1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. TreningsplanleggingChevronRight
  4. Hva er treningsplanlegging?ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Hva er treningsplanlegging?

Treningsplanlegging innebærer å velge ut hva du skal trene, og hvordan du skal trene.

Fotballspiller ligger på gressmatte. Foto.
Tenk gjennom hva du skal gjøre i egen trening. Guro Knutsen under treningen før de Olympiske Leker i Qinhuangdao.

For å lykkes i treningsarbeidet er det noen avgjørende faktorer det vil være verdt å merke seg, disse finner du her ordnet under fem treningsprinsipper.

Treningsprinsipper

En mann trener. Foto.
Vurder varighet, intensitet og hyppighet på trening din.

Disse prinsippene skal sikre at du får en belastning som er tilpasset deg, og som skal ivareta ditt behov for trening. Du skal bruke prinsippene når du planlegger og gjennomfører egen trening. Bruk hvert enkelt prinsipp til å vurdere eget ståsted. Eksempel: Hvor hardt skal jeg trene? Hvordan skal jeg variere treningen? En slik form for egenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen, uten dette blir det tilfeldig, og du kan ende opp med mye bortkastet treningsarbeid.

1. Belastning, tilpasning og restitusjon

Varighet, hyppighet og intensitet er avgjørende for resultatet av treningen din. Kroppen har en egen evne til å tilpasse seg økte belastninger, men det er viktig at belastningene ikke kommer for raskt. Da ender du med å bli overtrent og kan få skader som det tar lang tid å reparere. Samtidig er det viktig at belastningen ikke er for liten, for da vil det heller ikke skje noen endringer i muskelstyrken.

Mange gjentakelser må til for at eksempelvis nerver og muskler skal lære seg å samarbeide.

For at muskler og organ i kroppen skal utvikle seg, er det en forutsetning at du vurderer dette:

  • Hvor lenge varer treningen? (Varighet)
    • Hvor lenge trener du i hver økt?
    • Hvor lenge varer treningsperioden?
  • Hvor hardt arbeider du? (Intensitet)
    • Hvor raskt løper du?
    • Hvor tungt løfter du?
  • Hvor ofte trener du? (Hyppighet)
    • Hvor mange økter trener du i uka?
    • Hvor mange økter trener du i perioden?

Det er en utfordring å finne ut hva som er riktig belastning i akkurat ditt tilfelle og til akkurat ditt formål, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg. Belastningen må økes gradvis, kroppen tilpasser seg, og du får en positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

2. Progresjon

Enten du har trent lite eller mye på forhånd, må du tenke progresjon (framgang). Progresjon i trening og idrett er det samme som progresjon i andre fag. Du begynner med å lære det enkle.
Det viktigste er at du trener jevnt. Det er mye bedre å trene to–tre ganger ukentlig gjennom hele året enn fem ganger hver uke i bare én måned.

Det har likevel ingen hensikt å knytte faste regler til dette med antall treninger per uke. Planlegg treningen din etter hvor du selv står, og etter hva du ønsker å oppnå.

3. Variasjon

Variasjon er viktig for å bli god, en trenger dette for å tåle hard trening, for å holde på motivasjonen og for å unngå ensidighet. Her er noen eksempler:

  • variere underlag, for eksempel grus og gress
  • variere treningsform, for eksempel svømming og sykling, styrketrening og dans
  • variere metoder, for eksempel intervall og langkjøring
  • variere øvelser, for eksempel finnes det flere øvelser for på trene bukmusklene
  • variere mellom harde og lette økter i løpet av uka

4. Spesifisitet

Du blir god i det du driver mye med. Hvis du ønsker på bli en god fotballspiller, må du trene mye med en fotball, du må trene mye på bevegelsesmønstret til en fotballspiller. Det vil for eksempel være en annen type utholdenhet som er viktig å trene på for en fotballspiller enn for en maratonløper. Det vil være en annen type styrke og spenst som kreves av en håndballspiller enn av en ballettdanser. Spesifikk trening innebærer:

  • intensitet og varighet sett i forhold til idretten
  • utøvelse i rett element, det vil si at en skiløper bør oppsøke snø
  • konsentrasjon om riktig teknikk


Skiløpere vil ha problemer med å finne snø i store deler av året, det er derfor viktig at de finner imitasjonsøvelser, for eksempel rulleski i sommerhalvåret, for å få øve på bevegelsesmønstret på ski.

5. Kontroll

Det kan være nyttig at du med jevne mellomrom kontrollerer treningen din. Alle som trener, har et mål, og det er viktig at en underveis tar noen stikkprøver for å se om en er på riktig vei.

Til dette kan en bruke en test, det er en standardisert øvelse som en bruker for å måle bestemte forhold, for eksempel utholdenhet, styrke eller spenst. Du gjennomfører først en test, trener så i en periode og gjentar samme test for å kontrollere framgang. Det er viktig at øvelsen gjennomføres under like forhold hver gang. Da først kan den gi grunnlag for å sammenligne resultatet fra en test til en ny test. Poenget er å få en tilbakemelding på om treningen virker slik en ønsker det.

Idrettsutøvere på toppnivå bruker idretts- og aktivitetsspesifikke tester rettet direkte mot en aktuell idrett eller aktivitet. De lager seg et testbatteri bestående av flere øvelser som går inn i idretten. I lenken under kan du se hvordan Olympiatoppen gjennomfører noen av sine tester for spenst, sprint og styrke.

En mosjonist må velge tester ut fra et mer generelt grunnlag. Cooper-testen er mye brukt som øvelse for å måle utholdenhet. Denne testen går ut på at du skal løpe så langt du klarer på 12 minutter. De fleste velger å bruke en friidrettsbane, her er det lett å måle tilbakelagt distanse.

Læringsressurser

Treningsplanlegging