Hopp til innhold

  1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. Helse og livsstilChevronRight
  4. IdrettsskaderChevronRight
  5. Spilleklar!ChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Spilleklar!

Strukturert oppvarming kan forebygge de vanligste idrettsskadene. Innen fotball er leddbåndskader i ankel og kne og muskelskader i lyske og lår typiske skader. Det har vist seg at oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR! kan redusere disse skadene med 30–50 %, forutsatt at øvelsene blir gjort minst to ganger i uka.

Øvingsprogrammet består av tre deler og tar 20 minutter å gjennomføre. Det er variert, og vanskelighetsgraden øker underveis, slik at du alltid vil ha utbytte av treningen etter hvert som du utvikler evnene og ferdighetene dine.

Riktig bevegelsesteknikk er et viktig moment i programmet. Spillerne skal bli bevisste på at de bruker riktig teknikk når de løper og lander. Hofte, kne og ankel skal befinne seg i en rett linje over hverandre («kne over tå»), og utøveren skal alltid lande på to bein. Derfor er det viktig at spillerne er skjerpet alt fra oppvarmingen av.

Med noen få justeringer er programmet godt egnet for alle alderstrinn. Det krever ikke annet utstyr enn kjegler og baller. Vi anbefaler imidlertid at utøverne lærer seg de grunnleggende øvelsene først, før de for eksempel tar i bruk ball i teknikktreningen. Programmet består av disse hovedelementene:

  • varierte løpsøvelser
  • styrke- og hoppøvelser
  • balanse- og koordinasjonsøvelser
  • SPILLEKLAR! er også kjent under navnet «The 11+». Programmet er i første rekke laget for å gjøre deg til en bedre fotballspiller, men det kan også brukes i flere idretter.
  • SPILLEKLAR! består av varierte løpsøvelser, styrke- og spenstøvelser, foruten balanse- og koordinasjonsøvelser, og det tar om lag 20 minutter å gjennomføre.
  • Ved å varme opp muskulaturen gradvis forbereder du deg godt til videre aktivitet. Løpsøvelsene i programmet egner seg derfor godt som oppvarming før kamper.

Les mer om løps- og teknikkøvelser for fotball

Filer

Læringsressurser

Idrettsskader

Hva er kjernestoff og tilleggsstoff?
SubjectEmne

Fagstoff

SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter

  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Fallhopptest

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Øvelser for kne og ankel - del 1

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Øvelser for kne og ankel - del 2

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Korsbåndsøvelser

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Øvelser for å unngå lyskestrekk

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff
  • TasksAndActivitiesOppgaver og aktiviteter

    Ryggøvelser

    Tilleggsstoff
    AdditionalTilleggstoff