Hopp til innhald

  1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. BasistreningChevronRight
  4. StyrkeChevronRight
  5. Korleis trene styrke?ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Korleis trene styrke?

Eit treningsopplegg som er godt planlagt og blir godt gjennomført, fungerer best. Korleis du skal leggje opp treninga, kjem an på kva mål du har med å trene. Tek du sikte på å lækje skadar, å rehabilitere skadar eller å auke prestasjonane i ein bestemt idrett?

Styrketrening.

Styrketrening

Når det gjeld treningsmetode, bør du velje ut frå kva du skal bruke styrketreninga til. Det er forskjell på ein mosjonist og ein toppidrettsutøvar! Dersom målet ditt er å utvikle ein maksimal og eksplosiv muskelstyrke, passar éin metode, mens du må velje ein annan om du ønskjer å utvikle ein uthaldande muskelstyrke.

Begynn alltid styrketreninga med å øve inn rett teknikk. Når teknikken er god, kan du auke den ytre belastninga slik at treningseffekten aukar.

Vi kan dele muskelarbeidet i to hovudformer: dynamisk og statisk muskelarbeid. Dei fleste styrkeøvingar krev begge delar.

Dynamisk muskelarbeid

Dynamisk muskelarbeid er det som går føre seg når muskelen utviklar kraft og lengda på muskelen forandrar seg. Ved å bøye armen gjer du for eksempel muskelen framme på overarmen kortare. Når du strekkjer armen, blir muskelen lengre. Denne forma for muskelarbeid gir god blodgjennomstrøyming i muskulaturen (sjå animasjonsfilm i lenkjesamlinga).

Uthaldande dynamisk styrke

Dersom du er utrena eller har trena lite, bør du begynne med lette belastningar og mange repetisjonar, om lag 12–15 repetisjonar per øving.
Sirkeltrening er ein fin måte å trene opp den uthaldande styrken på. Legg opp til ein runde med ulike øvingar. Kvar øving belastar ulike muskelgrupper og kan for eksempel vare i 45 sekund – eller du kan repetere øvinga minst 12 gonger. Unn deg så ein pause på 20 sekund før du går vidare til neste øving. Når du har fullført heile runden, kan du ta ein pause på to minutt. Gjenta sirkelen minst to gonger.

Ein annan måte å gjennomføre dette på er å trene ferdig ei og ei muskelgruppe.

Maksimal dynamisk styrketrening

Dette er treninga for deg som har eit godt treningsgrunnlag. Slik trening gjer muskulaturen sterkare og meir eksplosiv, og muskulaturen vil auke i tverrsnitt.
Her er det spesielt viktig at du utfører øvinga korrekt for å unngå skadar, for eksempel i ryggen. Belastninga er tung, du skal maksimalt utføre 3-5 repetisjonar. Du bør også ta forholdsvis lange pausar mellom øvingane, 2–4 minutt, for at musklane skal få tid til å ta seg inn igjen etter slike kraftanstrengingar.

Eksplosiv styrketrening

Når vi driv med eksplosiv styrketrening, trekkjer musklane seg hurtig saman samtidig som dei utviklar stor kraft. Det vil seie at vi trenar opp nervane og musklane til å samarbeide enda hurtigare.
Belastning: lett, eigen kropp eller lette vekter
Utføring: så hurtig og eksplosivt som mogleg med riktig teknikk
Eksplosiv styrketrening kan knytast til for eksempel ulike spenst- og løpsøvingar:

Statisk muskelarbeid

Ved statisk muskelarbeid utviklar muskelen kraft utan at lengda på muskelen forandrar seg, som når du held armen vassrett ut frå kroppen eller sit i utforstilling. Muskulaturen arbeider, men blodgjennomstrøyminga blir dårleg. Musklane strammar rundt blodårene – det fører til at musklane ikkje får tilført nok oksygen og næringsstoff.

Muskulaturen i mage og rygg arbeider statisk i mange situasjonar, for å halde oppe kroppsstillinga.

Instruksjonsvideo

Styrketrening til musikk

Kor hardt og kor mykje skal du trene på kvar øving?

Denne tabellen tek utgangspunkt i ein som ikkje har trent så mykje før. Er du heilt nybyrjar, startar du med låg prosent av maksimal muskelstyrke (1RM). Du aukar prosenten etter kvart som teknikken og grunnlaget blir betre. Tal på seriar kan du sjå i samanheng med talet på øvingar per muskelgruppe. Få øvingar gir høgast tal på seriar i tabellen.

Treningsmetode (% av 1RM)
Repetisjoner Serier per øvelse
Serier per økt
Pause Tempo
Utholdende styrke
< 60%
> 15
3-6 20-40 0-30 sek.
Moderat
Maksimalstyrke
(hypertrofi)
60-85 %
6-15 3-6 20-25 1-1,5 Langsomt
Maksimalstyrke
(1RM)
85-100 %
1-5 3-6 15-20 > 3 min.
Raskt
Maksimal styrke
> 100 %
1-10 3-6 15-20 > 3 min.
Moderat
Eksplosiv styrke
0- 30/
100 %
1-10 3-6 15-20 > 3 min.
Maksimalt

Gode råd

  1. Dersom du trenar for å bli betre i ein idrett, må du tenkje gjennom kva slags rørsler du utfører, og om du treng uthaldande styrke (uthaldsidrettar, f.eks. langrenn) eller eksplosiv styrke (eksplosive idrettar, f.eks. spydkast).
  2. Same kva treningsmetode du bruker, er det viktig at du legg eit godt treningsgrunnlag før du aukar belastninga. Nervar og muskulatur, sener og band treng tid for å tilpasse seg treningsmengda.
  3. Finn måtar å trene på som du liker. Varier gjerne treninga så ho ikkje blir keisam. Hugs at det er trening over tid som gir dei beste resultata.
  4. Sjølv om du ikkje er idrettsutøvar, er det viktig å trene muskulaturen.

Test deg sjølv

Læringsressursar

Styrke

Kva er kjernestoff og tilleggsstoff?
SubjectEmne

Fagstoff

  • SubjectMaterialFagstoff

    Styrke

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter