1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. BasistreningChevronRight
  4. UtholdenhetChevronRight
  5. Treningsmetoder for intervallarbeidChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Treningsmetoder for intervallarbeid

Intervalltrening er den formen for utholdenhetstrening som gir best utbytte.

Unge trener intervall. Foto.

Vi har tre hovedkategorier intervalltrening: langintervall, kortintervall og naturlig intervall. Det som skiller dem, er varigheten på pauser og intervaller og hvilken intensitetssone man trener i.

Fem intensitetssoner

Vi opererer som regel med fem ulike intensitetssoner for utholdenhetstrening. Sonene beregnes ut fra prosent av makspuls, som er forskjellig fra person til person. Hvilken sone som er best å trene i, kommer an på hva man ønsker å oppnå med treningen.

Sone

Puls % av maks

Arbeidsperiode

Varighet på økta

Hensikt

5 Svært høy intensitet

92-97 %

Korte intervaller, eks. 20–40 sek, med korte pauser om du trener aerob utholdenhet, lengre pauser om du trener anaerob forbedring.

15–30 min

Forbedre anaerob utholdenhet, hurtighet. Idrettsspesifikk trening mot eks. fotball, håndball, korte utholdenhets-distanser

4 Høy intensitet

87-92 %

Litt lengre intervaller som 4 x 4,5 x 5 min med pauser på 2–3 min.

30–50 min

Forbedre aerob utholdenhet, forbedre anaerob terskel. Beste sone for forbedring av generell utholdenhet, trenes 1–2 av 2–4 økter i uka.

3 Moderat intensitet

80–87 %

Lang intervalltrening, eks. 4 x 8 min, 4 x 10 min. Pauser 2–3 min. Hurtig langkjøring 30–60 min.

50–90 min

Bedrer arbeidsøkonomi, trener opp mot konkurransefart. Mest hensiktsmessig for dem som trener mye og konkurrerer.

2 Lav intensitet

70–80 %

Langkjøring

1 til flere timer

Restitusjonsøkt, rolig tempo for å orke lange økter. Kombineres med trening i sone 1.

1 Svært lav intensitet

60–70 %

Langkjøring

1 til flere timer

Muskulær utholdenhet. Evnen til å jobbe med jevn intensitet over lengre tid.

Langintervall (aerob trening)

Varigheten på intervaller og pauser er avhengig av hvilken intensitet du ønsker å trene på. Når intensiteten er lav (I3–4), skal pausene være korte og arbeidsperiodene lange, mens med høy intensitet (I4–5) kan en ha 3–4 minutters pause. Intervallene kan dermed ha en varighet på fra 1 minutt til så mye som 25 minutter. Pausene ligger oftest på 2–4 minutter når en skal trene den aerobe utholdenheten.

Det er viktig å være klar over at pausene ikke er for at du skal hente deg helt inn, men for at du skal klare å jobbe med riktig intensitet. Blir pausene for lange og pulsen for lav, vil du bruke for lang tid på å komme deg opp i riktig intensitet igjen. Pausene skal altså ikke vare så lenge at du kommer under 65–70 % av makspuls. Dette kan du kontrollere om du bruker pulsklokke eller pulsbelte.

Eksempler:

Langintervall med moderat intensitet (I3)

Disse intervallene skal være «passe tunge» og gjennomføres i perioder med mye trening eller i periode sammen med annen utholdenhetstrening med høy intensitet (annet intervallarbeid).

2 x 15 min, P = 2 min

2 x 25 min, P = 3 min

4 x 10 min, P = 2 min

4 x 8 min, P = 2 min

Langintervall med høy eller svært høy intensitet (I4–I5)

Disse intervallene er de du i hovedsak bør benytte om du trener 2–4 ganger i uka.

6 x 5 min, P = 3–4 min

6 x 3 min, P = 2 min

4 x 4 min, P = 2–3 min

Som du ser, er det mange varianter du kan variere treningen med. Det eneste du bør passe på, er at summen av arbeidsperiodene blir minst 12 minutter til sammen.

Variant: Pyramide

Pyramideintervall er en variant av langintervall. Arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar fra intervall til intervall, som oftest i «minutt-trinn» fra 1 til 5 minutter, med noe kortere pauser. Pulsen bør ligge på 160–190 slag i minuttet. Total varighet på økta er 25–60 minutter.

Kortintervall

Mann svømmer crawl. Foto.
Intervalltrening i svømmehall

Under kortintervalltrening jobber du med intensitet tett opp mot makspulsen din. Arbeidsperioden vil være på 20–60 sekunder, og pausene kan variere mellom 10 og 60 sekunder, eller flere minutter om du jobber spesielt med hurtigheten. Du kan òg ha flere serier, men da med lengre pauser mellom (eks. 10 x 40 sek, så 5 min pause før 10 x 40 sek). Denne formen for intervaller er ofte brukt inn mot idretter med korte, intensive arbeidsperioder (eks. fotball og håndball).

Armbåndsur på arm. Foto.
Tilpass arbeidsperiodene, pausene, antall serier og intensiteten etter hva du skal trene til.

Det som er viktig å passe på her, er at arbeidsperioden faller sammen med når pulsen er i høyintensitetssonen (I5). Det innebærer at du må arbeide opp pulsen før selve arbeidsintervallet begynner. Dette er med andre ord en krevende form for intervalltrening når det gjelder både å holde riktig intensitet og å kunne presse seg.

Eksempler:

10–15 x 60 sek, P = 60–90 sek

5–8 x 60 sek, P = 4–8 min

Naturlige intervaller

Kvinne i treningstøy sjekker pulsklokke. Foto.
Å telle pulsslag er en måte å regulere intensitet på.

Naturlig intervalltrening passer godt for deg som ønsker en kjapp og effektiv treningsøkt i en travel hverdag, gjerne når du er ute og trener i kupert terreng. Du vil få økt utbytte av en vanlig løpetur, siden du innimellom vil få opp pulsen og intensiteten.

En fordel med naturlig intervall er at det er lett å tilpasse intensiteten etter hvilken fysisk form du er i. Du får automatisk høyere puls og bedre treningseffekt på grunn av variasjonene i terrenget. Du må bare passe på å holde samme tempo i oppoverbakker, eller øke tempo noe dersom bakken er kort. Det er også bra å legge inn noen spurter der det kan passe seg.

Variant: Fartsleik

Fartsleik er leikpreget løping over lengre distanser, og en variant av naturlig intervall. Løpingen bør skje i variert terreng. Varier løpingen med rolige perioder og hardere drag. Pulsen bør ligge på 160–180 slag i minuttet. Total varighet på økta kan variere fra 20 til 90 minutter.

Prinsipper for intervalltrening

  • Varm godt opp, slik at pulsen ikke stiger for fort under arbeid.
  • Ikke start for hardt. Det optimale er å ha omtrent samme fart (puls) i alle arbeidsperiodene. For å ha optimalt utbytte av intervalltrening bør du kjenne til bruk av puls-/intensitetssoner. Om du ikke har klokke, kan du ta pulsen manuelt (les mer om dette under «Puls»).
  • Du bør ikke ha intervalltreningen for tett inn mot annen hard eller belastende trening (eks. kamper og styrkeøkter som bruker samme muskelgrupper. Husk, du skal presse deg i intervallene, så du bør ha et visst overskudd og være tilstrekkelig restituert før øktene.
  • Intervaller bør trenes i den aktivitetsformen du ønsker å bli bedre i. Så om du skal bedre utholdenheten din i løping, bør intervallene trenes med løping og ikke med sykkel.

Prinsipper for kortintervall

  • Arbeidsperiodene kan variere fra 10 til 60 sekunder, med pauser på 10–30 sekunder mellom hver periode.
  • Treningen bør kjøres med 4–6 serier, med 5–10 gjentakelser i hver serie.
  • Mellom hver serie bør du ha en pause på 2–4 minutter.
  • Puls i arbeidsperiodene bør være 170–190 slag i minuttet.
  • Total lengde på ei økt vil være 20–40 minutter.

Prinsipper for langintervall

  • Arbeidsperiodene bør vare i 3–6 minutter, med pauser på 2–4 minutter mellom hver periode.
  • Det bør være 4–10 arbeidsperioder.
  • Pulsen bør ligge på 160–190 slag per minutt på slutten av arbeidsperiodene.
  • Total varighet på økta bør være 20–60 minutter.

NB! Oppgitt pulstall gjelder for ungdommer. Økende alder gir tilsvarende reduksjon i puls. En som er 40 år, bør derfor redusere pulsnivået med 20 slag i forhold til en 20-åring.

Læringsressurser

Utholdenhet