Hopp til innhald

  1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. TreningsplanleggingChevronRight
  4. Kva er treningsplanlegging?ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Kva er treningsplanlegging?

Treningsplanlegging inneber å velje ut kva du skal trene, og korleis du skal trene.

Jente ligger på gressmatte og spekulerer, fotballspiller
Tenk gjennom kva du skal gjera i eiga trening. Guro Knutsen under treninga før dei Olympiske Leikene i Qinhuangdao.

For å lykkast er det nokre avgjerande faktorar det vil vere verd å merkje seg, desse finn du her ordna under fem treningsprinsipp.

Treningsprinsipp

En mann trener. Foto.
Vurder varigheit, intensitet og hyppigheit på treninga.

Desse prinsippa skal sikre at du får ei belastning som er tilpassa deg, og som skal ta vare på behovet ditt for trening. Du skal bruke prinsippa når du planlegg og gjennomfører eiga trening. Bruk kvart enkelt prinsipp til å vurdere eigen ståstad. Eksempel: Kor hardt skal eg trene? Korleis skal eg variere treninga? Ei slik form for eigenvurdering er svært viktig i planleggingsfasen, utan dette blir det tilfeldig, og du kan ende opp med mykje bortkasta treningsarbeid.

1. Belastning, tilpassing og restitusjon

Varigheit, hyppigheit og intensitet er avgjerande for resultatet av treninga di. Kroppen har ei eiga evne til å tilpasse seg auka belastningar, men det er viktig at belastningane ikkje kjem for raskt. Då endar du med å bli overtrena og kan få skadar som det tek lang tid å reparere. Samtidig er det viktig at belastninga ikkje er for lita, for då vil det heller ikkje skje nokon endringar i muskelstyrken.

Mange gjentakingar må til for at eksempelvis nervar og musklar skal lære seg å samarbeide.

For at musklar og organ i kroppen skal utvikle seg, er det ein føresetnad at du vurderer dette:

  • Kor lenge varer treninga? (Varigheit)
    • Kor lenge trenar du i kvar økt?
    • Kor lenge varer treningsperioden?
  • Kor hardt arbeider du? (Intensitet)
    • Kor raskt spring du?
    • Kor tungt lyfter du?
  • Kor ofte trenar du? (Hyppigheit)
    • Kor mange økter trenar du i veka?
    • Kor mange økter trenar du i perioden?

Det er ei utfordring å finne ut kva som er riktig belastning i akkurat ditt tilfelle og til akkurat ditt føremål, men det er viktig å veksle mellom harde og mindre harde økter. På den måten greier kroppen å restituere seg. Belastninga må aukast gradvis, kroppen tilpassar seg, og du får ei positiv utvikling i treningsarbeidet ditt.

2. Progresjon

Anten du har trena lite eller mykje på førehand, må du tenkje progresjon (framgang). Progresjon i trening og idrett er det same som progresjon i andre fag. Du begynner med å lære det enkle.
Det viktigaste er at du trenar jamt. Det er mykje betre å trene to–tre gonger i veka gjennom heile året enn fem gonger kvar veke i berre éin månad.

Det har likevel inga hensikt å knyte faste reglar til dette med tal på treningar per veke. Planlegg treninga di etter kvar du sjølv står, og etter kva du ønskjer å oppnå.

3. Variasjon

Variasjon er viktig for å bli god, ein treng dette for å tole hard trening, for å halde på motivasjonen og for å unngå einsidigskap. Her er nokre eksempel:

  • variere underlag, for eksempel grus og gras
  • variere treningsform, for eksempel symjing og sykling, styrketrening og dans
  • variere metodar, for eksempel intervall og langkøyring
  • variere øvingar, for eksempel finst det fleire øvingar for på trene bukmusklane
  • variere mellom harde og lette økter i løpet av veka

4. Spesifisitet

Du blir god i det du driv mykje med. Dersom du ønskjer på bli ein god fotballspelar, må du trene mykje med ein fotball, du må trene mykje på rørslemønsteret til ein fotballspelar. Det vil for eksempel vere ein annan type uthald som er viktig å trene på for ein fotballspelar enn for ein maratonløpar. Det vil vere ein annan type styrke og spenst som blir kravd av ein handballspelar enn av ein ballettdansar. Spesifikk trening inneber:

  • intensitet og varigheit sett i høve til idretten
  • utøving i rett element, det vil seie at ein skiløpar bør oppsøkje snø
  • konsentrasjon om riktig teknikk


Skiløparar vil ha problem med å finne snø i store delar av året, det er derfor viktig at dei finn imitasjonsøvingar, for eksempel rulleski i sommarhalvåret, for å få øve på rørslemønsteret på ski.

5. Kontroll

Det kan vere nyttig at du med jamne mellomrom kontrollerer treninga di. Alle som trenar, har eit mål, og det er viktig at ein undervegs tek nokre stikkprøvar for å sjå om ein er på riktig veg.

Til dette kan ein bruke ein test, det er ei standardisert øving som ein bruker for å måle bestemte forhold, for eksempel uthald, styrke eller spenst. Du gjennomfører først ein test, trenar så i ein periode og gjentek same testen for å kontrollere framgang. Det er viktig at øvinga blir gjennomført under like forhold kvar gong. Då først kan ho gi grunnlag for å samanlikne resultatet frå ein test til ein ny test. Poenget er å få ei tilbakemelding på om treninga verkar slik ein ønskjer det.

Idrettsutøvarar på toppnivå bruker idretts- og aktivitetsspesifikke testar retta direkte mot ein aktuell idrett eller aktivitet. Dei lagar seg eit testbatteri som består av fleire øvingar som går inn i idretten. I lenkja under kan du sjå korleis Olympiatoppen gjennomfører somme av testane sine for spenst, sprint og styrke.
Øvingar for testing av spenst, styrke og hurtigheit

Ein mosjonist må velje testar ut frå eit meir generelt grunnlag. Cooper-testen er mykje brukt som øving for å måle uthald. Denne testen går ut på at du skal springe så langt du klarer på 12 minutt. Dei fleste vel å bruke ein friidrettsbane, her er det lett å måle tilbakelagd distanse.

Læringsressursar

Treningsplanlegging