Fagstoff

Korsbåndsøvelser

Publisert: 25.06.2010, Oppdatert: 03.03.2017
  • Innbygg
  • Enkel visning
  • Lytt til tekst
  • Skriv ut

Korsbåndskader er en alvorlig skadetype som rammer mange unge utøvere. Hvis du bruker dette treningsprogrammet, kan du redusere risikoen for skader atskillig.

  • Forskning har vist at kvinner er opptil seks ganger mer utsatt for å få en alvorlig kneskade enn menn. Ved å trene på de øvelsene vi viser her, kan antallet korsbåndskader halveres.
  • De fleste korsbåndskader oppstår i finte- eller landingssituasjoner og gjerne når vi er minst forberedt på det.
  • Som hjemmeøvelse kan du trene balanse ved å stå på ett bein hver gang du snakker i telefonen, pusser tenner eller ser tv.

Unngå korsbåndsskader - en 5-trinns treningsmodell

Dette 15 minutter lange programmet hjelper deg med å trene opp balanse, koordinasjon og teknikk. Samtidig blir du god og varm og kan gå løs på spesialtrening etterpå. Programmet er bygd opp i fem nivåer med økende vanskelighetsgrad.

Etter hvert som du behersker de enklere øvelsene, kan du gjøre treningen vanskeligere ved å stille deg på en ustabil balansematte eller et balansebrett.

Du avanserer altså ikke fra det ene nivået til det neste før du mestrer øvelsene på det nivået du til enhver tid befinner deg på. Det tar vanligvis et par uker å bli dyktig på hvert trinn, forutsatt at du følger programmet tre ganger i uka. Ball- og partnerøvelser er lagt inn for å gjøre treningen mer utfordrende og lystbetont.

For å oppnå best effekt bør du trene på disse øvelsene tre ganger i uka de første 10–12 ukene, og øke vanskelighetsgraden etter hvert. Deretter bør du trene på kneprogrammet et par ganger i uka hele sesongen igjennom, slik at du holder effekten ved like.

Treningsprogrammet finner du under relatert innhold.

Innhold i videoen

  1. Introduksjon - Unngå korsbåndsskader - 00:00
  2. Introduksjon - Kne over tå - 02:26
  3. Nivå 1 - Løp med stem - 02:18
  4. Nivå 1 - Ballmottak på ett ben - 02:38
  5. Nivå 1 - Pasninger på to ben - 03:17
  6. Nivå 2 - Hopp og tobenslanding - 03:51
  7. Nivå 2 - Frosk med tobenslanding - 04:08
  8. Nivå 2 - Knebøy tobens og ettbens - 04:27
  9. Nivå 3 - Innhopp med finte - 05:15
  10. Nivå 3 - Ettbenslanding - 05:38
  11. Nivå 3 - Pasninger på ett ben - 06:18
  12. Nivå 4 - Hopp med vending - 06:47
  13. Nivå 4 - Tobens og ettbens "kamp" - 07:09
  14. Nivå 4 - Ettbens ballstuss med lukkede øyne - 07:48
  15. Nivå 5 - Innhopp finte med tobenslanding - 08:04
  16. Nivå 5 - Innhopp med vending - 08:18
  17. Nivå 5 - Tobeis og ettbens "kamp" - 08:36
  18. Andre variasjoner - 09:12

 

Relatert innhold