Hopp til innhald

  1. Home
  2. Kokk- og servitørfag Vg2ChevronRight
  3. Kosthald og helseChevronRight
  4. NøkkelrådskostChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Nøkkelrådskost

Denne kosten blir brukt til alle friske, i institusjon eller heimetenesta, med god ernæringsstatus. Kosten skal følgje anbefalingar frå statens råd for ernæring og fysisk aktivitet, som blant anna omfattar nøkkelråda. Denne kosten blei tidlegare kalla for Kvardagskost.

Eksempel på Nøkkelrådskost, og som er etter anbefalingene fra Helsedirektoratet. Foto
Eksempel på kva ein Nøkkelrådskost kan innehalde.

Denne kosten passar for blant anna personar som har:

  • høgt blodtrykk
  • forstopping
  • overvekt
  • gravide
  • diabetikarar kan òg bruke denne kosten, med individuelle tilpassingar.

Måltidsfordelinga

Ein anbefaler 3-4 hovudmåltid per dag, frukost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg anbefaler ein eitt til to mellommåltid, desse kan gjerne bestå av frukt og grønsaker dersom ein ikkje får dekt behovet av dette gjennom måltida. Det er viktig å fordele måltida jamt utover dagen, og at første måltid ikkje startar seinare enn klokka 09.00.

Brødmåltida

Korn og kornprodukt Ved å velje grove kornprodukt, vil ein få i seg blant anna jern, kopar og sink. Vitamin frå B-gruppa og karbohydrat i form av stivelse og fiber som er med på å motverke forstopping. Grovt brød med minst 50 % sammale mjøl er å anbefale. Varier måltida med ulike typar brød, rundstykke og grovt knekkebrød. Brød og kornblandingar med lite sukker, men gjerne litt nøtter og ulike typar graut, er ein fin variasjon.

bilde av de fire inndelinger av brødskala'n
Brødskalamerking kan vere eit greitt hjelpemiddel i kostplanlegging.

Pålegg

Ved val av pålegg bør ein også her planleggje etter kostråda. Variasjon i påleggsvalet gjer at ein får i seg eit breitt utval av ulike typar næringsstoff.

Vel magre eller halvfeite ostar, i staden for feite ostar.

Magre kjøtpålegg er å føretrekkje i staden for feite typar. Reine kjøtprodukt, som ikkje er spedd, har større næringsinnhald og inneheld mindre feitt enn oppspedde kjøtprodukt. Vel til dømes kokt skinke i staden for servelat. Elles er leverpostei å anbefale fordi det inneheld mykje jern og vitamin A.

Fiskepålegg kan inngå som ein del av anbefalt mengde fisk per veke. Ved å ete feit fisk får ein i seg vitamin D og omega 3-feittsyra. Elles finst det ein del B12, selen og jod i fisk. Makrell i tomat, sild og kaviar, er gode døme på fiskepålegg som er gode val.

Speilegg på brødskive med tomat og agurk. Foto
Speilegg, tomat og agurk

Egg er magert og næringsrikt. Etter anbefalingar fra Helsedirektoratet kan det benyttas 3- 4 egg pr. uke.

Grønsaker gir fiber, viktige vitamin som blant anna C, A (i form av karoten) og folat og mineral som kalium. Vel gjerne salatblad under pålegg, og tomat, agurk eller paprika på pålegget.Ulike typar grønsaker med forskjellige fargar inneheld ulike antioksidantar, det er difor ein fordel å velje grønsaker med ulik farge. Frukt bør inngå som ein del av måltidet.

Margarin er tilsett vitamin D og inneheld mykje einumetta og fleirumetta feittsyrer. Minst 20 % av feittet i margarinen bør vere einumetta. Ein bør velje mjuk margarin framfor hard margarin på brødskiva, og gjerne lettmargarin dersom ein skal redusere vekta.

Brødskive med makrell i tomat. Foto.
Makrell i tomat er en god kilde til vitamin D og omega 3.

Drikke

  • Meieriprodukt inneheld mange viktige næringsstoff, mellom anna kalsium som er ein viktig byggjestein for kroppen si beinbygning og vitamin frå B- gruppa og protein. Vel magre meieriprodukt som til dømes lettmjølk og ekstra lett mjølk. Syrna mjølkeprodukt er å anbefale, for å hindre forstopping.
  • 1 dl juice kan med fordel serverast til brødmåltida, for variasjonen sin del, men også for at C-vitamininnhaldet i juice medverkar til at kroppen tek opp jern.
  • Kaffi og teer viktig for trivselen, og blir servert til alle måltider.
  • Yoghurt kan brukast ein gang iblant som ein variasjon i kosten.

Middag

Ved å servere to retter til middag kan man gi måltidet en bedre ernæringsmessig sammensetning. Dessert kan òg vekkje appetitten til pasientar/bebuarar som har dårleg matlyst. Menyen skal setjast opp etter menynøkkel og følgje dei same kriteria som ved oppsetjing av menyar elles.

Det er viktig å tenkje på feittinnhaldet i måltidet ved tillaging. Kokte, dampa, bakte eller omnssteikte produkt inneheld mindre feitt. Reduser talet på rettar som er pannesteikte eller panerte, då dette trekkjer meir feitt inn i produktet.Ved pannesteiking bør ein også unngå for hard og mørk steikjeskorpe. Ein bør velje mjuk plantemargarin eller olje ved tillaging.

Når ein lager til middag, bør ein bruke mest mogeleg reine råvarer, mykje grønsaker og vere forsiktig med å setje til salt. Det viktig å hugse på at ein del ferdige buljongar og blandingskrydder inneheld ein del salt. Mange livsstilssjukdommar kjem av for høgt saltforbruk. Det er anbefalt å redusere saltforbruket til 4–6 gram per dag.

I institusjon brukar ein vanlegvis ein meny med to rettar til middag:

  • suppe og hovudrett – eller
  • hovudrett og dessert.
Roastbiff med gulrøtter og kremet saus. Foto.
Roastbiff med gulrøtter og krema saus.

Sausar

Vel magre sausar og dressingar

Fisk

I institusjon er det vanleg å ha fisk på menyen annankvar dag. Feit fisk bør inngå som eit måltid ein av dagane.

Kjøt

Varier menyen med ulike typar kjøt, og vel då helst magert kjøt. Kylling og kvitt kjøt er å anbefale, framfor raudt kjøt. Tilarbeidde kjøtprodukt bør ikkje serverast meir enn to til tre dagar i veka.

Grønnsaker

Grønsaker skal serverast så godt som til alle måltid, både rå og varmebehandla. Varier grønsakene for å få eit variert menyoppsett, men òg for å få eit variert innhald av næringsstoff.

Mettingsgarnityr

Potet er ei viktig basisvare i norsk kosthald, og er å anbefale. Varier gjerne metodane for tillaging med f.eks. kokte og bakte poteter, og potetstappe. Som ein variasjon kan ein av og til bruke fullkornspasta og ris. Fullkornsflatbrød kan gjerne serverast til middagen, for å få eit tilskot av fiber og andre næringsstoff.

Tallerken med fruktsalat. Foto
Fruktsalat er en vanlig dessert å servere på institusjon.

Læringsressursar

Kosthald og helse