1. Home
  2. Restaurant- og matfag Vg1ChevronRight
  3. Kosthold og helseChevronRight
  4. Ikke-energigivende næringsstofferChevronRight
  5. Tilrådd inntak av vitamin og mineralChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Tilrådd inntak av vitamin og mineral

Ulike typar grønsaker på eit fat. Foto.

Norsk gjennomsnittskost inneheld tilfredsstillande mengder av dei fleste næringsstoff sett i høve til tilrådd inntak. Tilrådd inntak av vitamin og mineralstoff, oppgitt per person og dag, går fram av tabellane nedst på sida.

Kommentarar til tilrådingane:

  • Verdiane for tilrådd inntak er det meininga at ein skal bruke når ein planlegg kosthaldet for grupper.
  • Tilrådingane har innebygd ein tryggleiksmargin som gjer det sannsynleg at eit kosthald som inneheld desse mengdene dekkjer behovet hjå stort sett heile befolkninga.
  • Verdiane i tilrådingane refererer til dei mengdene som skal etast. Derfor skal ein ta omsyn til tap av næringsstoff ved tillaging m.m. når ein planlegg på grunnlag av tilrådingane.
  • Kosthaldet er vanlegvis ulikt samansett frå måltid til måltid og frå dag til dag. Tilrådingane gjeld i prinsippet for gjennomsnittskosten i ein lengre periode, dvs. ei veke eller meir.
  • Tilrådingane omfattar ikkje alle kjente essensielle næringsstoff. Årsaka til dette er at kunnskapsgrunnlaget i visse tilfelle blir vurdert til å vere utilstrekkeleg for å gi eksakte tilrådingar.
Tabell over anbefalt inntak av vitaminer

Tilrådd inntak av vitaminar, gitt per person og per dag, til bruk ved planlegging av kosthald til grupper av personara. Behovet er lavare hos nesten alle enkeltpersonar.

Alder (år)
Vit. A
µg.
(RAE)c
Vit. D
µg. d
Vit. E
mg.
(a-TE)e
Tiamin
mg.
Riboflamin
mg.
Niacin
mg.
(NE) f
Vit. B6
mg.
Folat
µg.
Vit. B12
µg.
Vit. C
mg.
< 6 mnd.b----------
6-11 mnd.3001030,40,550,4500,520
12-23 mnd.3001040,50,670,5600,625
2-5 år3507,550,60,790,7800,830
6-9 år4007,560,91,1121,01301,340
MENN
10-13 år6007,581,21,4161,32002,050
14-17 år9007,5101,51,7201,63002,075
18-30 år9007,5101,51,7201,63002,075
31-60 år9007,5101,41,7191,63002,075
61-74 år90010101,31,5171,63002,075
> 75 år90010101,21,3151,63002,075
KVINNER
10-13 år6007,571,01,2141,12002,050
14-17 år7007,581,21,3151,33002,075
18-30 år7007,581,11,3151,3400g2,075
31-60 år7007,581,11,3151,2400g2,075
61-74 år7001081,01,2141,23002,075
> 75 år7001081,01,2131,23002,075
GRAVIDE80010101,51,6171,54002,085
AMMENDE110010111,61,7201,64002,6100

a- Gjeld den mengden som skal etast, dvs. at det må takast omsyn til endringar i matvarene sitt innhald av næringsstoff ved handsaming, tillaging og lagring m.m.

b- Ettersom det vert tilrådd at spedborn vert amma dei første 6 månadane, er det ikkje gitt tilrådingar for inntak av enkelte næringsstoff for denne tidsperioden. For born som ikkje vert amma tilrår ein morsmjølkerstatning (se NNR 2004 kapittel 5 Breast-feeding; European Commission Scientific Committee for Food, 2003). Dersom borna får anna mat i tillegg til morsmjølk ved 4-5 månadars alder, bør ein bruke tilrådingane for born i 6-11 månadars alder.

c- Retinol aktivitets-ekvivalentar (RAE); 1 RAE = 1 µg retinol = 12 µg b-karoten.

d- Spedborn bør få tilskot med 10 µg vitamin D per dag frå 4 ukers alder. Eldre personar som er lite ute i dagslys bør få tilskudd med 10 µg vitamin D per dag i tillegg til inntaket frå kosthaldet.

e- a-tokoferolekvivalenter; 1 a-tokoferolekvivalent (a-TE) = 1 mg RRR-a-tokoferol.

f- Niacinekvivalenter; 1 niacinekvivalent (NE) = 1 mg niacin = 60 mg tryptofan.

g- Folat reduserer risikoen for nevralrørsdefekt. Det vert tilrådd at kvinner som planlegg å bli gravide bør ha eit folattilskot på 400 µg dagleg frå siste månad før befruktning og i dei tre første månadane av svangerskapet. Det er truleg at ein stor del gravide og ammande berre får om lag 200 µg/d via kosten. Difor vil det for mange vere trong for folattilskudd også under resten av graviditeten og ammeperioden. Eit alternativ er å ta 200 µg/d folattilskot i dei siste 6 måndane av svangerskapet og i ammeperioden.

Tabell over anbefalt inntak av mineraler og sporstoffer

Tilrådd inntak av mineral og sporstoff, angitt per person og dag, til bruk ved planlegging av kosthald for gruppera. Hos dei fleste individa er trongen lavare enn verdiane som er gitt.

Alder (år)Kalsium
mg.
Fosfor
mg.
Kalium
g.
Magnesium
mg.
Jernc
mg.
Sinkd
mg.
Kopper
mg.
Jod
µg
Selen
µg
< 6 mnd.b---------
6-11 mnd.5404201,180850,35015
12-23 mnd.6004701,485850,37020
2-5 år6004701,8120860,49025
6-9 år7005402,0200970,512030
MENN
10-13 år9007003,328011110,715040
14-17 år9007003,535011120,915050
18-30 år800e600e3,5350990,915050
31-60 år8006003,5350990,915050
61-74 år8006003,5350990,915050
> 75 år8006003,5350990,915050
KVINNER
10-13 år9007002,92801180,715035
14-17 år9007003,128015g90,915040
18-30 år800e600e3,128015g70,915040
31-60 år8006003,128015h70,915040
61-74 år800f6003,1280970,915040
> 75 år800f6003,1280970,915040
GRAVIDE9007003,1280-i91,017555
AMMENDE9009003,128015111,320055

a- Gjeld den mengden som skal etast, dvs. at det må takast omsyn til endrginar i innhaldet av næringsstoff i matvarenes ved handsaming, tillaging og lagring m.m.

b- Ettersom det vert tilrådd at spedborn vert amma dei første 6 månadane, er det ikkje gitt tilrådingar for inntak av enkelte næringsstoff for denne tidsperioden. For born som ikkje vert amma tilrår ein morsmjølkerstatning (se NNR 2004 kapittel 5 Breast-feeding; European Commission Scientific Committee for Food, 2003). Dersom borna får anna mat i tillegg til morsmjølk ved 4-5 månadars alder, bør ein bruke tilrådingane for born i 6-11 månadars alder.

c- Samansetinga av måltidet påverkar utnyttinga av jarn i kosthaldet. Tilgjenget aukar dersom kosthaldet inneheld rikeleg med vitamin C, kjøt eller fisk, medan den minskar ved samtidig inntak av polyfenol og fytinsyre.

d- Utnyttinga av sink vert påverka negativt av kosten sitt innhald av fytinsyre og positivt av animalsk protein. Tilrådingane gjeld for eit blanda animalsk/vegetabilsk kosthald. For eit vegetarisk cerealiebasert kosthald vert det tilrådd med 25-30% høgare inntak.

e- I aldersgruppa 18-20 år vert det tilrådd med 900 mg kalsium og 700 mg fosfor per dag.

f- Det er haldepunkt for at tilskot med 500-1000 mg kalsium per dag til en viss grad kan redusere aldersbetinga beintap hos postmenopausale kvinner.

g- Menstruasjonsblødingar og dermed følgande jarntap, kan variere mykje frå kvinne til kvinne. Det gjer at ein del kvinner treng større jarntilførsel enn andre. Ved eit biotilgjenge på 15 % vil 15 mg/d dekke jarnbehovet hos 90 % av kvinner i fertil alder. Ein del kvinner treng mer jarn enn kosthaldet kan gi.

h- Tilrådd inntak etter at menstruasjonen sluttar er 9 mg per dag.

i- Jarnlager tilsvarande 500 mg trengs ved byrjinga av graviditeten for å oppretthalde jarnbalanse gjennom svangerskapet. Ved planlegging av kosthald til gravide kan ein nytte 15 mg jarn. Ein del gravide treng meir jarn i løpet av dei to siste tredelane av svangerskapet enn kosthaldet kan gi, og kan vurdere bruk av jarntilskot etter samråd med lege.

Læringsressursar

Ikke-energigivende næringsstoffer

SubjectEmne

Fagstoff

SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter