1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. BasistreningChevronRight
  4. UtholdenhetChevronRight
  5. Hvordan gjennomføre utholdenhetstrening?ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Hvordan gjennomføre utholdenhetstrening?

Trening av utholdenhet kan utføres som sammenhengende arbeid (langkjøring) eller intervallarbeid. Sammenhengende arbeid er trening uten pauser i 10–15 minutter og opp til flere timer. Intervallarbeid er trening der vi veksler mellom arbeidsperioder og pauser.

To gutter med staver springer opp en bakke.
Intervalltrening

Når vi snakker om metoder for å trene utholdenhet, dreier det seg om to forskjellige: intervalltrening og kontinuerlig arbeid (langkjøring). Intervalltrening er arbeid som veksler mellom arbeid (arbeidsperiode) med høy intensitet og arbeid med lav intensitet (pauser).

Pulsmåling

Puls er slagene vi kjenner på huden over en hovedpulsåre (arterie). Pulsslaget oppstår når hjertet trekker seg sammen og presser ut blodet. Pulsen er individuell. Det betyr at pulsen er ulik fra person til person, uavhengig av form og treningsbelastning. Hensikten med å måle puls er å kontrollere intensiteten på treningen, slik at du vet hvor hardt du trener. Makspuls er den høyeste pulsen du kan oppnå.

Enkel beregning av makspuls kan gjøres ved å bruke formelen: 220 minus din alder. Treningspuls er den pulsen du har ved aktivitet/trening. Hvilepuls er den pulsen du har når du er helt i ro. Hos utrente ligger hvilepulsen på 60–80 slag i minuttet. Godt trente personer kan ha hvilepuls på under 40 slag i minuttet. Pulstelling kan gjøres ulike steder på kroppen.

For den som trener, er det best å telle puls i halsgropa eller på innsiden av håndleddet. Tell antall pulsslag i 15 sekunder og multipliser med 4, eller tell i 10 sekunder og multipliser med 6. Du kan også bruke pulsklokke, den blir ofte mer nøyaktig. Pulsen blir alltid oppgitt som antall hjerteslag i løpet av ett minutt.

Sammenhengende arbeid er trening uten pauser i 10–15 minutter og opp til flere timer. Intervallarbeid er trening der vi veksler mellom arbeidsperioder og pauser. Arbeidstida er som regel 10–30 minutter. Ved sammenhengende arbeid bør intensiteten (pulsen) være forholdsvis jevn gjennom hele treningen. Ved intervalltrening vil intensiteten variere, og pulsen vil i arbeidsperiodene være betydelig høyere enn ved sammenhengende arbeid.

Hvordan bør du legge opp treningen?

  1. Begynn med rolig aktivitet de første ukene – «snakkefart» er en god regel.
  2. Øk heller lengden på treningsøkta framfor tempoet. Begynn med 15–20 minutter og øk etter hvert til 45–60 minutter.
  3. Begynn med sammenhengende trening og gå over til noen økter med intervalltrening etter 2–3 uker.
  4. 2–3 økter i uka gir god framgang, men daglige gå- eller joggeturer bør være et mål på sikt.
  5. Velg aktiviteter som belaster de store muskelgruppene i beina, men legg også inn øvelser for armene, ryggen og magen.

Kondisjonstrening til musikk

Aerobic på gulv Aerobic på "step"

Hvor godt utbytte du får av treningen, avhenger av flere faktorer:

  • Hvor ofte du trener, bør avhenge av hva slags aktivitet du utfører. Du kan gå tur hver dag, mens mer krevende aktivitet bør gjøres 2–3 ganger i uka.
  • Hvor lenge du trener, er avhengig av formen din og av hvor intens aktiviteten er. Rolig aktivitet bør helst vare minst 30–60 minutter. Ved hardere innsats er det normalt å redusere varigheten. Husk: Alle monner drar – 10–15 minutter er bedre enn ingenting!
  • Hvor hardt du skal trene, bestemmes av formen din og av hva du ønsker å oppnå med treningen. Konkurranseutøvere må trene med høyere intensitet enn mosjonister og dårlig trente.

Hovedregel: Først øker du lengden på treningsøkta, deretter bør du trene mer intenst.

Test deg selv!

Læringsressurser

Utholdenhet