1. Home
  2. Kokk- og servitørfag Vg2ChevronRight
  3. Kost til ulike grupperChevronRight
  4. VegetarkostChevronRight
  5. Ernæring i eit vegetarisk kosthaldChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Ernæring i eit vegetarisk kosthald

For å oppnå god helse er det avgjerande at ein erstattar animalske næringskjelder med sunn veganmat som inneheld eit breitt utval næringsstoff. Det å berre fjerne kjøt, fisk, mjølk osv. frå menyen og berre ete "tilbehøyret" til kjøtmiddagen, vil ikkje vere tilfredsstillande, verken når det gjeld ernæring eller smak.

Ung dame holder en tallerken med ulike kornsorter. Foto.

Utfordringar i eit vegansk kosthald

  • Kjøt inneheld mellom anna protein, feitt, B-vitamin og minerala jern, sink, kalium og fosfor.
  • Fisk inneheld mellom anna A-, D- og E-vitamin, viktige omega-feittsyrer og jod.
  • Egg, og særleg mjølk, er enkle kjelder til vitamin B12.

Det kan vere utfordrande for vegetarianarar å sikre eit ernæringsmessig rett samansett kosthald. For lakto- og laktoovovegetarianarar er det som regel ikkje noko problem, men med ein rein vegankost må ein vere særleg merksam for å sikre at ein får i seg det kroppen treng av næringsstoff. Vegetarkost har ein gunstig effekt på hjarte- og karsjukdommar, og kan førebyggje diabetes og kreft.

Omega-feittsyrer

For mykje av til dømes soya, som blir tilsett i mange ferdigprodukt, kan påverke balansen mellom omega-fettsyrene negativt. Ein kan få i seg sunne omega-feittsyrer ved å bruke raps-, valnøtt- og linfrøprodukt i maten, gjerne i form av matolje og i kornblanding.

Ingredienser til couscous-salat.foto.
Ingredienser til couscous-salat. Eit rett samansett vegetarisk kosthald har ein gunstig effekt på hjarte- og karsjukdommar, og kan førebyggje diabetes og kreft.

Vitamin B12

Vitamin B12 er essensielt for å utvikle raude blodceller og for nervesystemet. Vitamin B12 får vi berre gjennom animalske matvarer, slik at ein rein vegankost kan føre til mangel på dette vitaminet. Meieriprodukt er rike på B12. Veganarar blir tilrådde både av The Vegan Society og Norsk Vegetarforening å få i seg B12-tilskot eller mat som er tilsett B12.

D-vitamin

Opptak av D-vitamin kan vere eit problemområde dersom ein ikkje får nok sollys, både for veganarar og andre. D-vitamin er òg viktig for å sikre godt opptak av kalsium, noko som gjer dette til særleg viktig for veganarar, ettersom kalsium også er eit stoff ein bør vere merksam på. Dersom dette er ei utfordring, kan ein ta tilskot eller ete mat som er tilsett vitamin D.

Jern

Jern er mellom anna viktig for å utvikle raude blodceller. Ved å få i seg C-vitamin, aukar ein opptaket av jern. Ein kan til dømes drikke appelsinjuice ved sidan av frukostblanding eller middag. Heilkorn, nøtter, bladgrønsaker, sesamfrø, belgfrukter og tørka frukt er gode jernkjelder. Eit nyttig knep er å lage til maten i ei jerngryte – det tilfører òg jern i maten.

Kalsium

Kalsium treng ein mellom anna for å utvikle beinmassen og halde han ved like. Spinat, brokkoli, selleri, kinakål, agurk, squash, grøne bønner, bladgrønsaker, rabarbra og hardt vatn inneheld kalsium, om enn i mindre grad enn kumjølk. Opptaket av kalsium frå brokkoli er faktisk betre enn frå mjølk, mens opptaket frå bønner, nøtter og frø er noko lågare.

Sink

Sink er mellom anna viktig for å styrkje immunsystemet. Sink finst mellom anna i nøtter, frø, heilkorn, belgfrukter og gule og grøne grønsaker. Sjølv om det er vanskelegare å ta opp vegetabilske kjelder enn animalske, viser all forsking at veganarar ikkje er utsette for sinkmangel.

Hugs

  • Vegankost: inneheld ingen matvarer av animalsk opphav.
  • Lakto-vegetabilsk kost: Her inngår mjølk og mjølkeprodukt.
  • Lakto-ovovegetabilsk kost: Her inngår òg egg i tillegg til det som er nemnt ovanfor.
Jente som soler seg. Foto.
Vitamin D blir danna naturleg i huda når vi solar oss. I vinterhalvåret med mindre sollys kan det vere nødvendig å ta tilskot.

Læringsressursar

Vegetarkost

SubjectEmne

Fagstoff