Søvn og livsstil

På tide å stå opp!

 "24-timerssamfunnet"

Flere faktorer påvirker søvnen vår på ulike måter. les merDen viktigste faktoren som påvirker søvnen vår, er våre egne valg og evne til å holde på en regelmessig og god søvnrytme, det vil si om vi klarer å legge oss tidlig nok til at vi får nok søvn minst seks av sju dager i uka!

Denne utfordringen møter dagens ungdom i større grad i vårt såkalte 24-timerssamfunn (fra engelsk ”24/7”) enn i noen generasjon eller noe samfunn tidligere. Det er så mye som skjer om kvelden og natta før vi skal finne senga, at vi alltid finner en unnskyldning eller noe vi bare må gjøre først – og så går klokka.

Utfordringen med å være tilgjengelig for alt hele tiden er at hjernen vår ikke er laget for å ha det slik. Hjernen trenger søvn og hvile og fungerer ikke som den skal om den ikke får nok søvn regelmessig.

For ungdom i alderen 14–20 år gir 24-timerssamfunnet en spesiell utfordring fordi hjernen i denne alderen trenger ekstra mye søvn og er særlig følsom for å komme ut av rytme. Grunnen til det økte søvnbehovet er at puberteten med voldsom vekst, utvikling og store hormonforandringer gjør at kroppen og hjernen krever ekstra energi og hvile.

Ungdom føler seg i tillegg mindre trøtte om kvelden og trenger lengre tid på å sovne og lengre tid på å våkne om morgenen enn både barn og voksne. Ungdom er naturlig mer B-mennesker enn andre på grunn av dette. Først når hjernen er ferdig utviklet ved 23–24-årsalderen, avtar denne tendensen. Fra da av har vi omtrent samme søvnbehovet resten av livet.

Andre faktorer   

Kaffe og andre koffeinholdige drikker og matvarer gjør at hjernen ikke blir påvirket av adenosinet i like stor grad – vi kjenner oss ikke så trøtte.

Sovemedisiner finnes av ulike typer, og de fleste gjør at vi blir kunstig trøtte og nærmest tvunget i søvn. Mange av sovemedisinene virker også angstdempende og beroligende og har stor tendens til å gi avhengighet og tilvenning hos brukeren. På samme måte kan alkohol virke søvnframkallende.

Mange tilstander og sykdommer påvirker søvnen vår. Hvordan vi har det med bekymringer, vanskelige ting vi tenker på, sinne og smerter, påvirker også søvnen vår i stor grad.

Akutt søvnmangel.

Hva skjer om vi utsetter å sove?

Vi kan klare å holde oss våkne ganske lenge om vi vil eller må. les mer Etter hvert som timene går, fungerer vi imidlertid dårligere og dårligere.

Etter å ha vært våkne i mer enn 18–20 timer er adenosinnivået så høyt at vi virkelig ønsker å sove. Presser vi oss videre, vil vi ofte oppleve en kortere periode der vi føler oss mindre trøtte, før trøttheten igjen blir sterkere.

Etter cirka 30 timer vil vi få store problemer med å holde konsentrasjonen i mer enn korte perioder, og vi får problemer med å gjøre helt dagligdagse ting. Presser vi oss videre, vil vi få større og større problemer med å tenke klart, vi klarer ikke å lære eller huske noe, og kroppen og hodet vil føles ekstremt tunge, og vi har det ubehagelig. Vi blir ukritiske og vil kunne oppføre oss som om vi var beruset eller sløvet.

Noen blir aggressive og irritable, og de fleste vil forandre seg betraktelig personlighetsmessig. Noen kan få utløst psykoseanfall, og terskelen for å få krampeanfall reduseres kraftig.

Langvarig, akutt mangel på søvn er altså veldig helsefarlig og viser hvor viktig søvn er for vår daglige funksjon og helsetilstand. Hjernen vår er helt avhengig av regelmessig og nok søvn til omtrent samme tid hver dag.

Medielivet på et ungdomsrom.
Fotograf: Gorm Kallestad

Moderne levesett – gammelt søvnmønster

Ungdommer i dag er i en situasjon ingen generasjoner tidligere har vært i. Vår moderne måte å leve på utfordrer biologien vår, den utfordrer balansen i kroppen (homeostasen) og de basale behovene våre. Ingen generasjoner tidligere har vokst opp med mobiltelefon og databruk fra de var små, og brukt denne teknologien ”døgnet rundt”. Derfor er det heller ingen som vet hvilke følger en slik livsstil vil ha.

Vi mangler erfaring, forskning og universelle ”leveregler” for hvordan vi skal bruke disse nye hjelpemidlene. Mulighetene og måten å tilegne seg kunnskap og underholdning på har endret seg fullstendig. Plutselig er hele verden og all tenkelig kunnskap og underholdning tilgjengelig over alt – til all tid. Tilgjengeligheten er blitt grenseløs. 

Utfordringene er å klare å prioritere og sette grenser for seg selv og for fellesskapen. Når er nok nok?

Tilgjengeligheten stiller krav til oss

Med så stor mengde informasjon vi får gjennom alle slags kanaler og medier, stiller det store krav til oss – vi trenger virkelig å være våkne og klare til innsats.

Samfunnet, arbeidslivet og skolesystemet får større og større forventninger om hvor mye teoretisk kunnskap vi må tilegne oss. Det forventes og gis mulighet til at vi skal være tilgjengelig gjennom mobil og PC hele døgnet. Samtidig har den samme utviklingen skapt et behov for fysisk aktivitet og trening som er større enn noen gang, fordi vi sitter så mye i ro og kan spise oss gode og mette hver eneste dag av beste sort mat. Vi blir fortalt til det kjedsommelige at vi må trene og utnytte alle muligheter til å være fysisk aktive.

Paradoksalt nok: Lettvintheten har gitt oss dårligere tid  

 Alle disse mulighetene og kravene gjør at døgnet vårt blir for kort,  og da er det bare tida vi skulle bruke til å sove, vi kan ta av. Vi begynner å sove mindre og mindre til fordel for alle ”må”-tingene.

Trøtt på lesesalen.

Den følsomme balansen

Når det blir lite søvn og vi sover på feil tidspunkt av døgnet, forstyrres døgnrytmen vår. Kroppen og hjernen vår henger ikke lenger helt med, det blir forstyrrelser i den fine balansen vi egentlig er så avhengig av. Noen av oss er mer følsomme for slike forstyrrelser i døgnrytmen enn andre, men alle vil raskt merke at vi ikke fungerer like godt med søvnunderskudd og søvn på feil tidspunkt, som når vi har fått nok og regelmessig søvn.

Kroppen og hjernen vår reagerer med stressreaksjoner – vi blir stresset. Dette gjør at vi ”går på høygir” hele tiden, og etter hvert vil vi kunne få problemer med å slappe av og finne roen. For lite søvn gir oss rett og slett søvnproblemer, og vi kommer inn i en vond sirkel der problemet forverres.

I denne situasjonen vil vi være mer utsatt for både skader og ulykker fordi vi er mindre ”våkne” i alt vi gjør. Langvarig lite søvn gir økende plager med hodepine, magesmerter og muskelsmerter. Alle blir påvirket med påfølgende dårligere prestasjoner – både på skolen, i idrettsaktiviterer, i musikk eller andre krevende aktiviteter.

Konsekvensen 

Underprestering, det vil si at vi ikke klarer ting så godt som vi kunne ha klart dem, på mange områder og vansker med både konsentrasjonen og motivasjonen kan bli resultatet. Mange vil kunne utvikle plager med både angst og depresjon som følge av søvnproblemene.

Langvarig søvnunderskudd og stadig endring av døgnrytmen gjør at vi kan bli en ”dummere og dårligere” utgave av oss selv!

Søvnmangel er noe alle vil kunne oppleve i perioder i livet, men i ungdomstiden er vi ekstra følsomme for dette. Derfor gir søvnunderskudd så store konsekvenser i ungdomstiden.

Bruk natten til å sove.

Erkjenn problemet.

Det er bare nok søvn som hjelper.

Lysbehandling kan være et hjelpemiddel i startfasen for noen.  

Å erkjenne problemet kan være vanskelig

Merker vi at vi har søvnunderskudd, erkjenner det som et problem og gjør noe med det, kommer vi oss relativt raskt i normal, god rytme igjen. Klarer vi imidlertid ikke å oppdage søvnunderskuddet i tide og kommer inn i denne vonde sirkelen med stadige stressreaksjoner, får vi ofte så mye små og større problemer av ulikt slag at vi ikke alltid ser at det er søvnunderskuddet og stressreaksjonene som er problemet vårt. For å komme i mål og få god rytme igjen må vi da gjennom en ganske langvarig og ”kjedelig” rytmetilpassing.

Mange måneder  

Det kan ta mange måneder før vi har kommet oss tilbake til vanlig rytme igjen. I denne ”behandlingsperioden” vil vi være veldig følsomme for endringer i rymten. Et par–tre kvelder ute med gjengen i helga kan være nok til at en kommer ut av rytme igjen og må bruke mye tid og krefter på å komme på rett kjøl.

Dagslys viktig 

Når vi skal flytte døgnrytmen vår, må vi planlegge det godt og prioritere det. Å få dagslys like etter at vi står opp, og en sakte og langsom flytting av tidspunktet vi skal vekkes og stå opp på, er viktig når vi skal begynne en slik behandlingsperiode. Ofte kan vi flytte bare en halv til en time om gangen for at kroppen og hjernen skal klare å henge med. Dagslyset gjør at vi blir raskere trøtt igjen til kvelden og sovner fortere.

Behandling

Mange vil ha god hjelp av lysbehandling med såkalt dagslyslampe eller psykologiske behandlingsformer som kognitiv atferdsterapi. De vanligste søvnplagene hos ungdom er innsovingsproblemer  og søvnfaseforstyrrelser. Fastlegen og helsesøster kan mer om dette og kan kontaktes om du føler behov for å snakke mer om disse tingene.