Cc

Smilende jente. Foto. — Stress kan både være positivt og negativt. Positivt stress kan hjelpe å takle utfordrende situasjoner, mens negativt stress kan være skadelig og gå ut over helsen.
NTB Scanpix, Maskot Bildbyrå

Stress er kroppens alarmberedskap og vil i mange tilfeller kunne hjelpe deg å mestre utfordrende situasjoner. Det er derfor viktig å øve seg på å takle stressende situasjoner.

Stress kan ha mange ulike årsaker, og det er ikke alle du kan gjøre noe med selv. I slutten av denne artikkelen finner du lenker til en artikkel om stress og psykisk helse og når du bør oppsøke hjelp. Du finner også en lenke til en artikkel om hva du, læreren og klassen kan gjøre sammen for å minske negativt stress på skolen.

Det er ikke alltid så mye som skal til for å stresse ned. For mange kan det for eksempel hjelpe å sette av tid til å være sammen med venner.
NTB Scanpix, Johner Images
Hvordan mestre hverdagsstress?

Det er flere ting du selv kan gjøre for å mestre hverdagsstress. Stress påvirker oss forskjellig, så hvis et forslag ikke fungerer, kan det være lurt å forsøke noe annet.

Forventninger

Vær bevisst forventningene dine til deg selv: Har du realistiske forventninger til hva du skal mestre? Det er lett å kjenne på stress dersom vi har urealistiske og altfor høye forventninger til oss selv.

Tips: Forsøk å justere noen av kravene til deg selv. I stedet for å tenke at noe skal være perfekt, kan du tenke at det er godt nok.

Avspenning

Læringsmiljøsenteret i Stavanger har laget noen enkle øvelser om oppmerksomt nærvær. Bruk avspenningsteknikker for å slappe av. For å takle akutt stress kan det hjelpe å regulere pusten. Trekk pusten dypt, hold pusten noen sekunder og pust rolig ut. Det hjelper kroppen å roe seg ned. Det kan også hjelpe å stramme musklene i fem sekunder og deretter slippe taket til stresset gir seg. For å takle stresset på lengre sikt kan du bruke meditasjon, yoga eller oppmerksomt nærvær (mindfullness). Læringsmiljøsenteret i Stavanger har laget noen enkle øvelser om oppmerksomt nærvær.

Tips: Sett av for eksempel 20 minutter hver kveld til kroppslig avspenning, meditasjon eller yoga. Det kan for mange føre til mindre stress.

Struktur

Lag lister eller oversikter over hva du skal gjøre når. Dette kan hjelpe deg med å fokusere på én ting av gangen. Hvis dette er utfordrende å gjøre på egen hånd, kan kanskje en lærer eller en annen voksen hjelpe deg med dette, slik at du får bedre oversikt.

Tips: Forsøk å sortere det du skal gjøre i ulike kategorier. Hva er viktig, og hva er mindre viktig? Hva haster, og hva haster ikke? Da blir det lettere å prioritere.

Det kan kan også hjelpe å sortere tankene. Du kan sortere tankene i en sirkel med fire ulike deler. Hva kan jeg løse her og nå? Hva må jeg arbeide med? Hva trenger jeg hjelp til? Hva må jeg leve med? Selvhjelp Norge har laget en video om hvordan en kan bruke denne metoden for å sortere tanker.

Avkobling

Finn måter å koble av på. Å gjøre noe du liker, kan gi deg en pause fra stressende tanker, hjelpe deg å slappe av og gi deg ekstra overskudd.

Tips: Sett av tid til å gjøre noe du liker. Det kan for eksempel være å dyrke en hobby, høre på musikk, spille et spill eller se en film eller en serie.

Gutt gjør en flip på et skateboard mens vennene ser på. Foto. — NTB Scanpix, Science Photo Library

Trening

Aktiviteter der du bruker kroppen, reduserer stress. Det anbefales at ungdom er fysisk aktive 60 minutter hver dag. Trening gir deg ekstra energi og hjelper deg med å slappe av fra stress, så sant dette er trening som ikke stresser deg eller skaper prestasjonspress.

Søvn

Tips: Finn en måte å være aktiv på hver dag. Det kan være å gå tur, trene på treningsstudio, danse, drive med en idrett eller gå/sykle til skolen.

De fleste ungdommer sover i snitt to timer for lite hver natt. Å prioritere søvn kan være vanskelig, men er av stor betydning for at kroppen skal bli uthvilt og hjernen klar for å ta til seg ny læring. Nok søvn gjør deg mer motstandsdyktig i møte med stress.

Tips: Sett av tid til en god natts søvn, stå opp til samme tid hver dag og kutt ut skjermbruk en time før du skal legge deg. Ung.no har flere forslag hvis du har problemer med søvnen.

Tankemønstre

Tankene dine er med på å skape stress. Hvis du tolker en situasjon som farlig, truende eller overveldende, er det lett å bli stressa. Men kanskje er ikke situasjonen så truende eller overveldende som du først hadde tenkt?

Hvis du øver på å forstå situasjonen på en annen måte, vil du samtidig kunne endre din opplevelse av stress. På ung.no kan du lese mer om hvordan tankemønstre påvirker stressopplevelsen.

Tips: Bli bevisst dine egne tanker. Finn alternative måter å tenke rundt det som skaper stress. Finnes det en annen og mer positiv måte å tolke de tingene som gjør deg stressa på?

Vær sammen

Sett av tid til å være sammen med dem som gjør deg trygg og glad – å være sosial er viktig for psykisk helse og overskudd.

Tips: Tilbring tid sammen med mennesker du trives med, noen som gjør at du blir mer avslappet og kan fokusere på her-og-nå. Snakk gjerne med disse om det som stresser deg.

Sett grenser

Sett grenser – du kan ikke få til alt eller være med på alt. Noen ganger er det å si nei til andre å si ja til seg selv.

Tips: Lytt til magefølelsen og stemmen i bakhodet og sett ned foten hvis det blir for mye. Si nei hvis du ikke har lyst til det du blir spurt om, og sett av tid til deg selv og det du virkelig vil.

Be om hjelp

Be om hjelp fra de rundt deg – husk at ingen mennesker klarer alt alene. Å søke støtte bidrar til at du bedre håndterer den stressende situasjonen du står i.

Tips: Finn noen å snakke med om stresset. Det kan være venner, foreldre, lærere eller helsesykepleieren på skolen.

Oversikt over hvem du kan snakke med på skolen

Oversikt over hvem du kan snakke med utenfor skolen

Denne artikkelen er skrevet i samarbeid med Skoleprogrammet VIP.

Kilder

Bjorvatn, B. (2016) Søvnproblemer hos ungdom. Sykepleien.

Börjesson, M. & Svalander, M. (2019). Stress-smart. Stressmestring for ungdom. En lederveiledning. Oslo: Gyldendal

Helsedirektoratet (2014): Nasjonale anbefalinger, fysisk aktivitet og stillesitting – 13-17 år. ( Hentet fra https://helsenorge.no/SiteCollectionDocuments/Nasjonale%20anbefalinger%2013-17.pdf)

Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Lundervold, A. J. & Sivertsen, B. (2013), Sleep patterns and insomnia among adolescents: a population-based study, Journal of Sleep Research.

Samdal, O., Wold, B., Harris, B. og Torsheim, T. (2017). Stress og mestring. Helsedirektoratet. HEMIL-senteret, Universitetet i Bergen.

Det er ikke alltid så mye som skal til for å stresse ned. For mange kan det for eksempel hjelpe å sette av tid til å være sammen med venner.
NTB Scanpix, Johner Images
Hvordan mestre hverdagsstress?

Forventninger

Avspenning

Struktur

Avkobling

Trening

Søvn

Tankemønstre

Vær sammen

Sett grenser

Be om hjelp

Regler for bruk av bildet:

Regler for bruk av bildet:

Regler for bruk av bildet:

Forventninger

Avspenning

Struktur

Avkobling

Trening

Søvn

Tankemønstre

Vær sammen

Sett grenser

Be om hjelp

Relatert innhold

SubjectMaterialFagstoffStress og psykisk helse

SubjectMaterialFagstoffSammen om stressmestring

Relatert innhold

ExternalLearningResourceEksterne ressurserUng.no om hvordan du kan takle stress

ExternalLearningResourceEksterne ressurserMental helse om teknikker som reduserer stress

Stress og psykisk helse

Sammen om stressmestring

Ung.no om hvordan du kan takle stress

Mental helse om teknikker som reduserer stress

Siden har flyttet, men du kan finne den her: