Med høgt kolesterol meiner vi verdiar som ligg over 6 mmol/l. Verdiar under 5 blir rekna som ideelt. Kostomlegging kan gi god effekt for mange med høge kolesterolverdiar. Ved å leggje om kosten vil ein kunne redusere kolesterolnivået betydeleg. I praksis kan ein oppnå ein kolesterolreduksjon på mellom 5 og 30 prosent.
Funksjonen til kolesterolet i kroppen
Sjølv om det er lite gunstig å ha for høgt kolesterol, er kolesterol eit viktig feittstoff som vi ikkje kan klare oss utan. Kolesterol har mange viktige funksjonar i kroppen og blir mellom anna nytta til å byggje opp celleveggar og til å danne vitamin D, kjønnshormon og gallesyrer. Kolesterol har som oppgåve å frakte feittstoff gjennom blodet til alle cellene i kroppen. Derfor er det slik at jo meir metta feitt ein person et, desto meir kolesterol vil kroppen produsere.
Det finst både «godt» og «dårleg» kolesterol. Det gode kolesterolet blir kalla HDL og er viktig fordi det mellom anna er med på å frakte ugunstige feittstoff bort frå blodårene. Det dårlege kolesterolet blir kalla LDL og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og auke risikoen for hjarte- og karsjukdom. I tillegg har vi ein tredje type feittstoff som blir kalla triglyserid (TG). Eit høgt nivå av triglyserid i blodet er òg uheldig.
Mat og kolesterol
Kor mykje kolesterol som blir produsert i kroppen, avheng av både arvelege og kosthaldsmessige faktorar. Viss ein person senkar kolesterolnivået sitt med rundt 10 prosent, vil risikoen for å utvikle hjarte- og karsjukdom bli betydeleg redusert.
Hjartevennleg kost
Det viktigaste prinsippet i hjartevennleg kost er å kutte ned på metta feitt. Ein del av det metta feittet bør dessutan bytast ut med umetta feitt. Fiskefeitt (omega-3) kan redusere mengda triglyserid i blodet og har dessutan ein positiv effekt på samansetninga av blodet og på blodåreveggen. Fisk, særleg feit fisk, bør derfor vere ein del av kvardagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg bør ein ta tran, som er særleg rik på dei gunstige omega-3-fettsyrene. Dei som har høge TG-verdiar, bør innta lite sukker og alkohol, sidan dette aukar TG-nivået i blodet. For folk som er overvektige, vil òg vektreduksjon kunne bidra til redusert TG-nivå.
Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyinga, og nokre fibertypar verkar òg svakt kolesterolsenkande. Fiberrike matvarer bør derfor utgjere grunnlaget for eit hjartevennleg kosthald. Frukt, bær og grønsaker har dessutan eit høgt innhald av gunstige antioksidantar, som bidreg til å redusere risikoen for hjarte- og karsjukdom.
Hjartevennleg kost i praksis
- nytte mindre feitt, særleg metta feitt
- erstatte noko metta feitt med umetta feitt
- avgrense mengda kolesterolrike matvarer
- nytte meir fiberrike matvarer
- innta minst mogleg sukker og alkohol ved høge TG-verdiar eller overvekt
(Kilde: Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i helse- og omsorgstjenesten, Helsedirektoratet)
Hjartevennleg mat
- laks, makrell, sild og andre feite fiskeslag
- nøtter
- oliven
- avokado
- oljer
- majonesbaserte pålegg
- magert kjøt
- magre mjølkeprodukt
- frukt, bær og grønsaker
Eit kolesterolsenkande kosthald bør ha ei energifordeling der delen energi frå feitt er under 30 E% (energiprosent). Metta feitt bør liggje under 10 E%, og umetta feitt bør liggje mellom 10 og 20%.
Eit sunt kosthald vil ikkje berre kunne påverke feittstoffa i blodet i riktig retning. Det vil òg verke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker, vekt og andre faktorar som kan auke risikoen for hjarte- og karsjukdommar.
Råd for å unngå metta feitt
Den største kjelda til metta feitt er utspedd kjøt og feite meieriprodukt. Derfor bør vi følgje desse råda når vi lagar hjartevennleg mat:
- nytte lite farsemat som pølser, kjøtkaker, og medisterkaker
- byte ut kjøtdeig med karbonadedeig, som inneheld langt mindre feitt
- byte ut feite typar kjøtpålegg som servelat, fårepølse og salami med magrare variantar
- velje dei magraste variantane av meieriprodukt og alltid nytte margarin framfor smør
Gunstig feitt
Fordi umetta feitt har ein gunstig innverknad på feittstoffa i blodet, blir det tilrådd at ein byter ut noko metta feitt med umetta feitt frå matvarer som margarin, oljer, nøtter, majones, majonespålegg, avokado og oliven.
Unngå egg, rogn og innmat
For dei som har svært høgt kolesterol, kan det vere eit poeng å redusere mengda kolesterolholdig mat, til dømes egg, rogn og innmat. Tilrådinga er at ein ikkje nyttar meir enn to eggeplommer per person per veke.
Vel fiberrik mat
Sidan det er gunstig med fiberrik mat, bør ein så langt det lèt seg gjere, velje grove mjøltypar og bakarvarer framfor finare typar. Fiberrike matvarer som havregryn, linser, erter, bønner, grønsaker, poteter og frukt er ein viktig del av eit hjartevennleg kosthald og bør inngå i alle måltid.
