Hopp til innhald

  1. Home
  2. Restaurant- og matfag Vg1ChevronRight
  3. Kosthald og helseChevronRight
  4. Energigivande næringsstoffChevronRight
  5. FiberChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Fiber

Ung kvinne et salat. Foto.

Helsestyresmaktene ønskjer at befolkninga skal auke inntaket av fiber i kosten i form av naturleg fiberrike matvarer, som grove kornvarer, poteter, belgvekstar, grønsaker, frukt og bær.

For lågt fiberinntak kan vere med å gi livsstilsrelaterte sjukdommar som endetarms- og tjukktarmskreft, hemoroidar, diabetes, hjarte- og karsjukdommar og overvekt. Fiberrike matvarer inneheld òg mykje vitamin, mineralstoff og antioksidantar.

Fiber er eit karbohydrat, nærare bestemt eit polysakkarid, som er sett saman av mange og lange kjeder av glukose. På grunn av mellom anna samansetninga, bruker fiber lang tid på å bli fordøydd i kroppen vår, og vi får derfor ei langsam blodsukkerstigning.

Opptak av fiber

Fiber består av løyseleg fiber og uløyseleg fiber.

Løyseleg fiber

  • Denne typen fiber blir broten ned i tjukktarmen til feittsyrer som kroppen kan nyttiggjere seg.
  • Løyseleg fiber frigir 2 kcal – 8 KJ pr 100 g vare.

Uløyseleg fiber

  • Uløyseleg fiber kan vi ikkje nyttiggjere oss, og han går derfor ufordøydd gjennom tarmsystemet vårt.

Matvarer med mykje fiber

Fiber finst berre i mat frå planteriket:

  • grove korn og kornprodukt
  • kli av havre og kveite (skalet på kornet)
  • grønsaker, belgfrukter, frukt og bær

Tilrådd mengde

  • Kvinner – 25 gram
  • Menn – 35 gram

Inntaket i dag ligg på om lag 20 gram for kvinner og 25 gram for menn.

Oppgåve i kroppen

  • Fiber gir jamn blodsukkerstigning. Dette minskar lysta på søtsaker og annan hurtigmat og kan dermed hindre overvekt.
  • Fiber absorberer vatn i magesekken og aukar volumet, noko som gir ei kjensle av å vere mett.
  • Auka volum gjer òg at den fordøydde maten går raskare gjennom tarmen og ein unngår forstopping.
  • Fiber verkar gunstig inn på tarmen ved at han senkar kolesterolnivået, og på den måten reduserer ein risikoen for hjarte- og karsjukdommar.

Råd og merkeordningar – fiberinnhald

Nøkkelholsmerking

Nøkkelholsmerking stiller krav om fiberinnhald i mat. Til dømes skal brødvarer, knekkebrød og pasta liggje på om lag 5–7 g fiber per 100 g vare for at det skal få nøkkelholsmerket.

Brødmerking

Brødskalaen fortel deg kor mykje sammale mjøl det er i brødet. Eit brød som er grovt, inneheld om lag tre gonger meir kostfiber enn loff.

Kosthaldsråd

Her er eit utdrag frå to av kostråda der fiber er nemnt særskilt:

  • Vel kornprodukt med mykje fiber og fullkorn, og lite feitt, sukker og salt. Bruk Nøkkelholet og Brødskalaen som hjelpemiddel.
  • Poteter er ikkje inkluderte i «fem om dagen», men er ei viktig basismatvare. Poteter inneheld meir kostfiber og fleire vitamin og mineralstoff enn vanleg ris og pasta. Vel helst kokte eller bakte poteter.
  • Råda seier at fibermengda svarar til 70–90 gram sammale mjøl eller fullkorn. Vi bør likevel la noko fiber kome frå andre matvarer som grønsaker, frukt og bær.

Slik kan ein dekkje ei kvinne sitt dagsbehov av fiber:

  • 3 skiver grovt brød gir 11,5 gram fiber
  • 2 stk knekkebrød (husmann) 2,5 gram
  • 3 skiver tomat gir 0,5 gram
  • 2 poteter gir 3 gram fiber
  • 1 stk gulrot (100 gram) 2,6 gram
  • 100 gram brokkoli gir 2,7 gram
  • 1 stk banan gir 1,9 gram
  • 1 stk eple gir 2,5 gram
  • 1 lunsjrett med grov pastasalat gir om lag 3 gram
Samla gir desse matvarene 30,2 gram fiber.

Når ein et kostfiber må ein hugse på at det er viktig å tilføre nok drikke, helst vatn.

Læringsressursar

Energigivande næringsstoff