Med høyt kolesterol mener vi verdier som ligger over 6 mmol/l. Verdier under 5 regnes som ideelt. Kostomlegging kan gi god effekt for mange med høye kolesterolverdier. Ved å legge om kosten vil man kunne redusere kolesterolnivået betydelig. I praksis kan man oppnå en kolesterolreduksjon på mellom 5 og 30 prosent.
Kolesterolets funksjon i kroppen
Selv om det er lite gunstig å ha for høyt kolesterol, er kolesterol et viktig fettstoff som vi ikke kan klare oss uten. Kolesterol har mange viktige funksjoner i kroppen og brukes blant annet til å bygge opp cellevegger og til å danne vitamin D, kjønnshormoner og gallesyrer. Kolesterol har som oppgave å frakte fettstoffer gjennom blodet til alle cellene i kroppen. Derfor er det slik at jo mer mettet fett en person spiser, desto mer kolesterol vil kroppen produsere.
Det finnes både «godt» og «dårlig» kolesterol. Det gode kolesterolet kalles HDL og er viktig fordi det blant annet er med på å frakte ugunstige fettstoffer bort fra blodårene. Det dårlige kolesterolet kalles LDL og er ugunstig fordi det lett kan feste seg i blodårene og øke risikoen for hjerte- og karsykdom. I tillegg har vi en tredje type fettstoff som kalles triglyserider (TG). Et høyt nivå av triglyserider i blodet er også uheldig.
Mat og kolesterol
Hvor mye kolesterol som produseres i kroppen, avhenger av både arvelige og kostholdsmessige faktorer. Hvis en person senker kolesterolnivået sitt med rundt 10 prosent, vil risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom reduseres betydelig.
Hjertevennlig kost
Det viktigste prinsippet i hjertevennlig kost er å kutte ned på mettet fett. En del av det mettede fettet bør dessuten byttes ut med umettet fett. Fiskefett (omega-3) kan redusere mengden triglyserider i blodet og har dessuten en positiv effekt på sammensetningen av blodet og på blodåreveggen. Fisk, særlig feit fisk, bør derfor være en del av hverdagskosten, både som pålegg og til middag. I tillegg bør man ta tran, som er særlig rik på de gunstige omega-3-fettsyrene. De som har høye TG-verdier, bør innta lite sukker og alkohol, ettersom dette øker TG-nivået i blodet. For folk som er overvektige, vil også vektreduksjon kunne bidra til redusert TG-nivå.
Fiber er viktig for å stabilisere blodsukkeret og stimulere fordøyelsen, og noen fibertyper virker også svakt kolesterolsenkende. Fiberrike matvarer bør derfor utgjøre grunnlaget for et hjertevennlig kosthold. Frukt, bær og grønnsaker har dessuten et høyt innhold av gunstige antioksidanter, som bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.
Hjertevennlig kost i praksis
- bruke mindre fett, særlig mettet fett
- erstatte noe mettet fett med umettet fett
- begrense mengden kolesterolrike matvarer
- bruke mer fiberrike matvarer
- innta minst mulig sukker og alkohol ved høye TG-verdier eller overvekt
(Kilde: Kosthåndboken – veileder i ernæringsarbeid i
helse- og omsorgstjenesten, Helsedirektoratet)
Hjertevennlig mat
- laks, makrell, sild og andre feite fiskeslag
- nøtter
- oliven
- avokado
- oljer
- majonesbaserte pålegg
- magert kjøtt
- magre melkeprodukter
- frukt, bær og grønnsaker
Et kolesterolsenkende kosthold bør ha en energifordeling der andelen energi fra fett er under 30 E% (energiprosent). Mettet fett bør ligge under 10 E%, og umettet fett bør ligge mellom 10 og 20%.
Et sunt kosthold vil ikke bare kunne påvirke fettstoffene i blodet i riktig retning. Det vil også virke gunstig inn på blodtrykk, blodsukker, vekt og andre faktorer som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Råd for å unngå mettet fett
Den største kilden til mettet fett er utspedd kjøtt og feite meieriprodukter. Derfor bør vi følge disse rådene når vi lager hjertevennlig mat:
- bruke lite farsemat som pølser, kjøttkaker, og medisterkaker
- bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, som inneholder langt mindre fett
- bytte ut feite typer kjøttpålegg som servelat, fårepølse og salami med magrere varianter
- velge de magreste variantene av meieriprodukter og alltid bruke margarin framfor smør
Gunstig fett
Fordi umettet fett har en gunstig innvirkning på fettstoffene i blodet, anbefales det at man bytter ut noe mettet fett med umettet fett fra matvarer som margarin, oljer, nøtter, majones, majonespålegg, avokado og oliven.
Unngå egg, rogn og innmat
For de som har svært høyt kolesterol, kan det være et poeng å redusere mengden kolesterolholdig mat, for eksempel egg, rogn og innmat. Anbefalingen er at man ikke bruker mer enn to eggeplommer per person per uke.
Velg fiberrik mat
Ettersom det er gunstig med fiberrik mat, bør man så langt det lar seg gjøre, velge grove meltyper og bakervarer framfor finere typer. Fiberrike matvarer som havregryn, linser, erter, bønner, grønnsaker, poteter og frukt er en viktig del av et hjertevennlig kosthold og bør inngå i alle måltider.
