1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. BasistreningChevronRight
  4. StyrkeChevronRight
  5. Hvordan trene styrke?ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Hvordan trene styrke?

Et treningsopplegg som er godt planlagt og blir godt gjennomført, fungerer best. Hvordan du skal legge opp treningen, kommer an på hvilket mål du har med den. Tar du sikte på å forebygge skader, å rehabilitere skader eller å øke prestasjonene i en bestemt idrett?

Styrketrening

Styrketrening

Når det gjelder treningsmetode, må du velge ut fra hva du skal bruke styrketreningen til. Det er forskjell mellom en mosjonist og en toppidrettsutøver! Hvis målet ditt er å utvikle en maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passer én metode, mens du må velge en annen om du ønsker å utvikle en utholdende muskelstyrke.

Begynn alltid styrketreningen med å innøve riktig teknikk. Når teknikken er god, kan du øke den ytre belastningen slik at treningseffekten øker.

Vi kan dele muskelarbeidet i to hovedformer: dynamisk og statisk muskelarbeid. De fleste styrkeøvelser krever begge deler.

Dynamisk muskelarbeid

Dynamisk muskelarbeid er det som foregår når muskelen utvikler kraft, og lengden på muskelen forandrer seg. Ved å bøye armen gjør du for eksempel muskelen foran på overarmen kortere. Når du strekker armen, blir muskelen lengre. Denne formen for muskelarbeid gir god blodgjennomstrømning i muskulaturen (se animasjonsfilm i lenkesamlingen).

Utholdende dynamisk styrke

Hvis du er utrent eller har trent lite, bør du begynne med lette belastninger og mange repetisjoner, om lag 12–15 repetisjoner per øvelse.
Sirkeltrening er en fin måte å trene opp den utholdende styrken på. Legg opp til en runde med ulike øvelser. Hver øvelse belaster forskjellige muskelgrupper og kan for eksempel vare i 45 sekunder – eller du kan repetere øvelsen minst 12 ganger. Unn deg så en pause på 20 sekunder før du går videre til neste øvelse. Når du har fullført hele runden, kan du ta en pause på to minutter. Gjenta sirkelen minst to ganger.

En annen måte å gjennomføre dette på er å trene ferdig en og en muskelgruppe.

Maksimal dynamisk styrketrening

Dette er treningen for deg som har et godt treningsgrunnlag. Slik trening gjør muskulaturen sterkere og mer eksplosiv, og muskulaturen vil øke i tverrsnitt.
Her er det spesielt viktig at du utfører øvelsen korrekt for å unngå skader, for eksempel i ryggen. Belastningen er tung, du skal maksimalt utføre 3 - 5 repetisjoner. Du bør også ta forholdsvis lange pauser mellom øvelsene, 2–4 minutter, for at musklene skal få tid til å ta seg inn igjen etter slike kraftanstrengelser.

Eksplosiv styrketrening

Når vi driver med eksplosiv styrketrening, trekker musklene seg hurtig sammen samtidig som de utvikler stor kraft. Det vil si at vi trener opp nervene og musklene til å samarbeide enda hurtigere.
Belastning: lett, egen kropp eller lette vekter
Utførelse: så hurtig og eksplosivt som mulig med riktig teknikk
Eksplosiv styrketrening knyttes for eksempel til ulike spenst- og løpsøvelser:

Statisk muskelarbeid

Ved statisk muskelarbeid utvikler muskelen kraft uten at lengden på muskelen forandrer seg, som når du holder armen vannrett ut fra kroppen eller sitter i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrømningen blir dårlig. Musklene strammer rundt blodårene – det fører til at musklene ikke får tilført nok oksygen og næringsstoffer.

Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjoner, for å opprettholde kroppsstillingen.

Instruksjonsvideoer

Styrketrening til musikk

Hvor hardt og hvor mye skal du trene på hver øvelse?

Denne tabellen tar utgangspunkt i en som ikke har trent så mye før. Er du helt nybegynner, starter du med lav prosent av maksimal muskelstyrke (1RM). Du øker prosenten etter hvert som teknikken og grunnlaget blir bedre. Antall serier kan du se i sammenheng med antall øvelser per muskelgruppe. Få øvelser gir maks antall serier i tabellen.

Treningsmetode (% av 1RM)
Repetisjoner Serier per øvelse
Serier per økt
Pause Tempo
Utholdende styrke
< 60%
> 15
3-6 20-40 0-30 sek.
Moderat
Maksimalstyrke
(hypertrofi)
60-85 %
6-15 3-6 20-25 1-1,5 Langsomt
Maksimalstyrke
(1RM)
85-100 %
1-5 3-6 15-20 > 3 min.
Raskt
Maksimal styrke
> 100 %
1-10 3-6 15-20 > 3 min.
Moderat
Eksplosiv styrke
0- 30/
100 %
1-10 3-6 15-20 > 3 min.
Maksimalt

Gode råd

  1. Hvis du trener for å bli bedre i en idrett, må du tenke gjennom hva slags bevegelser du utfører, og om du trenger utholdende styrke (utholdenhetsidretter, som langrenn) eller eksplosiv styrke (eksplosive idretter, som spydkast).
  2. Uansett hvilken treningsmetode du bruker, er det viktig at du legger et godt treningsgrunnlag før du øker belastningen. Nerver og muskulatur, sener og bånd trenger tid for å tilpasse seg treningsmengden.
  3. Finn måter å trene på som du liker. Varier gjerne treningen så den ikke blir kjedelig. Husk at det er trening over tid som gir de beste resultatene.
  4. Selv om du ikke er idrettsutøver, er det viktig å trene muskulaturen.

Test deg selv

Læringsressurser

Styrke

Hva er kjernestoff og tilleggsstoff?
SubjectEmne

Fagstoff

  • SubjectMaterialFagstoff

    Styrke

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter