Hopp til innhold

  1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. Helse og livsstilChevronRight
  4. Trening og helseChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Trening gir bedre muskelstyrke

Ved regelmessig trening får du bedre utholdenhet og muskelstyrke.

En kvinne viser fram muskler

Musklene

Muskulaturen er kroppens temperaturfabrikk og gir oss evnen til å bevege oss. Muskulatur har evnen til å trekke seg sammen.

Skjelettmuskelcelle
Skjelettmuskelcelle.

Vi har viljestyrt og ikke-viljestyrt muskulatur. Den viljestyrte muskulaturen er den vi tenker på som den egentlige muskulaturen, nemlig de musklene vi bruker for å kunne bevege oss. Disse musklene er festet til skjelettet, og disse er styrt av den motoriske delen av hjernen vår, som utgjør mesteparten av de midtre delene av de to hjernehalvdelene. Eksempler fra de ikke-viljestyrte musklene våre er hjertet og tarmene våre, og disse er styrt av kroppens behov og krav.
Muskulaturen har evnen til å reagere på trening og tilpasser seg aktiviteten vi utfører. I vekstfasen fram til vi er cirka 20 år, har vi spesielt mye glede av trening, da muskulaturen både øker antall cellekjerner og mengden muskelproteiner når vi trener. I eldre alder er det for det meste bare mengden muskelproteiner som øker.

Energifrigjøring

Mitokondriene er cellas "kraftverk".
Mitokondriene er cellas "kraftverk".

Muskulaturen trenger energi. I alle kroppens celler har vi små ”kraftverk” som lager energirike stoffer som muskulaturen bruker når den trekker seg sammen. Disse heter mitokondrier.

I mitokondriene blir det dannet ATP (adenosin trifosfat). Når muskelen skal trekke seg sammen, blir ATP spaltet til ADP (adenosin difosfat), vi får frigitt energi, og muskelen trekker seg sammen. Energi til å bygge opp ADP til ATP igjen får muskelen gjennom bruk av sukker. Lager av sukker ligger som glykogen i muskelen og i leveren, og ved ekstra behov får vi glykogen gjennom omdanning av fett.

Trening

Spydkasteren Andreas Thorkildsen trener styrketrening
Hard styrketrening. Spydkasteren Andreas Thorkildsen trener styrketrening på toppidrettsenteret på Sognsvann.

Når vi trener, blir muskelen stimulert til å bygges opp til å tåle enda mer aktivitet. Dette skjer både ved at brukte muskelproteiner bygges opp og blir større og flere, og ved at bindevevet omkring muskelen blir styrket.

Ved hard trening blir deler av muskelen småskadet, og det blir gitt stimuli til å bygge opp muskelen sterkere enn før. I denne oppbyggingsfasen kan muskelen kjennes litt sår og vond når vi bruker den (jf. treningsverk). Ved hard trening vil muskelen trenge noen dager på å bli helt tilhelet. Derfor vil én og samme muskel ikke kunne trenes kjempehardt mer enn en til to ganger i uka.

Ved rolig daglig aktivitet vil imidlertid tilhelingsprosessen og treningsprosessen skje kontinuerlig, og vi kan holde på uten noe ekstra hvile. All annen trening vil ligge mellom disse to ytterpunktene, og dess bedre trent vi er, dess raskere vil tilhelingsprosessen være. Dette på grunn av rask tilførsel av blod med næringsstoff og at fjerning av slaggstoff fra muskelen går raskere. Derfor opplever vi alltid mest smerter og ubehag ved trening i startfasen av en treningsperiode.

Muskulaturen taper veldig fort styrken sin når den ikke blir brukt. Bare noen få dager i senga er nok til å redusere styrken kraftig. Derfor er stillesitting og sengeleie svært lite gunstig for muskulaturen. Blir muskulaturen svak, tar det lang tid å bygge den opp igjen.

Trening av styrke er ”ferskvare”, det vil si at du må trene jevnt og trutt for å unngå å miste styrke. Du er ikke sterk en gang for alle uten at du vedlikeholder styrken. Akkurat hvor ofte du må trene, er avhengig av hvor hardt og lenge du trener hver gang, og hvor aktiv du er i det daglige ellers. Det skal lite til for å holde styrken ved like, men det kreves mye ekstra for å øke styrken.

Viktig å huske!

  • Muskulaturen trenger regelmessig trening for å bevare eller øke styrken.
  • Samme muskel kan maks trenes med full styrke to til tre ganger i uka.
  • Muskulaturen er laget for å brukes: Inaktivitet gjør at styrken tapes fort, og da tar det lang tid å bygge opp igjen det tapte.
  • Tilheling av muskelstrekk tar lengre tid enn du tror – ofte seks til åtte uker. Du kan imidlertid gjøre mye ved aktiv tøying og forsiktig opptrening. Ta det veldig rolig første dagene, deretter kan du ha aktivitet opp til smertegrensa i et par uker før du kan starte for fullt med trening og tøying.

Læringsressurser

Trening og helse

Hva er kjernestoff og tilleggsstoff?
SubjectEmne

Fagstoff

  • Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • SubjectMaterialFagstoff

    Trening gir sterkere sener og leddbånd

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • SubjectMaterialFagstoff

    Trening gir sterkere skjelett

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • SubjectMaterialFagstoff

    Trening gir et sterkere hjerte

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • SubjectMaterialFagstoff

    Trening styrker immunforsvaret

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • SubjectMaterialFagstoff

    Trening gjør deg mer fornøyd med deg selv

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter

SubjectEmne

Kildemateriale

  • SharedResourceDelte ressurser

    Størst av alt er idrettsgleden

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • Det er ikke noe kjernestoff for kildemateriale.