1. Home
  2. Kokk- og servitørfag Vg2ChevronRight
  3. Kost til ulike grupperChevronRight
  4. VegetarkostChevronRight
  5. Ernæring i et vegetarisk kostholdChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Ernæring i et vegetarisk kosthold

For å oppnå god helse er det avgjørende at man erstatter animalske næringskilder med sunn veganmat som inneholder et bredt utvalg næringsstoffer. Det å bare fjerne kjøtt, fisk, melk osv. fra menyen og kun spise "tilbehøret" til kjøttmiddagen vil ikke være tilfredsstillende, verken ernærings- eller smaksmessig.

Fat og skåler med ulike typer linser. foto.
Det finnes mange typer linser å velge mellom.

Utfordringer i et vegansk kosthold

  • Kjøtt inneholder blant annet protein, fett, B-vitamin og mineralene jern, sink, kalium og fosfor.
  • Fisk inneholder blant annet A-, D- og E-vitamin, viktige omega-fettsyrer og jod.
  • Egg, og spesielt melk, er enkle kilder til vitamin B12.

Det kan være utfordrende for vegetarianere å sikre et ernæringsmessig riktig sammensatt kosthold. For lakto- og laktoovovegetarianere er det som regel ikke noe problem, men med en ren vegankost må en være særlig oppmerksom for å sikre at en får i seg det kroppen trenger av næringsstoffer. Vegetarkost har en gunstig effekt på hjerte- og karsykdommer, og kan forbygge diabetes og kreft.

Omega-fettsyrer

For mye av for eksempel soya, som tilsettes i mange ferdigprodukter, kan påvirke balansen mellom omega-fettsyrene negativt. Inntak av sunne omega-fettsyrer oppnås ved å bruke raps-, valnøtt- og linfrøprodukter i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.

Ingredienser til couscous-salat.foto.
Ingredienser til couscous-salat. Eit rett samansatt vegetarisk kosthold har en gunstig effekt på hjerte- og karsykdommer, og kan forebygge diabetes og kreft.

Vitamin B12

Vitamin B12 er essensielt for utviklingen av røde blodceller og for nervesystemet. Vitamin B12 får vi bare gjennom animalske matvarer, slik at en ren vegankost kan føre til mangel på dette vitaminet. Meieriprodukter er rike på B12. Veganere tilrådes både av The Vegan Society og Norsk Vegetarforening å innta B12-tilskudd eller mat som er beriket med B12.

D-vitamin

Opptak av D-vitamin kan være et problemområde dersom man ikke får nok sollys, både for veganere og andre. D-vitamin er også viktig for å sikre godt opptak av kalsium, noe som gjør dette til spesielt viktig for veganere, siden kalsium også er et stoff man bør være obs på. Dersom dette er en utfordring kan man innta tilskudd eller spise mat som er beriket med vitamin D.

Jern

Jern er blant annet viktig for utviklingen av røde blodceller. Inntak av C-vitamin vil øke opptaket av jern, f.eks. kan man drikke appelsinjuice ved siden av frokostblanding eller middag. Helkorn, nøtter, bladgrønnsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørket frukt er gode jernkilder. Et nyttig knep er å tilberede maten i en jernkjele - det tilfører også jern i maten.

Kalsium

Kalsium trengs blant annet for å utvikle og vedlikeholde benmassen. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grønne bønner, bladgrønnsaker, rabarbra og hardt vann inneholder kalsium, om enn i mindre grad enn kumelk. Opptaket av kalsium fra brokkoli er faktisk bedre enn fra melk, mens opptaket fra bønner, nøtter og frø er noe lavere.

Sink

Sink er blant annet viktig for å styrke immunsystemet. Sink finnes blant annet i nøtter, frø, helkorn, belgfrukter og gule og grønne grønnsaker. Selv om vegetabilske kilder er vanskeligere å ta opp enn animalske, viser all forskning at veganere ikke er utsatt for sinkmangel.

Husk

  • Vegankost: inneholder ingen matvarer av animalsk opprinnelse.
  • Lakto-vegetabilsk kost: Her inngår melk og melkeprodukter.
  • Lakto-ovovegetabilsk kost: Her inngår også egg i tillegg til det som er nevnt ovenfor.
Jente som soler seg. Foto.
Vitamin D dannes naturlig i huden når vi soler oss. I vinterhalvåret med mindre sollys kan det være nødvendig å ta tilskudd.

Læringsressurser

Vegetarkost

SubjectEmne

Fagstoff