Skip to content

  1. Home
  2. KroppsøvingChevronRight
  3. TreningsplanleggingChevronRight
  4. Plan for treningChevronRight
SubjectMaterialFagstoff

Fagartikkel

Plan for trening

En god plan gir deg mer effektiv trening. Du slipper å spekulere på når du skal trene, hva du skal trene, og hvordan du skal trene, dette står i planen. Treningsprinsippene gir deg grunnlag for å lage gode planer, bruk disse aktivt når du skal planlegge øktplan og periodeplan.

Kalenderblad. Foto.
Bruk kalenderen til å sette opp en plan for en lengre periode

Plan for trening

Hvis du har som mål å forbedre dine ferdigheter, er det viktig at de samme øvelsene blir gjentatt over en lengre periode.

Øktplan

En øktplan er en detaljert og skriftlig oppskrift på treningstimen din. Den skal inneholde:

  • mål for økta, for eksempel:

    • forbedre/vedlikeholde muskelstyrke
    • forbedre/vedlikeholde utholdenheten
    • trene teknikk i en valgt aktivitet
    • koordinasjonstrening
  • hvor treningen skal foregå, for eksempel:

    • ute/inne
    • skogsløype/styrkerom
  • hva du skal gjøre, for eksempel:

    • aktivitetsform: sykle, løpe
    • beskrive øvelsene detaljert
  • hvordan du skal gjennomføre treningen for eksempel med tanke på:

    • varighet på de ulike øvelsene
    • intensitet, for eksempel puls/intensitetssone
    • metodevalg, for eksempel repetisjoner, pauser, serier, dynamisk og statisk
  • begrunnelser av valg av øvelser og opplegg

Files

Det er vanlig å dele øktplanen opp i tre deler: oppvarming, hoveddel og avslutning.

Oppvarming

Unngå kne- og ankelskader.

Hoveddel

Her planlegger du aktiviteter etter målet med økta. Skal du trene utholdenhet, kan du for eksempel velge fra denne videoen:

Intervalltrening.

Ha alltid målet for økta i fokus, og velg aktivitetsform og øvelser ut fra dette. Velg noe du liker å holde på med, det skal være moro å trene. Husk å vurde utstyr og treningstøy etter vær og vind hvis du skal være ute.

Hvis du ønsker å trene styrke, kan du for eksempel plukke fra denne videoen:

Styrketrening.

Det kan være at du ønsker å kombinere flere aktivitetsformer og øvelser i samme økt, da er det noen gode råd du bør følge:

  • tren teknikk tidlig i økta
  • trening av spenst bør for eksempel komme før styrketrening

Avslutning

Etter hoveddelen bør en trappe gradvis ned, slik at kroppen kan starte restitusjonsperioden sin. Det er nå kroppen skal bygge seg opp igjen. Rolig jogging, væskeinntak og avspenning vil virke positivt på restitusjonen. Vi ønsker å få en god blodgjennomstrømning til musklene slik at tilførselen av oksygen og næringsstoffer fortsetter, og at nedbrytingsprodukter som melkesyre transporteres ut.

Vurder type avslutning etter intensitet og belastning i hoveddelen. Etter harde økter skal du unngå uttøyning, musklene er da så slitne at det vil virke mot sin hensikt.

Periodeplan

Hvis du ønsker å forbedre en eller annen ferdighet, vet vi at det må til mye trening på de samme elementene over en lengre periode. En bør derfor gjenta de samme øktplanene gang på gang. Med jevne mellomrom må en justere litt på detaljene. På Vg3 vil du lære mer om dette, men vi tar kort med noen punkter for en periodeplan. Denne planleggingen er ikke så detaljert laget som en øktplan, men den skal inneholde:

  • mål for perioden, for eksempel:

    • forbedre den aerobe utholdenheten
    • forbedre maksimal muskelstyrke i overkroppen
  • hva du skal gjøre, for eksempel:

    • hvilke egenskaper og ferdigheter du skal trene spesielt på
    • aktivitetsform: sykle, løpe
  • hvordan du skal gjennomføre de ulike øktene, for eksempel:

    • varighet på øktene
    • intensiteten på øktene
    • metodevalg
  • eventuelle tester for å kontrollere treningen, en i forkant og en avslutningsvis i perioden
  • kort rapport

    • Gi plass til å kommentere økta, foreslå endringer og forbedringer til neste trening.

Learning content

Treningsplanlegging

SubjectEmne

Fagstoff

SubjectEmne

Oppgaver og aktiviteter