint.

Programleder: Hva med vanlige folk, da? Jeg har venner som kanskje er litt tjukke, men de løfter mer enn alle og løper lenger enn meg. Hva sier det?

JH: Du har begrepet "fit and fat". Det går an å ha litt ekstra kilo og likevel være veldig sunn. Det er der fysisk aktivitet og trening er veldig bra, for selv om du har noen ekstra kilo – som kan være negativt for noen – kan trening motvirke mange av de negative sidene. Noe som er veldig viktig, som jeg vil nevne, er at det er mange som tenker at de skal bruke trening for å gå ned i vekt. Det er en veldig dårlig idé. For det første bruker du ikke så innmari mye kalorier, det bare virker sånn når du trener. Du bruker litt ekstra, men det som ofte skjer, er at du er så fornøyd med deg selv at du også spiser litt ekstra. Så kommer du hjem og skal på butikken, og da tenker du at du har trent i dag, og at du tar den elektriske sparkesykkelen i stedet for å gå. Du gjør masse for å kompensere for at du har trent, så med tanke på kaloribalansen går ofte vinningen opp i spinningen. Hvis du skal gå ned i vekt, er det bare én ting som hjelper – du må tenke på hva du spiser. Det viktigste med trening for en som er litt overvektig, er at kroppen blir sunnere selv om du er litt overvektig.

Programleder: Ja, så kroppen blir sunnere. Men vektregulering handler da egentlig bare om antall kalorier inn versus antall kalorier ut, eller?

JH: Mange setter opp det regnestykket, men da er det best å tenke på at vi reduserer kalorier inn – det er det absolutt mest effektive. For kalorier ut går ofte hånd i hånd med litt ekstra kalorier inn.

Programleder: Men hva med andre ting som kreatin, "weight gainer" og "proteinshakes"? Jeg ser at folk bruker dette veldig aktivt, de drikker ting før de skal trene, og det er masse supplementer man kan kjøpe på butikken. Er dette noe som anbefales? Hvordan skal man forholde seg til det?

JH: Hvis man jobber hos dem som selger det, anbefaler man det. Hvis man jobber på Idrettshøyskolen, anbefaler man det absolutt ikke.

Programleder: Så ikke på Idrettshøyskolen, altså?

JH: Nei, det er ikke noen vits i å gjøre alt det der. Det er bare å kaste bort penger. Man kan spise helt vanlig. Nå tåler jo ikke du melk, men melk er absolutt supergod drikke, sjokolademelk eller hva det måtte være. Å spise normalt er det som skal til. Og nå snakker vi ikke om "bodybuildere". De må kanskje tenke litt ekstra på det, men for unge mennesker som trener styrketrening for å være "fit", holder det med et sunt kosthold. Men pass på at du har et sunt kosthold, da.

Programleder: Nå merker jeg at jeg vet mer om trening. Er det noe mer jeg har glemt å spørre deg om i anledning styrketrening?

JH: Må man være i et treningssenter for å trene styrketrening ...

Programleder: Ja, det lurer jeg på, for de har lurt meg i mange år. Hver nyttårsaften går jeg ned dit og sier at jeg skal begynne å trene her. De ønsker meg velkommen, og så betaler jeg penger ett år, og så avslutter jeg medlemskapet mitt. Neste år er det på’n igjen, og nå betaler jeg Fresh Fitness og har ikke vært der siden mai i fjor! Det er helt sinnssykt!

JH: Ja, det virker i hvert fall ikke.

Programleder: Støttemedlem kalles det.

JH: Ja, det er mange som er støttemedlemmer på sånne treningssentre. Men det er ikke like meningsfylt som å være støttemedlem i Kjelsås Idrettslag, der det er masse barn som trener. Jeg er støttemedlem der, og det synes jeg er meningsfylt.

Programleder: Du støtter barn, jeg støtter Fresh Fitness-franchisen – jeg synes de menneskene der gjør en fabelaktig jobb, og de fortjener pengene mine (latter).

JH: Man kan trene styrke hjemme. Det er bare å gå på nettet og finne masse gode øvelser. Spesielt nå i koronatidene har det vært masse gode tips om hvordan man kan trene styrketrening med utstyr man har hjemme.

Programleder: Hva slags utstyr da, tenkte du på?

JH: Det kan være din egen kropp, det kan være bare å gjøre litt utfordrende bevegelser som å ta knebøy med ett og ett bein. Jeg kan ikke gå gjennom øvelser her på podkasten, men det er masse øvelser å finne på nettet – det er bare å google "styrketrening".

Programleder: Men finner man den 8-til-12-øvelsen der?

JH: Ja, man finner også den der, men man må ikke trene 8-til-12-repetisjonsøvelsen. Man kan også trene med lettere vekter. Da vil de som er virkelig gode på styrketrening, si at det ikke er så effektivt, og det er riktig – det er ikke så effektivt, men det er effektivt nok. Man kan ta lettere vekter og gjøre 30 repetisjoner, og hvis man gjør øvelser hjemme med sin egen kropp og det er for lett bare å gjøre 8, da gjør du tretti og får også god effekt av det.

Programleder: OK, men da skal jeg prøve å oppsummere så mye jeg kan: Styrketrening er viktig fordi kroppen vår trenger at musklene brukes. Musklene slipper et stoff som hjelper kroppen på veldig mange komplekse måter. Måten vi bygger muskler på, er at proteintrådene revner, men kroppen skjønner at her må det flere tråder til, og disse ekstra trådene bygger opp musklene våre. Det er ikke forskjell på lange, "slimme" muskler og andre muskler. Muskler er muskler, og "sixpack" er ikke nødvendigvis et sunnhetstegn, da til og med programleder Jørnis her har en "thinpack" til tross for mangel på trening. Det finnes også forskjellige måter å gjøre styrketrening på. Man trenger ikke nødvendigvis å gjøre det i et studio, men det å finne tunge vekter eller andre tunge ting som gjør at man klarer et perfekt intervall mellom 8 og 12, gjør at man bygger muskler – at kroppen blir belastet på en perfekt måte. Du får brukt leddene, du får brukt musklene, og de utnyttes optimalt i et slikt intervall. Styrketrening er ikke minst også veldig viktig for skjelettet, fundamentet i kroppen. Og alt dette er med på å gjøre styrketrening veldig viktig, og derfor skal en gjennomsnittlig person trene oftere. Var dette omtrent riktig?

JH: Det var superbra!

Programleder: Mener du det? Eller er du bare en snill lærer, Jostein?

JH: Jeg er svært fornøyd.

Programleder: Det jeg i hvert fall vet, er at jeg skal ta meg en løpetur i dag – jeg kødder ikke.

JH: Supert, husk å ikke løpe for langt, og gå litt innimellom til å begynne med.

Programleder: Ikke sant, nå hadde jeg tenkt å gå hardt ut. Jeg hadde tenkt å ta på joggeklærne og løpe gjennom Bislett Stadion og prøve å slå rekorden til Ingebrigtsen-brødrene, men det anbefaler ikke du?

JH: Absolutt ikke.

Programleder: Absolutt ikke ... Men da sier jeg tusen takk til deg, Jostein Hallén.

JH: Veldig hyggelig å være her.