1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. TreningsplanleggingChevronRight
  4. Plan for treningChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Plan for trening

Ein god plan gir deg meir effektiv trening. Du slepp å spekulere på når du skal trene, kva du skal trene, og korleis du skal trene, dette står i planen. Treningsprinsippa over gir deg grunnlag for å lage gode planar, bruk desse aktivt når du skal planleggje øktplan og periodeplan.

Kalenderblad. Foto.
Bruk kalenderen til å setja opp ein plan for ein lengre periode

Plan for trening

Dersom du har som mål å betre ferdigheitene dine, er det viktig at dei same øvingane blir gjentekne over ein lengre periode.

Øktplan

Ein øktplan er ei detaljert og skriftleg oppskrift på treningstimen din. Han skal innehalde:

  • mål for økta, for eksempel:

    • betre / halde vedlike muskelstyrke
    • betre / halde vedlike uthaldet
    • trene teknikk i ein vald aktivitet
    • koordinasjonstrening
  • kvar treninga skal gå føre seg, for eksempel:

    • ute/inne
    • skogsløype/styrkerom
  • kva du skal gjere, for eksempel:

    • aktivitetsform: sykle, springe
    • beskrive øvingane detaljert
  • korleis du skal gjennomføre treninga for eksempel med tanke på:

    • varigheit på dei ulike øvingane
    • intensitet, for eksempel puls/intensitetssone
    • metodeval, for eksempel repetisjonar, pausar, seriar, dynamisk og statisk
  • grunngivingar av val av øvingar og opplegg

Filer

Det er vanleg å dele øktplanen opp i tre delar: oppvarming, hovuddel og avslutting.

Oppvarming

Unngå kne- og ankelskader.

Hovuddel

Her planlegg du aktivitetar etter målet med økta. Skal du trene uthald, kan du for eksempel velje frå denne videoen:

Intervalltrening.

Ha alltid målet for økta i fokus, og vel aktivitetsform og øvingar ut fra dette. Vel noko du liker å halde på med, det skal være moro å trene. Hugs å vurder utstyr og treningklede etter vêr og vind dersom du skal vere ute.

Dersom du ønskjer å trene styrke, kan du for eksempel plukke frå denne videoen:

Styrketrening.

Det kan vere at du ønskjer å kombinere fleire aktivitetsformer og øvingar inn i same økta, då er det nokre gode råd du bør følgje:

  • tren teknikk tidleg i økta
  • trening av spenst bør for eksempel komme før styrketrening

Avslutting

Etter hovuddelen bør ein trappe gradvis ned, slik at kroppen kan starte restitusjonsperioden sin. Det er no kroppen skal byggje seg opp igjen. Roleg jogging, væskeinntak og avspenning vil verke positivt på restitusjonen. Vi ønskjer å få ei god blodgjennomstrøyming til musklane slik at tilførselen av oksygen og næringsstoff held fram, og at nedbrytingsprodukt som mjølkesyre blir transporterte ut.

Vurder type avslutting etter intensitet og belastning i hovuddelen. Etter harde økter skal du unngå uttøying, musklane er då så slitne at det vil verke mot føremålet.

Periodeplan

Dersom du ønskjer å betre ei eller anna ferdigheit, veit vi at det må til mykje trening på dei same elementa over ein lengre periode. Ein bør derfor gjenta dei same øktplanane gong på gong. Med jamne mellomrom må ein justere litt på detaljane. På Vg3 vil du lære meir om dette, men vi tek kort med nokre punkt for ein periodeplan. Denne planlegginga er ikkje så detaljert laga som ein øktplan, men periodeplanen skal innehalde:

  • mål for perioden, for eksempel:

    • betre det aerobe uthaldet
    • betre maksimal muskelstyrke i overkroppen
  • kva du skal gjere, for eksempel:

    • kva eigenskapar og ferdigheiter du skal trene spesielt på
    • aktivitetsform: sykle, springe
  • korleis du skal gjennomføre dei ulike øktene, for eksempel:

    • varigheit på øktene
    • intensiteten på øktene
    • metodeval
  • eventuelle testar for å kontrollere treninga, ein før treningsperioden og ein på slutten av perioden
  • kort rapport

    • Gi plass til å kommentere økta, slå føre endringar og utbetringar til neste trening.

Læringsressursar

Treningsplanlegging

SubjectEmne

Fagstoff

SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter