Definisjon av fysisk aktivitet
Ifølge Folkehelseinstituttet (FHI) blir fysisk aktivitet definert som "all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå (Nystad 2022)". Vi deler gjerne fysisk aktivitet inn i tre ulike nivåer etter hvor hard aktiviteten er, og hvor mye energi vi må bruke på å utføre den: lavt, moderat og høyt intensitetsnivå.
De tre intensitetsnivåene
Lavt: aktiviteter som gjør deg i stand til å snakke uten problemer. Vanlig gange er et eksempel på en aktivitet med lav intensitet.
Moderat: aktiviteter som gir høyere puls enn vanlig. Du blir lett andpusten og litt svett. Rask gange er et eksempel på en aktivitet med moderat intensitet.
Høyt: aktiviteter som får deg til å puste mye mer enn vanlig. Du merker godt at pulsen øker, og du må anstrenge deg. Du klarer bare å si enkeltord før du må trekke pusten. Løping er et eksempel på en aktivitet med høy intensitet.
Anbefalinger
Myndighetene har på bakgrunn av forsking om fysisk aktivitet og bevegelse utarbeidet anbefalinger for fysisk aktivitet. Disse rådene ble oppdatert i mai 2022, da kom det også anbefalinger for stillesitting og bruk av skjerm. De generelle rådene, for både store og små, er at all aktivitet og bevegelse er bra, og at vi bør begrense tida vi sitter i ro sammenhengende.
Barn under 1 år
Spedbarn bør være i aktivitet jevnt fordelt utover dagen, man bør også begrense tida barnet sitter i ro sammenhengende.
Det er anbefalt at barn under 2 år ikke bruker skjerm.
Barn fra 1–5 år
Barn som er mellom 1 og 5 år bør være i aktivitet i 3 timer (180 minutter) hver dag, og regelmessig gjennom hele året.
Det bør være varierte aktiviteter der barnet selv styrer intensiteten. Jo mer aktivitet, jo bedre!
Skjermaktivitet bør ikke være mer enn en time hver dag for barn mellom 2 og 5 år. (Barn under 2 år bør som nevnt ikke bruke skjerm i det hele tatt.)
For barn mellom 3 og 5 år bør minst 60 minutter av aktiviteten være med moderat og høg intensitet.
Barn fra 6–17 år
Større barn og ungdom bør være i aktivitet i minst 60 minutter hver dag.
Det bør være varierte aktiviteter, hovedsakelig med moderat intensitet. Aktivitetene bør påvirke de fysiske og koordinative egenskapene (utholdenhet, styrke, bevegelighet, spenst, hurtighet og koordinasjon).
Minst tre ganger i uka bør barn og unge gjøre aktiviteter i høy intensitet som trener utholdenhet. De bør også trene styrke i noen av disse øktene.
Barn og unge bør begrense tida de sitter i ro og tida med passiv skjermbruk på fritida. Spesielt bør de begrense tida med skjerm om det går utover tida til fysisk aktivitet og sosiale aktiviteter.
Voksne
Voksne over 18 år med lavt aktivitetsnivå vil ha størst helsegevinst av å øke aktivitetsnivået sitt. Det er viktig å huske at all aktivitet og bevegelighet er positivt, uansett varighet.
Voksne over 18 år bør være i fysisk aktivitet med moderat intensitet i 150 til 300 minutter per uke, eller i fysisk aktivitet med høy intensitet i 75 minutter. Det kan også være en kombinasjon av moderat og høg intensitet.
Man kan oppnå enda større helsegevinst ved å øke tida i aktivitet hver uke både med moderat og høy intensitet.
150 minutter betyr 30 minutter aktivitet hver dag fem dager i uka. Man kan dele opp aktiviteten i mindre økter og ha flere mindre økter i løpet av en dag, så lenge man er i aktivitet i minst 150 minutter totalt.
Voksne bør, akkurat som unge, begrense tida i ro og tida med passiv skjermbruk på fritida.
De som har en stillesittende jobb og sitter i ro mer enn åtte timer i løpet av en dag, bør være i fysisk aktivitet i minst 300 minutter hver uke med litt høy intensitet. Det betyr en time hver dag på hverdagene.
Det blir anbefalt å trene styrke på store muskelgrupper to eller flere ganger i uka der hensikten med treninga er å øke muskelstyrken.
Mange er for lite aktive
Undersøkelser viser at mange er inaktive i Norge. Barn er den gruppa som er mest aktive, og 90 prosent av 6-åringer, 80 prosent av 9-åringer og 50 prosent av 15-åringer oppfyller anbefalingene om minst 60 minutter fysisk aktivitet hver dag.
Når vi kommer til voksne nordmenn, blir hele 75 prosent regnet som inaktive fordi de ikke oppfyller anbefalingene om minst 150 minutter fysisk aktivitet hver uke.
Årsaker til inaktivitet
For barn endrer aktivitetsnivået seg når de starter på skolen. Skolen er i dag lagt opp til at det er mye stillesitting og lite aktivitet i undervisningen. Tiltak som å gå eller sykle til og fra skolen, aktiv undervisning og aktiviteter som leik eller idrett etter skolen er derfor veldig viktig.
"Dørstokkmila"
Mange voksne synes det er vanskelig å komme seg ut. Du har kanskje hørt om "dørstokkmila"? Vi trenger ikke lenger å være i fysisk aktivitet for å overleve. Samfunnet har endret seg de senere årene og er tilrettelagt for at vi ikke trenger å bevege oss. Vi kan ta rulletrapp eller heis, vi kan kjøre bil og parkere rett utenfor butikken, eller vi kan bestille ting på internett og få det levert på døra. Teknologien har gjort det enklere for oss, men det har også store konsekvenser for folkehelsa.
I valget mellom å ta seg ei treningsøkt eller å sitte i sofaen, er det mange som synes det er mer behagelig å sitte i sofaen. I alle fall kjennes det slik der og da, men når du først kommer deg ut, går det ofte av seg selv. Det er derfor det heter dørstokkmila; bare du kommer deg over dørstokken, er det meste gjort.
Her kan du se en film om fysisk aktivitet og helsegevinster.
Tips for å overvinne dørstokkmila
Her er to tips du kan ta med deg om du synes det er vanskelig å komme i gang.
Det første er å gjøre en avtale med noen om å gå en tur eller å trene sammen. Det er vanskeligere å bli i sofaen om du vet at det er noen som venter på deg.
Det andre tipset er å gi seg selv anledning til å snu etter 10 minutter om det føles vondt og tungt i kroppen, og om man angrer på at man gikk ut, men du må altså prøve i 10 minutter først. Det vanskeligste er å komme seg ut. De færreste angrer på en gåtur eller ei treningsøkt, og når du har gjennomført aktiviteten, er det enda bedre å sette seg ned i sofaen.
Du kan lese mer om hvordan samfunnet har utviklet seg, og hvordan dette har påvirket oss som mennesker, i fagartikkelen "Fra et aktivt til et stillesittende liv".
Tenk etter
Hvor mye fysisk aktivitet er du i hver uke?
Helsegevinster ved fysisk aktivitet
Lista over fordeler ved fysisk aktivitet er lang. Vi deler dem inn i kategoriene fysiske, psykiske og kognitive helsegevinster.
Fysiske helsegevinster
Fysiske helsegevinster er både langsiktige og kortsiktige. De langsiktige dreier seg om at vi kan forebygge utvikling av ulike typer sykdommer ved å være i fysisk aktivitet. Dette er hjerte- og karsykdommer (hjerteinfarkt, hjerneslag og høyt blodtrykk), diabetes type 2, overvekt, flere typer kreft og muskel- og skjelettplager.
De kortsiktige og umiddelbare fysiske helsegevinstene handler om at vi får mer energi og overskudd i hverdagen og blir i bedre fysisk form. Den fysiske formen blir bedre fordi vi får et økt oksygenopptak når hjertet blir sterkere, som vil si at det pumper mer blod per slag og sørger for bedre blodtilstrømming til musklene. Ved å bruke kroppen mer vil vi bli sterkere i musklene, dette gjelder spesielt ved styrketrening. Når hjertet og musklene blir sterkere, orker vi rett og slett litt mer.
Psykiske helsegevinster
Vi har helsegevinster som både er langsiktige og kortsiktige når det gjelder den psykiske helsa også. En langsiktig gevinst er at vi kan forebygge utvikling av angst og depresjon ved å være i regelmessig fysisk aktivitet.
I tillegg vil vi få en kortsiktig og umiddelbar effekt i at problemene som vi går og kverner på, oppleves litt mindre. Å være i aktivitet påvirker hvordan vi forholder oss til problemene våre. Mestringsfølelsen blir også forsterket, og det samme blir selvtilliten og selvbildet. Vi blir med andre ord i bedre humør av å være i aktivitet. Dette skyldes økt blodsirkulasjon til hjernen og ei rekke kjemiske reaksjoner. Hjernen gir oss belønning for å være i bevegelse ved å skille ut dopamin. Det gjør at vi kjenner oss fornøyde med oss selv, og vi opplever mer livskvalitet og får en følelse av velbehag.
Kognitive gevinster
Det kognitive er det som har med tenking og læring å gjøre. Når vi er i aktivitet, blir det skilt ut flere kjemiske stoff i hjernen, som dopamin, adrenalin og noradrenalin. Disse stoffene bedrer konsentrasjonen og hukommelsen vår. Når blodsirkulasjonen øker, blir det mer oksygen og energi til de delene av hjernen som må jobbe for at vi skal kunne konsentrere oss og lære nye ting. Vi vil derfor kunne oppleve å ha mer konsentrasjon og bedre forutsetninger for å lære rett etter at vi har vært i aktivitet.
I skolehverdagen bør du derfor passe på å bevege deg litt hver time. Da får du økt blodsirkulasjonen til hjernen og tilført mer oksygen og energi til de delene av hjernen som må jobbe for at du både skal kunne konsentrere deg og lære nye ting. Det er ikke så mye som skal til; fem minutter med aktivitet med moderat intensitet er ofte nok.
Å lære mens vi er i aktivitet gir også gode resultater. Kanskje du kan foreslå for norsk-, matte- eller engelsklæreren din at klassen kan ha undervisning med bevegelse og faglig fokus i neste time?
Tenk etter
Hva kan du gjøre for å bli mer fysisk aktiv i hverdagen?
Kilder
Nystad, W. (2022, 20. mai). Fysisk aktivitet i Norge. Folkehelseinstituttet. https://www.fhi.no/nettpub/hin/levevaner/fysisk-aktivitet/
Helsedirektoratet. (2022, 9. mai). Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Barn og unge – generelle råd. https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/fysisk-aktivitet-i-forebygging-og-behandling/barn-og-unge
Helsedirektoratet. (2022, 9. mai). Nye råd om fysisk aktivitet og stillesitting – hvert eneste minutt teller. https://www.helsedirektoratet.no/nyheter/nye-rad-om-fysisk-aktivitet-og-stillesitting--hvert-eneste-minutt-teller