Hopp til innhold

  1. Home
  2. Restaurant- og matfag Vg1ChevronRight
  3. Kosthold og helseChevronRight
  4. Ikke-energigivende næringsstofferChevronRight
  5. Anbefalt inntak av vitaminer og mineralerChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagstoff

Anbefalt inntak av vitaminer og mineraler

Ved å følge kostholdsrådene vil man være på god vei til å få i seg nok av alle næringsstoffer.

Ulike typer grønnsaker på et fat. Foto.

Norsk gjennomsnittskost inneholder tilfredsstillende mengder av de fleste næringsstoffer sett i forhold til anbefalt inntak. Anbefalt inntak av vitaminer og mineralstoffer, angitt per person og dag, framgår av tabellene nederst på siden.

Kommentarer til anbefalingene:

  • Verdiene for anbefalt inntak er beregnet til bruk ved planlegging av kosthold for grupper.
  • Anbefalingene har innebygget en sikkerhetsmargin som gjør det sannsynlig at et kosthold som inneholder disse mengder dekker behovet hos stort sett hele befolkningen.
  • Verdiene i anbefalingene refererer til de mengder som skal spises. Derfor skal det tas hensyn til tap av næringsstoffer ved tilberedning m.v. når man planlegger på basis av anbefalingene.
  • Sammensetningen av kostholdet varierer vanligvis fra måltid til måltid og fra dag til dag. Anbefalingene gjelder i prinsipp for gjennomsnittskosten i en lengre periode, dvs. en uke eller mer.
  • Anbefalingene omfatter ikke alle kjente essensielle næringsstoffer. Årsaken til dette er at kunnskapsgrunnlaget i visse tilfeller vurderes å være utilstrekkelig for å gi eksakte anbefalinger.
Tabell over anbefalt inntak av vitaminer


Anbefalt inntak av vitaminer, angitt per person og dag, til bruk ved planlegging av kosthold til grupper av personera. Behovet er lavere hos nesten alle enkeltpersoner.

Alder (år)

Vit. A
µg.
(RAE)c

Vit. D
µg. d

Vit. E
mg.
(a-TE)e

Tiamin
mg.

Riboflavin
mg.

Niacin
mg.
(NE) f

Vit. B6
mg.

Folat
µg.

Vit. B12
µg.

Vit. C
mg.

< 6 mnd.b

-

-

-

-

-

-

-

-

-

-

6-11 mnd.

300

10

3

0,4

0,5

5

0,4

50

0,5

20

12-23 mnd.

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

25

2-5 år

350

7,5

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

30

6-9 år

400

7,5

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

40

MENN

10-13 år

600

7,5

8

1,2

1,4

16

1,3

200

2,0

50

14-17 år

900

7,5

10

1,5

1,7

20

1,6

300

2,0

75

18-30 år

900

7,5

10

1,5

1,7

20

1,6

300

2,0

75

31-60 år

900

7,5

10

1,4

1,7

19

1,6

300

2,0

75

61-74 år

900

10

10

1,3

1,5

17

1,6

300

2,0

75

> 75 år

900

10

10

1,2

1,3

15

1,6

300

2,0

75

KVINNER

10-13 år

600

7,5

7

1,0

1,2

14

1,1

200

2,0

50

14-17 år

700

7,5

8

1,2

1,3

15

1,3

300

2,0

75

18-30 år

700

7,5

8

1,1

1,3

15

1,3

400g

2,0

75

31-60 år

700

7,5

8

1,1

1,3

15

1,2

400g

2,0

75

61-74 år

700

10

8

1,0

1,2

14

1,2

300

2,0

75

> 75 år

700

10

8

1,0

1,2

13

1,2

300

2,0

75

GRAVIDE

800

10

10

1,5

1,6

17

1,5

400

2,0

85

AMMENDE

1100

10

11

1,6

1,7

20

1,6

400

2,6

100

a- Gjelder den mengde som skal spises, dvs. at det må tas hensyn til forandringer i matvarenes innhold av næringsstoffer ved bearbeiding, tilberedning og lagring m.m.

b- Ettersom fullamming anbefales for spedbarn de første 6 månedene er det ikke gitt anbefalinger for inntak av enkelte næringsstoffer for denne tidsperioden. For barn som ikke ammes anbefales morsmelkerstatning (se NNR 2004 kapittel 5 Breast-feeding; European Commission Scientific Committee for Food, 2003). Dersom barna får annen mat i tillegg til morsmelk ved 4-5 måneders alder, bør man bruke anbefalingene for barn i 6-11 måneders alder.

c- Retinol aktivitets ekvivalenter (RAE); 1 RAE = 1 µg retinol = 12 µg b-karoten.

d- Spedbarn bør få tilskudd med 10µg vitamin D per dag fra 4 ukers alder. Eldre personer som er lite ute i dagslys bør få tilskudd med 10 µg vitamin D per dag i tillegg til inntaket fra kostholdet.

e- a-tokoferolekvivalenter; 1 a-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg RRR-a-tokoferol.

f- Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

g- Folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekt. Kvinner som planlegger graviditet anbefales derfor et folattilskudd på 400 µg daglig fra siste måned før befruktning og i svangerskapets første tre måneder. Det er trolig at en stor del gravide og ammende bare får ca 200 µg/d via kosten. Derfor vil det for mange være behov for folattilskudd også under resten av graviditeten og ammeperioden. Et alternativ er å ta 200 µg/d folattilskudd i de siste 6 månedene av svangerskapet og i ammeperioden.

Tabell over anbefalt inntak av mineraler og sporstoffer


Anbefalt inntak av mineraler og sporstoffer, angitt per person og dag, til bruk ved planlegging av kosthold for gruppera. Behovet er hos de fleste individer lavere enn de angitte verdier.

Alder (år)

Kalsium
mg.

Fosfor
mg.

Kalium
g.

Magnesium
mg.

Jernc
mg.

Sinkd
mg.

Kopper
mg.

Jod
µg.

Selen
µg

< 6 mnd.b

-

-

-

-

-

-

-

-

-

6-11 mnd.

540

420

1,1

80

8

5

0,3

50

15

12-23 mnd.

600

470

1,4

85

8

5

0,3

70

20

2-5 år

600

470

1,8

120

8

6

0,4

90

25

6-9 år

700

540

2,0

200

9

7

0,5

120

30

MENN

10-13 år

900

700

3,3

280

11

11

0,7

150

40

14-17 år

900

700

3,5

350

11

12

0,9

150

50

18-30 år

800e

600e

3,5

350

9

9

0,9

150

50

31-60 år

800

600

3,5

350

9

9

0,9

150

50

61-74 år

800

600

3,5

350

9

9

0,9

150

50

> 75 år

800

600

3,5

350

9

9

0,9

150

50

KVINNER

10-13 år

900

700

2,9

280

11

8

0,7

150

35

14-17 år

900

700

3,1

280

15g

9

0,9

150

40

18-30 år

800e

600e

3,1

280

15g

7

0,9

150

40

31-60 år

800

600

3,1

280

15h

7

0,9

150

40

61-74 år

800f

600

3,1

280

9

7

0,9

150

40

> 75 år

800f

600

3,1

280

9

7

0,9

150

40

GRAVIDE

900

700

3,1

280

-i

9

1,0

175

55

AMMENDE

900

900

3,1

280

15

11

1,3

200

55

a Gjelder den mengde som skal spises, dvs. at det må tas hensyn til forandringer i matvarenes innhold av næringsstoffer ved bearbeiding, tilberedning og lagring m.m.

b Ettersom fullamming anbefales for spedbarn de første 6 månedene er det ikke gitt anbefalinger for inntak av enkelte næringsstoffer for denne tidsperioden. For barn som ikke ammes anbefales morsmelkerstatning (se NNR 2004 kapittel 5 Breast-feeding; European Commission Scientific Committee for Food, 2003). Dersom barna får annen mat i tillegg til morsmelk ved 4-5 måneders alder, bør man bruke anbefalingene for barn i 6-11 måneders alder.

c Måltidets sammensetning påvirker utnyttelsen av jern i kostholdet. Tilgjengeligheten øker hvis kostholdet inneholder rikelig med vitamin C, kjøtt eller fisk, mens den minsker ved samtidig inntak av polyfenoler og fytinsyre.

d Utnyttelsen av sink påvirkes negativt av kostens innhold av fytinsyre og positivt av animalsk protein. Anbefalingene gjelder for et blandet animalsk/vegetabilsk kosthold. For et vegetarisk cerealiebasert kosthold anbefales 25-30% høyere inntak.

e Aldersgruppen 18-20 år anbefales 900 mg kalsium og 700 mg fosfor per dag.

f Det er holdepunkter for at tilskudd med 500-1000 mg kalsium per dag kan redusere aldersbetinget bentap til en viss grad hos postmenopausale kvinner.

g Menstruasjonsblødninger og derav følgende jerntap, kan variere mye fra kvinne til kvinne. Dette gjør at en del kvinner trenger større jerntilførsel enn andre. Ved en biotilgjengelighet på 15 % vil 15 mg/d dekke jernbehovet hos 90 % av kvinner i fertile alder. En del kvinner trenger mer jern enn kostholdet kan gi.

h Anbefalt inntak etter at menstruasjonen opphører er 9 mg per dag.

i Jernlagre tilsvarende 500 mg trengs ved begynnelsen av graviditeten for å opprettholde jernbalanse gjennom svangerskapet. Ved planlegging av kosthold til gravide kan man benytte 15 mg jern. En del gravide trenger mer jern i løpet av de to siste trimestre enn kostholdet kan gi og kan vurdere bruk av jerntilskudd etter samråd med lege.

Læringsressurser

Ikke-energigivende næringsstoffer