Nok søvn? Fotograf: Rolf Bruderer
Søvnfysiologi
På tide å våkne.
Morgenstund.
Våkn opp!
Nerveceller i hjernen.
Det er viktig å la hjernen restituere seg, det gjør du ved å sove nok.
Døgnvariasjoner - søvnfysiologi. Forfatter: Paul Georg Skogen
Døgnsvingninger - søvnfysiologi. Forfatter: Paul Georg Skogen
Innebygget døgnrytme Hjernen vår har en innebygget døgnrytme på cirka 25 timer. les mer Denne tilbakestilles hver morgen når vi våkner, slik at den blir 24 timer. Mot slutten av puberteten har vi dårligere evne til å tilbakestille denne 25-timersrytmen, slik at vi lettere kommer ut av rytme. Det passer dårlig med behovet for å kunne rangle litt og være lenge oppe i helgene og samtidig klare å stå tidlig opp for å nå skolen når mandagen kommer.
I puberteten får vi også litt større problemer med å roe oss ned og sovne om kvelden. Vi sovner saktere og trenger mer tid på å våkne, og det gjør at ungdom er særlig følsomme for stadige forandringer i døgnrytmen.
Faktorer som virker inn på døgnrytmen De prosessene i hjernen som styrer søvn og våkenhet, kalles søvnfysiologi. Her følger noen av de faktorene vi i dag mener er mest avgjørende for søvn og våkenhet: 1 Adenosin Hjernenervecellene (nevronene) er omgitt av støtteceller (astrocytter) som fungerer som et skjelett av celler som beskytter og hjelper nervecellene med sine funksjoner som er signaloverføring, læring og hukommelse. Astrocyttene produserer et stoff som heter adenosin – et stoff som øker sakte og sikkert i mengde så lenge vi er våkne. Adenosin har mange ulike virkninger i kroppen, men i hjernen ser det ut til at adenosin er med på å skape trøtthet. Adenosinnivået i hjernen øker mens vi er våkne. Etter hvert som adenosinnivået bygges opp, blir vi så trøtte at vi må legge oss for å sove. Når vi sovner, synker adenosinnivået sakte og sikkert til det er tilbake på lave verdier. Da har hjernen vår fått nok hvile, den er restituert, og vi våkner.
2 Melatonin Hjernen vår har en egen klokke – døgnrytmen eller circadianrytmen – som styrer når på døgnet vi blir mest trøtt, og når vi er mest våkne. Denne indre klokken er i stor grad styrt av hormonet melatonin. Produksjonen av melatonin reguleres av dagslyset. Hormonet produseres jevnt og trutt avhengig av lyspåvirkningen og gjør at natt er natt og dag er dag for hjernen vår. Samtidig påvirkes flere andre hormoner av døgnvariasjonen i hjernen. Denne rytmiske svingningen av melatonin og den jevne oppbyggingen og nedbrytingen av adenosin kan skjematisk framstilles slik (fig. 1):
Søvnmodellen - søvnfysiologi Forfatter: Paul Georg Skogen
Faktorer som påvirker søvnen
På tide å stå opp!
Medielivet kan være en utfordring for mange unge i dag. Fotograf: Jessica Gow
Ungdom har et stort søvnbehov. For lite søvn gjør deg mindre opplagt. Fotograf: Berit Roald
Enkelte har problemer med løsrive seg fra dataskjermen om kvelden. Fotograf: Mikael Fritzon
Bekymringer, sorg og smerte påvirker søvnen. Fotograf: Sara Johannessen
"24-timerssamfunnet" Flere faktorer påvirker søvnen vår på ulike måter. les mer Den viktigste faktoren som påvirker søvnen vår, er våre egne valg og evne til å holde på en regelmessig og god søvnrytme, det vil si om vi klarer å legge oss tidlig nok til at vi får nok søvn minst seks av sju dager i uka!
Denne utfordringen møter dagens ungdom i større grad i vårt såkalte 24-timerssamfunn (fra engelsk ”24/7”) enn i noen generasjon eller noe samfunn tidligere. Det er så mye som skjer om kvelden og natta før vi skal finne senga, at vi alltid finner en unnskyldning eller noe vi bare må gjøre først – og så går klokka.
Utfordringen med å være tilgjengelig for alt hele tiden er at hjernen vår ikke er laget for å ha det slik. Hjernen trenger søvn og hvile og fungerer ikke som den skal om den ikke får nok søvn regelmessig.
For ungdom i alderen 14–20 år gir 24-timerssamfunnet en spesiell utfordring fordi hjernen i denne alderen trenger ekstra mye søvn og er særlig følsom for å komme ut av rytme. Grunnen til det økte søvnbehovet er at puberteten med voldsom vekst, utvikling og store hormonforandringer gjør at kroppen og hjernen krever ekstra energi og hvile.
Ungdom føler seg i tillegg mindre trøtte om kvelden og trenger lengre tid på å sovne og lengre tid på å våkne om morgenen enn både barn og voksne. Ungdom er naturlig mer B-mennesker enn andre på grunn av dette. Først når hjernen er ferdig utviklet ved 23–24-årsalderen, avtar denne tendensen. Fra da av har vi omtrent samme søvnbehovet resten av livet.
Andre faktorer Kaffe og andre koffeinholdige drikker og matvarer gjør at hjernen ikke blir påvirket av adenosinet i like stor grad – vi kjenner oss ikke så trøtte.
Sovemedisiner finnes av ulike typer, og de fleste gjør at vi blir kunstig trøtte og nærmest tvunget i søvn. Mange av sovemedisinene virker også angstdempende og beroligende og har stor tendens til å gi avhengighet og tilvenning hos brukeren. På samme måte kan alkohol virke søvnframkallende.
Mange tilstander og sykdommer påvirker søvnen vår. Hvordan vi har det med bekymringer, vanskelige ting vi tenker på, sinne og smerter, påvirker også søvnen vår i stor grad.
Akutt søvnmangel
Akutt søvnmangel.
Trøtt ung mann.
Mangel på søvn er helsefarlig.
Hva skjer om vi utsetter å sove? Vi kan klare å holde oss våkne ganske lenge om vi vil eller må. les mer Etter hvert som timene går, fungerer vi imidlertid dårligere og dårligere.
Etter å ha vært våkne i mer enn 18–20 timer er adenosinnivået så høyt at vi virkelig ønsker å sove. Presser vi oss videre, vil vi ofte oppleve en kortere periode der vi føler oss mindre trøtte, før trøttheten igjen blir sterkere.
Etter cirka 30 timer vil vi få store problemer med å holde konsentrasjonen i mer enn korte perioder, og vi får problemer med å gjøre helt dagligdagse ting. Presser vi oss videre, vil vi få større og større problemer med å tenke klart, vi klarer ikke å lære eller huske noe, og kroppen og hodet vil føles ekstremt tunge, og vi har det ubehagelig. Vi blir ukritiske og vil kunne oppføre oss som om vi var beruset eller sløvet.
Noen blir aggressive og irritable, og de fleste vil forandre seg betraktelig personlighetsmessig. Noen kan få utløst psykoseanfall, og terskelen for å få krampeanfall reduseres kraftig. Langvarig, akutt mangel på søvn er altså veldig helsefarlig og viser hvor viktig søvn er for vår daglige funksjon og helsetilstand. Hjernen vår er helt avhengig av regelmessig og nok søvn til omtrent samme tid hver dag.
Aldri tidligere har ungdom hatt større behov for søvn- og så dårlig tid til det!
Er du tilgjengelig hele tiden?
Følger du med i alle i blad og magasiner? Fotograf: Ørn E. Borgen
Er du pliktoppfyllende med leksene og gjør det godt på skolen? Fotograf: Ørn E. Borgen
Får du nok trening?
Moderne levesett – gammelt søvnmønster Ungdommer i dag er i en situasjon ingen generasjoner tidligere har vært i. Vår moderne måte å leve på utfordrer biologien vår, den utfordrer balansen i kroppen (homeostasen) og de basale behovene våre. Ingen generasjoner tidligere har vokst opp med mobiltelefon og databruk fra de var små, og brukt denne teknologien ”døgnet rundt”. Derfor er det heller ingen som vet hvilke følger en slik livsstil vil ha.
Vi mangler erfaring, forskning og universelle ”leveregler” for hvordan vi skal bruke disse nye hjelpemidlene. Mulighetene og måten å tilegne seg kunnskap og underholdning på har endret seg fullstendig. Plutselig er hele verden og all tenkelig kunnskap og underholdning tilgjengelig over alt – til all tid. Tilgjengeligheten er blitt grenseløs. Utfordringene er å klare å prioritere og sette grenser for seg selv og for fellesskapen. Når er nok nok?
Tilgjengeligheten stiller krav til oss Med så stor mengde informasjon vi får gjennom alle slags kanaler og medier, stiller det store krav til oss – vi trenger virkelig å være våkne og klare til innsats.
Samfunnet, arbeidslivet og skolesystemet får større og større forventninger om hvor mye teoretisk kunnskap vi må tilegne oss. Det forventes og gis mulighet til at vi skal være tilgjengelig gjennom mobil og PC hele døgnet. Samtidig har den samme utviklingen skapt et behov for fysisk aktivitet og trening som er større enn noen gang, fordi vi sitter så mye i ro og kan spise oss gode og mette hver eneste dag av beste sort mat. Vi blir fortalt til det kjedsommelige at vi må trene og utnytte alle muligheter til å være fysisk aktive.
Paradoksalt nok: Lettvintheten har gitt oss dårligere tid Alle disse mulighetene og kravene gjør at døgnet vårt blir for kort, og da er det bare tida vi skulle bruke til å sove, vi kan ta av. Vi begynner å sove mindre og mindre til fordel for alle ”må”-tingene.
Konsekvenser av langvarig søvnunderskudd og forsyvning av døgnrytmen
Trøtt på lesesalen.
Den følsomme balansen Når det blir lite søvn og vi sover på feil tidspunkt av døgnet, forstyrres døgnrytmen vår. Kroppen og hjernen vår henger ikke lenger helt med, det blir forstyrrelser i den fine balansen vi egentlig er så avhengig av. Noen av oss er mer følsomme for slike forstyrrelser i døgnrytmen enn andre, men alle vil raskt merke at vi ikke fungerer like godt med søvnunderskudd og søvn på feil tidspunkt, som når vi har fått nok og regelmessig søvn. Kroppen og hjernen vår reagerer med stressreaksjoner – vi blir stresset. Dette gjør at vi ”går på høygir” hele tiden, og etter hvert vil vi kunne få problemer med å slappe av og finne roen. For lite søvn gir oss rett og slett søvnproblemer, og vi kommer inn i en vond sirkel der problemet forverres.
I denne situasjonen vil vi være mer utsatt for både skader og ulykker fordi vi er mindre ”våkne” i alt vi gjør. Langvarig lite søvn gir økende plager med hodepine, magesmerter og muskelsmerter. Alle blir påvirket med påfølgende dårligere prestasjoner – både på skolen, i idrettsaktiviterer, i musikk eller andre krevende aktiviteter.
Konsekvensen Underprestering, det vil si at vi ikke klarer ting så godt som vi kunne ha klart dem, på mange områder og vansker med både konsentrasjonen og motivasjonen kan bli resultatet. Mange vil kunne utvikle plager med både angst og depresjon som følge av søvnproblemene. Langvarig søvnunderskudd og stadig endring av døgnrytmen gjør at vi kan bli en ”dummere og dårligere” utgave av oss selv! Søvnmangel er noe alle vil kunne oppleve i perioder i livet, men i ungdomstiden er vi ekstra følsomme for dette. Derfor gir søvnunderskudd så store konsekvenser i ungdomstiden.
Ta natten tilbake, få litt dagslys og prioriter "må" - tinga!
Bruk natten til å sove.
Erkjenn problemet.
Det er bare nok søvn som hjelper.
Lysbehandling kan være et hjelpemiddel i startfasen for noen.
Å erkjenne problemet kan være vanskelig Merker vi at vi har søvnunderskudd, erkjenner det som et problem og gjør noe med det, kommer vi oss relativt raskt i normal, god rytme igjen. Klarer vi imidlertid ikke å oppdage søvnunderskuddet i tide og kommer inn i denne vonde sirkelen med stadige stressreaksjoner, får vi ofte så mye små og større problemer av ulikt slag at vi ikke alltid ser at det er søvnunderskuddet og stressreaksjonene som er problemet vårt. For å komme i mål og få god rytme igjen må vi da gjennom en ganske langvarig og ”kjedelig” rytmetilpassing.
Mange måneder Det kan ta mange måneder før vi har kommet oss tilbake til vanlig rytme igjen. I denne ”behandlingsperioden” vil vi være veldig følsomme for endringer i rymten. Et par–tre kvelder ute med gjengen i helga kan være nok til at en kommer ut av rytme igjen og må bruke mye tid og krefter på å komme på rett kjøl.
Dagslys viktig Når vi skal flytte døgnrytmen vår, må vi planlegge det godt og prioritere det. Å få dagslys like etter at vi står opp, og en sakte og langsom flytting av tidspunktet vi skal vekkes og stå opp på, er viktig når vi skal begynne en slik behandlingsperiode. Ofte kan vi flytte bare en halv til en time om gangen for at kroppen og hjernen skal klare å henge med. Dagslyset gjør at vi blir raskere trøtt igjen til kvelden og sovner fortere.
Behandling Mange vil ha god hjelp av lysbehandling med såkalt dagslyslampe eller psykologiske behandlingsformer som kognitiv atferdsterapi. De vanligste søvnplagene hos ungdom er innsovingsproblemer og søvnfaseforstyrrelser. Fastlegen og helsesøster kan mer om dette og kan kontaktes om du føler behov for å snakke mer om disse tingene.
Gode søvnråd i ungdomstida
Stå opp om morgenen til omtrent samme tid uansett når du la deg på kvelden eller natta. Ikke sov mer enn to timer lenger i helga enn på en vanlig hverdag. Få sollys eller dagslys i minst en halv time hver dag, helst tidlig på dagen. Slå av PC-en den siste timen før sovetid, og slå av mobilen om natta. Ikke tren hardt eller spis store måltider de siste en til to timene før du skal legge deg. Soverommet bør være mørkt, stille og ikke for varmt. Ikke stress med å få sove: Hvil deg, så kommer søvnen. Ikke drikk koffeinholdig drikke de siste fem timene før du skal sove. Har du fått søvnproblemer, bør du ikke drikke koffeinholdig drikke etter lunsjtid. Har du større søvnproblemer, skal du kanskje kutte helt ut slike drikker. Ta det litt med ro når du våkner, bruk litt tid på sengekanten, drikk litt, gjerne et halvt glass saft eller juice, før du går på badet. Spis frokost. Litt er mye bedre enn ingenting! Har du mulighet til det, vil en gå- eller sykkeltur før skolen eller på vei til skolen bidra til å bedre konsentrasjonsevnen og redusere stresshormonene. Å starte skoledagen med et lite ”friminutt” på cirka ti minutter der alle får opp pulsen litt gjennom lek eller idrettsaktivitet, er et godt alternativ. Foreslå det for læreren!
Viktig å huske Kun søvn hjelper på for lite søvn! Å ”sove ut” i helga hjelper lite for å unngå konsekvensene av for lite søvn ellers i uka. For å komme deg etter flere netter med søvnmangel må du ha 3–4 netter med ekstra søvn. Kommer du deg i seng 0,5–1 time før midnatt, har du et kjempegodt utgangspunkt for nok søvn. Får du stadig netter med mindre enn 6–6,5 timer søvn, risikerer du å få for lite søvn. Selv om vi er litt forskjellige, ser det ut til at behovet for de aller fleste ligger på rundt 6,5–7 timer søvn, og at cirka 7,5–8 timer er ideelt for de fleste.