Fagstoff

Sener og leddbånd tåler mer ved riktig trening

Publisert: 22.06.2011, Oppdatert: 04.03.2017

modell av et kneModell av et kne.

Sener og leddbånd

illustrasjon - bilde av fot og ankel med sener og leddbåndSener og leddbånd i fot og ankel.

dame utfører øvelsen knebøyKnebøy.
Fotograf: Trygve Indrelid

person gjenomfører trening på vippebrettTrening på vippebrett.
Fotograf: Olav Urdahl
  

Muskulaturen er festet til skjelettet med sener. Leddene holdes stabile ved hjelp av leddbånd. Begge er bygd opp av kollagene fibre som er svært sterke og lite elastiske. De svake delene av en sene og et leddbånd er festene til knoklene.

Skade og forebygging

Når vi skader oss, er det ofte i disse sene- og leddbåndsfestene skaden skjer. Særlig i vekstfasen vil disse festene være lette å skade. For å forebygge sene- og leddbåndsskader er det viktig å trene muskulaturen omkring leddene godt og drive trening som også stimulerer senene og leddbåndene til å bli sterkere. Særlig effektivt er trening der vi skal holde igjen en bevegelse. Dette kalles eksentrisk trening. Et eksempel på dette er knebøy. Bevegelsen fra stående og ned til vi har bøyd knærne, er den eksentriske ”holde igjen”-fasen eller ”bremsefasen”. Dersom vi gjør denne bevegelsen svært sakte og holder og holder igjen på veg ned, utvikler muskulaturen stor kraft og gir sterkt og godt drag på sener og leddbånd. Gjentatte slike langsomme knebøyøvelser vil gjøre senene og leddbåndene omkring kneet sterkere og hindre småskader og kneplager.

Ved skade på sener og leddbånd trengs som regel langvarig opptrening. Derfor er forebyggende trening så ekstra avgjørende for å unngå slike skader. Får du først en forstrekning av et leddbånd, er det ikke tilbake i full styrke før det har gått 8−12 uker, og ofte kan det ta lengre tid. Ny kunnskap om hvordan en best kan trene sener og leddbånd ved eksentrisk trening, gjør at det nå er lettere å unngå kroniske problemer enn tidligere.

En leddbånds- eller seneskade er av de skadene som gjør at en ung idrettsutøver må slutte med idrett. Det er derfor viktig å ta disse skadene alvorlig fra starten av og komme i gang med riktig behandling tidlig. Forebyggende trening som en del av alle treningsopplegg er imidlertid det viktigste for å unngå å få slike skader.

Viktig å huske!

  • Forebyggende, eksentrisk trening er viktig for alle store ledd!
  • Eksentrisk trening er kjedelig − gjør det ofte og gjerne sammen med andre slik at det blir en vane. Da har du et godt hjelpemiddel både som forebygging og som behandling ved skade.
  • Tilheling av sene- og leddbåndsskader tar 8−12 uker, minst.